پسر طلایی اسکس و رکورددار یک بار ساعتی در مورد رازهای موفقیت خود
یکی از اعضای برجسته ستارگان دوچرخه سواری بریتانیایی، الکس داوست، متخصص مشهور تایم تریل است که در پنج سال از شش سال گذشته، تا و از جمله سال 2016 اخیر، قهرمان تایم تریل ملی بریتانیا بوده است. مسابقات قهرمانی.
عضو سابق تیم اسکای، پسر اسکس در سال 2013 به تیم اسپانیایی تور جهانی موویستار نقل مکان کرد و از آن زمان تا کنون با آنها بوده است و در کنار هم تیمی های برجسته ای مانند وولتا، نایرو کوئینتانا، قهرمان اسپانیا است.
به عنوان یک متخصص ضد ساعت، داوست یکی از معدود افرادی است که رکورد ساعت را در اختیار داشته است – اگرچه او مدت زیادی آن را نداشت، زیرا در پنج هفته قبل در سال 2015 توسط سر برد ویگینز شکسته شد..
فایل واقعیت
نام: الکس داوست
سن: 27
ارتفاع: 1.82 متر (6 فوت)
زندگی: اسکس
نوع سوار: تایمتریالیست
تیم های حرفه ای: 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 تیم آسمان; 2013-تاکنون Movistar
Palmarès: مرحله Giro d'Italia 2013; بایرن-رودفارت 2015; قهرمان تایم تریل بریتانیا 2011-13، 2015-16; رکورد ساعت جهانی 52.937 کیلومتر
عقب کار
چی؟ داوست فاش می‌کند: «وقتی برای یک مسابقه در موویستار تمرین می‌کنیم، آن مسابقه را انجام می‌دهیم و به عقب کار می‌کنیم.»
این به این معنی است که کادر مربیان اهداف خود را برای سال تعیین می کنند، سپس برنامه تمرینی را به طور معکوس طراحی می کنند.
این رویکرد ساختاریافته از انباشته شدن در جلساتی که در یک رویداد برگزار می شود، زمانی که بدن شما به اندازه کافی استراحت نکرده است، جلوگیری می کند.
چگونه؟ ابتدا به هفته قبل از آن نگاه کنید.
روز قبل از مسابقه کاری جز استراحت انجام ندهید. روز قبل از آن، مداد در سواری کوچک، روز قبل از آن کمی بیشتر، و غیره.
ایده این است که تمرینات خود را باریک کنید تا بدن شما تا حد امکان برای رویداد بزرگ آماده شود. سپس، به جایی که امروز هستید برگردید و برنامه خود را طوری بسازید که بار تمرینی شما درست قبل از آن هفته کم‌تر به اوج برسد.
برنامه خود را در حین حرکت، با توجه به اینکه بدنتان به تمرین واکنش نشان می دهد، تنظیم کنید. اگر اهداف خیلی سخت هستند، آنها را پایین بیاورید - مطمئن شوید که اهداف واقعی هستند.
پوند را بیاندازید
چی؟ آزمایش‌های زمان‌بندی میخ‌کوبی عمدتاً در مورد درست کردن اعداد است، از رسیدن به مقدار مناسب قدرت در اکثریت سواری‌تان تا اطمینان از اینکه وزن ایده‌آل خود یک پوند بیشتر نیستید.
چیزی که بسیاری از مردم اشتباه می کنند وزن بدن است. داوست می‌گوید: «می‌توانید هزاران پوند روی مجموعه‌ای از چرخ‌ها خرج کنید که 200 گرم را از بین می‌برند، اما اگر سنگی برای جابجایی دارید، به پای خود شلیک می‌کنید.
چگونه؟ کلید حفظ وزن بهینه رژیم غذایی است، اما برای بسیاری از سوارکاران یک راه عالی برای اطمینان از اینکه وزن اضافه نمی کنید، ترکیب سواری های چربی سوز است..
مت فیتزجرالد، نویسنده Racing Weight، به ما می گوید: «هدف اصلی بیشتر ورزشکاران استقامتی دستیابی به حداکثر عملکرد مسابقه است، و لاغر شدن تنها یک وسیله برای رسیدن به این هدف است.»
او می‌گوید: «تقریباً همه دوچرخه‌سواران می‌توانند از انجام مایل‌ها با شدت متوسط بیشتر و همچنین فواصل با شدت بالا سود ببرند.»
برای بسیاری، این سواری‌ها را می‌توان به گونه‌ای دسته‌بندی کرد که ۵۵ تا ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب شماست.
اگر در طول سواری فقط با پروتئین تغذیه شود، بدن شما از ذخایر چربی در شما برای کارکردن به عنوان انرژی و در عین حال بهینه سازی عضلات استفاده می کند.
با این حال، همانطور که داوست هشدار می دهد، مطمئن شوید که از راه دیگر خیلی دور نروید. سه کیلو کم کردم و ناگهان از صعودها گذشتم مشکلی نیست.
"اما بعد Catch-22 است - فکر کردم سعی کنم سه کیلو دیگر کم کنم اما تمام توانم را از دست دادم، بنابراین همه چیز به دنبال یافتن تعادل مناسب است."
آمین برای آن.
استراحت
چی؟ دوچرخه سواران حرفه ای در طول سال مایل های ناخوشایند طی می کنند، اما همچنین به شما خواهند گفت که استراحت کردن به اندازه کافی مهم است.
داوست در حالی که در مورد کمپ تمرینی زمستانی خود صحبت می‌کند، توضیح می‌دهد: «تمرینات شما فقط به اندازه استراحت شما خوب است، بنابراین من نیز بسیار آرام بودم.»
'وقتی من در خانه هستم، همیشه بعد از تمرین کمی سر و صدا وجود دارد، اما [در مایورکا]، شما برمی گردید، ماساژ می دهید و روی تخت دراز می کشید تا بتوانید مقدار زیادی از تمرین را تجربه کنید..'
چگونه؟ استراحت ممکن است تصویری از نشستن روی تخت در حال خوردن کیسه چیپس را تداعی کند، اما منظور ما این نیست.
طرفداران از «سوارهای ریکاوری» استفاده می‌کنند، که 1 تا 2 ساعت سواری هستند تا ماهیچه‌های شما را وادار به رهایی بدن از محصولات جانبی تمرینی مانند اسید لاکتیک کنند.
اینها به ویژه در صورتی مفید هستند که درست قبل از یک رویداد اصلی، چه ورزشی یا مسابقه ای، تمرینات خود را باریک تر کنید، زیرا سواری های ریکاوری به شما اطمینان می دهند که سطح مناسبی از تناسب اندام را بدون خطر از دست دادن تمام آن با فشار دادن زیاد، حفظ می کنید..
از طول میل لنگ کوتاه‌تر استفاده کنید
چی؟ با توجه به پس‌زمینه آهنگ، داوست به استفاده از طول میل لنگ کوتاه‌تر، در حالت ایده‌آل ۱۶۵ یا ۱۷۰ میلی‌متر (بریتانیایی از ۱۷۰ میلی‌متر در Canyon Aeroad خود استفاده می‌کند) عادت دارد.
در حالی که بسیاری از طول میل لنگ مرتبط با قد خود استفاده می کنند، سواران پیست تمایل دارند طول میل لنگ کوتاه تری را برای افزایش دورهای خود در دقیقه (RPM) ترجیح دهند.
این به این دلیل است که حفظ سرعت بالا در مسیر برای ایجاد سرعت های بالاتر کلیدی است – و برای سوارکاران جاده می تواند به حفظ سطح انرژی کمک کند، به ویژه هنگام صعود از کوه های آلپ در تور دو فرانس.
سایر سواران مانند مارک کاوندیش از همان تکنیک میل لنگ برای اسپرینت های نهایی خود استفاده می کنند تا بتوانند به بیرون بچرخند و سریعتر به حداکثر سرعت خود برسند و به آنها برتری نسبت به سایرین در میدان بدهد.
چگونه؟ در ابتدا ممکن است استفاده از طول میل لنگ کمی کوتاه تر به نظر عجیب برسد، اما وقتی بدن شما به آن عادت می کند، چرخاندن میل لنگ و افزایش آن زمان کمتری می برد. آهنگ شما.
بسیاری از متخصصان از Geraint Thomas تا Wiggo قصد دارند آهنگ خود را بالا نگه دارند زیرا به حفظ انرژی و کارایی کمک می کند.
حدود 100 دور در دقیقه یا کمی بیشتر برای کمک به ذخیره انرژی بدن و کنترل کلی سرعت در نظر گرفته می شود.
اجازه ندهید موانع سر راه شما قرار گیرند
چی؟ داوست، پسر یک راننده سابق خودروهای اسپورت حرفه ای، رقابتی به دنیا آمد، اما پس از تشخیص بیماری هموفیلی، مجبور شد ورزش های تماسی مانند فوتبال یا راگبی را رد کند..
اما این مانع از تبدیل شدن او به یکی از مردان سخت دوچرخه سواری نشد. یک مصدومیت در تور دو فرانس باعث شد که او شش بخیه را در بازوی خود دریافت کند که از ترس اینکه عملکرد او در روز بعد محدود شود، ترجیح داد آنها را بدون بی‌حسی موضعی بگذارد.
چگونه؟ به نظر می رسد ورزشکاران حرفه ای برتر به خصوص می توانند شرایط سخت را پشت سر بگذارند، اما گول نخورید.
پروفسور گرگ وایت، دانشمند ورزش و نویسنده کتاب دستیابی به غیرممکن، به ما می گوید که بسیاری از آن صرفاً به هدف گذاری بستگی دارد.
«هدف باید چالش برانگیز اما قابل دستیابی باشد. دید خود را پایین نگذارید علاوه بر این، مطمئن شوید که هدف قابل اندازه گیری است تا بتوانید پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید.
"و مهمتر از همه، موفقیت را جشن بگیرید - حتما گل رز را استشمام کنید" پروفسور فاش می کند.
طبیعی است که در برابر موانع احساس کنید که شکست خورده اید، بنابراین دائماً اهداف خود را به خود یادآوری کنید تا سوار بر ارتفاعات شوید.
آموزش خود را تخصصی کنید
چی؟ آزمایش زمان ممکن است بخشی از تقویم مسابقات جاده ای باشد، اما "مسابقه حقیقت" با مسابقات دسته جمعی بسیار متفاوت است و آموزش آن را منعکس می کند.
داوست نشان می‌دهد که «زمان آزمایشی چیزی است که می‌توانید آموزش خاصی را برای آن اعمال کنید.»
'اگر بخواهم میانگین 400 وات را در یک زمان آزمایشی 10 مایلی مثلاً 20 دقیقه سواری بدهم یا بگیرم، ممکن است تمرین من این باشد که 450 وات را به مدت پنج دقیقه فشار دهم تا آستانه خود را بالا ببرم. و سپس برای نیم ساعت تلاشی را در 350 وات انجام خواهم داد تا استقامت خود را افزایش دهم.'
چگونه؟ چه بخواهید در یک مسابقه ۴۰۰ کیلومتری آئوداکس شرکت کنید یا یک مسابقه با معیار ۱ ساعت، مهم است که به تمرینات خود نگاه کنید و از برنامه های خاصی استفاده کنید تا بتوانید انجام دهید. برای رویداد شما بهتر است.
اگر اولین ورزش خود را انجام می دهید، مهم است که اطمینان حاصل کنید که می توانید تعداد مایل مشخصی را انجام دهید. برای مثال، اگر اسپورتیو 80 مایل است، خوب است که 100 مایل را هدف بگیرید، بنابراین در روز مسابقه می‌توانید به راحتی اجرا کنید.
با افزایش مسافت 100 مایلی در طی یک دوره زمانی، می توانید در تمرینات سواری مبتنی بر استقامت - بر خلاف دوندگان سرعتی که عمدتاً از تمرینات فاصله کوتاه و سریع برای افزایش سرعت استفاده می کنند، متخصص شوید.
