سالهای زیادی است که تغذیه دوچرخه سواری بر کربوهیدرات ها متمرکز شده است، اما اکنون توجه به نقش حیاتی پروتئین در بهبودی مناسب معطوف شده است
پاستا، فرنی، موز، ژله بچه ها – اینها غذاهایی هستند که دوچرخه سواران به آن ها معروف هستند. پر از کربوهیدرات ها، به نظر می رسد همه چیزهایی را که یک سوار برای سوخت روزهای طولانی در زین نیاز دارد، فراهم می کند، و صنعت تغذیه با ارائه مکمل های کربوهیدراتی با مصرف آسان به شکل ژل، کافه و نوشیدنی به این کمک کرده است. اما اتفاقی در حال رخ دادن است. در ماه های اخیر، همان شرکت های تغذیه شروع به تبلیغ محصولات مبتنی بر پروتئین به دوچرخه سواران به عنوان جدیدترین مکمل غذایی ضروری کرده اند.بنابراین آیا این فقط یک ترفند برای ترغیب ما به خرید چیزهای بیشتر است یا حکمت پذیرفته شده در مورد اینکه دوچرخه سواران چه چیزی باید بخورند در حال بازنگری است؟
Emma Barraclough، کارشناس ارشد تغذیه در شرکت تغذیه ورزشی SiS، پیشنهاد می کند که ممکن است به سادگی بازتابی از روندهای غذایی به طور کلی باشد. اکنون بیشتر و بیشتر در سوپرمارکت ها محصولاتی با پروتئین بالا مشاهده می کنید که به افزایش آگاهی و درک در مورد فواید پروتئین به عنوان یک ماده مغذی کمک می کنند. این برای بچه‌هایی که آخر هفته‌ها دوچرخه سواری می‌کنند فیلتر می‌شود و با دانستن اینکه دوچرخه‌سواران حرفه‌ای اکنون خیلی راحت‌تر از آن استفاده می‌کنند، تقویت می‌شود.»
متخصص تحقیقات تغذیه تورک، بن پرایس، بیشتر توضیح می دهد: «پروتئین همیشه یک ماده مغذی ضروری برای یک ورزشکار بوده است و هیچ چیز تغییر نکرده است. با این حال، یک روند فعلی برای شیطانی کردن کربوهیدرات در رسانه‌ها وجود دارد، بنابراین بسیاری از مردم گیج شده‌اند و باعث رشد استفاده از پروتئین توسط جمعیت عمومی می‌شود.»
با این حال، این چیزی فراتر از روند است.دکتر جیمز مورتون، متخصص تغذیه در تیم اسکای و محقق دانشگاه جان مورز لیورپول، توضیح می‌دهد که در دهه گذشته تحقیقات زیادی در مورد تأثیر پروتئین بر بدن انجام شده است، بنابراین در حال حاضر اطلاعات بیشتری در مورد نقش پروتئین در هنگام خوردن آن وجود دارد..
بازی نقش
بیایید به علم نگاه کنیم. پروتئین یکی از سه "درشت مغذی" اصلی است - اساساً انواع مواد غذایی که ما به مقدار زیادی به آنها نیاز داریم. در حالی که دو درشت مغذی دیگر، چربی و کربوهیدرات، در درجه اول به عنوان منابع انرژی عمل می کنند، نقش اصلی پروتئین ترمیم و ایجاد بافت بدن - سلول های ما است. شما نمی توانید با کربوهیدرات و چربی سلول بسازید زیرا هیچ کدام حاوی اتم های نیتروژن هستند که برای ساختن ساختارهای پیچیده و پایدار در سلول های ما لازم است. پروتئین از زنجیره‌ای از اسیدهای آمینه ساخته شده است که مولکول‌های کوچکی با گروه کربوکسیل (شبیه کربوهیدرات) و آن اتم نیتروژن بسیار مهم هستند. پروتئین مصرف شده توسط بدن به اسیدهای آمینه تجزیه می شود، که سپس به پروتئین های جدیدی که مولکول های عمل سلول ها را تشکیل می دهند، جمع می شوند.
مورتون می‌گوید: «به طور کلی کل این فرآیند به عنوان سنتز پروتئین شناخته می‌شود و اساس نگهداری سلول‌ها در حالت کار خوب است.»
همچنین پایه و اساس سازگاری آموزشی است. باراکلو می‌گوید: «ما در حال ساخت و از دست دادن توده عضلانی هستیم - فرآیندهایی که به ترتیب آنابولیسم و کاتابولیسم نامیده می‌شوند - بنابراین در حالت دائمی بازسازی هستیم. مکمل های پروتئین صحیح آنابولیسم را تقویت می کند و کاتابولیسم را به حداقل می رساند.
افراد فعال صرفاً به این دلیل که گردش مالی آنها بیشتر است، تقاضای بیشتری برای پروتئین دارند. ورزش همیشه سرعت سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می کند - که اساساً بازیابی عضلانی است - زیرا در طول فعالیت عضلات شما منقبض می شوند و سعی در تولید نیرو دارند بنابراین مجبورند در آن زمان ساخت بافت جدید را متوقف کنند. بنابراین ایده مصرف پروتئین بیشتر این است که در واقع سنتز پروتئین را دوباره شروع می‌کند تا بتوانید سریع‌تر بهبود پیدا کنید.»
نقشی که پروتئین در ریکاوری ایفا می کند در دنیای عضله سازی به خوبی تثبیت شده است – هیچ بازیکنی راگبی شیک پروتئینی بعد از تمرین خود را از دست نمی دهد – با این حال فواید آن برای ورزشکاران در دنیای استقامت کمتر مورد بررسی قرار گرفته است.دکتر عبدالله الغانام از دانشگاه لافبورو می‌گوید: «ورزش حاد یک محیط سازگار ایجاد می‌کند، بنابراین ارائه تغذیه در نزدیکی هر جلسه ورزشی احتمالاً از آن محیط استفاده کامل می‌کند. با این حال، مطالعات بسیار کمی به پروتئین پس از ورزش و سازگاری تمرینی در تمرینات استقامتی پرداخته اند.»
اگرچه درک قابل توجهی در طول 10 سال گذشته توسعه یافته است، جنبه هایی از این حوزه تحقیقاتی وجود دارد که هنوز مورد مطالعه قرار نگرفته است. این پتانسیل کارشناسان را هیجان زده کرده است و بر محبوبیت پروتئین افزوده است.
چی، کی، کجا
نیازهای پروتئین بسته به نیازهای فردی بسیار متفاوت است. سازمان جهانی بهداشت 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز [g/kg/d] را توصیه می‌کند، اما این مقدار برای جلوگیری از کمبود در جمعیت، بدون علاقه به سازگاری بهینه با تمرین یا عملکرد تنظیم شده است. بن پرایس تورق می گوید.
همانطور که قبلا ذکر شد، ورزش باعث افزایش گردش سلولی می شود، بنابراین نیازها برای افراد ورزشکار به طور چشمگیری افزایش می یابد. Barraclough می‌گوید: «1.5-2g/kg/d به افراد فعال امکان ریکاوری کافی را می‌دهد، اما این می‌تواند تا 3g/kg/d برای بچه‌های نخبه در مسابقاتی مانند تور پیش برود، زیرا تقاضاها بسیار زیاد است».
Alghannam موافق است که شواهد خوبی وجود دارد که نشان می دهد افراد تمرین سخت می توانند به پروتئین بیشتری از آنچه قبلاً تصور می شد نیاز داشته باشند: «اگرچه این تمرین در یک محیط رقابتی انجام نشد، مطالعه اخیر در مورد دوره های تمرینی شدید نشان داد که افزایش مصرف روزانه از پروتئین به 3g/kg/d کاهش مربوط به تمرینات مکرر را کاهش داد. عملکرد دوچرخه سواری بهتر از رژیم غذایی با محتوای پروتئین کمتر حفظ شد.'
با این حال، خوردن سه استیک برای شام ساده نیست. پروتئین را نمی توان مانند سایر درشت مغذی ها از قبل ذخیره کرد، و بدن شما فقط می تواند به طور موثر از مقادیر کمی در یک زمان استفاده کند.
پرایس می گوید: «بهترین رویکرد این است که در طول روز غذا دادن به فضا به طور یکسان در طول روز انجام شود، به جای اتخاذ رویکردی مشابه با بسیاری از جمعیت، یعنی بارگذاری بیشتر در وعده عصرانه."به نظر می رسد سقف بالایی از نظر حداکثر کارایی استفاده وجود دارد، بنابراین مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین هر سه ساعت یا بیشتر در طول روز به حداکثر رساندن سنتز پروتئین ماهیچه کمک می کند."
منابع خود را بشناسید
همانند زمان، نوع پروتئینی که مصرف می کنید به همان اندازه مهم است. پرایس می گوید: «منابع حیوانی مانند لبنیات و گوشت تمایل بیشتری به تأمین اسیدهای آمینه ضروری، به ویژه لوسین دارند. آمینو اسیدهای ضروری آنهایی هستند که بدن شما نمی تواند خود را جذب کند، بنابراین باید به عنوان بخشی از رژیم غذایی مصرف شوند. به طور معمول منابع گیاهی پروتئین مانند حبوبات و غلات هنوز هم این اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کنند، اما برای دستیابی به دریافتی مشابه اسیدهای آمینه ضروری در مقایسه با لبنیات، باید مقادیر بسیار بیشتری مصرف کنید.».
دریافت پروتئین از منابع مختلف برای متعادل کردن مقدار سایر درشت مغذی های مصرف شده در کنار پروتئین بهتر است.به عنوان مثال، خوردن گوشت قرمز زیاد، در حالی که پروتئین بالایی دارد، همچنین دارای چربی اشباع بالایی است که می تواند برای سلامتی شما مضرتر از مصرف پروتئین کمتر از حد کامل باشد. اینجاست که مکمل‌ها جای خود را در استراتژی تغذیه‌ای سوارکار دارند.
"با وجود اینکه از نظر تغذیه ای پایین تر از غذاهای کامل هستند، زیرا ممکن است فاقد ویتامین و مواد معدنی باشند، مکمل هایی مانند شیک های پروتئینی یا ژل ها شکل تقریباً خالصی از پروتئین هستند، بنابراین برای رسیدن به اهداف پروتئینی بدون تاثیر بر دریافت سایر درشت مغذی ها عالی هستند." باراکلاف می گوید. مکمل ها نیز راحت هستند – یک شیک را می توان به راحتی بلافاصله بعد از ورزش نوشید، به این معنی که سنتز پروتئین متوقف شده در طول فعالیت می تواند به سرعت شروع شود.
پروتئین آب پنیر محبوب ترین منبع پروتئین برای مکمل های غذایی پس از ورزش است. این به این دلیل است که منابع پروتئینی مختلف با سرعت‌های متفاوتی هضم می‌شوند، تقریباً به همان روشی که کربوهیدرات‌های پیچیده کندتر از قندهای ساده هضم می‌شوند.
"آب پنیر مورد علاقه است زیرا سریعترین هضم است - حدود 8 تا 10 گرم در ساعت می توان استفاده کرد." آمینو اسیدهای شاخه دار [BCAAs] نیز محبوب هستند، زیرا این آمینو اسیدهایی هستند که ماهیچه ها می توانند به راحتی از آنها استفاده کنند، اما منابع گیاهی مانند پروتئین نخود می توانند تا 2 تا 3 گرم در ساعت آهسته باشند و سفیده تخم مرغ نیز بیش از حد هضم می شود. یک دوره زمانی طولانی.'
این بدان معنا نیست که یک منبع پروتئینی ارزشمندتر از منبع دیگر است، فقط به این معناست که منابع مختلف در شرایط مختلف بهترین استفاده را دارند. به عنوان مثال، یک پروتئین دیر هضم مانند کازئین برای مصرف در عصر مفید است، زیرا در طول شب یک پروتئین قطره ای ایجاد می کند. این سنتز پروتئین را بهتر از مصرف آب پنیر حفظ می کند. یک مطالعه مقایسه ای بین آب پنیر و کازئین در سال 1997 نشان داد که اگرچه آب پنیر باعث افزایش سرعت اولیه سنتز پروتئین پس از ورزش شد، کازئین منجر به تجمع پروتئین بیشتر در طول زمان شد که اهمیت تغییر منابع پروتئین شما را نشان می دهد.
پروتئین در حال حرکت
پیروان Team Sky شایعات را شنیده اند… آنها با مصرف پروتئین روی دوچرخه و همچنین خارج از آن آزمایش کرده اند و مقادیر دقیق کربوهیدرات و پروتئین را در طول دوره های تمرینی مصرف کرده اند.
مورتون تیم اسکای این تفکر را توضیح می‌دهد: این به مدت زمان سواری بستگی دارد - پروتئین باعث نمی‌شود عملکرد بهتری در آن سواری داشته باشید، اما اگر برای یک سواری شش ساعته رفتید و این کار را نکردید. در طول این مدت پروتئین داشته باشید، احتمالاً شروع به تجزیه بافت عضلانی خواهید کرد.» او پیشنهاد می کند که در دوچرخه سواری یا خارج از آن، باید هر سه ساعت یک بار پروتئین مصرف کنید. این به این دلیل است که وقتی ذخایر کربوهیدرات تمام می شود، ذخایر چربی نمی توانند به سرعت اکسید شوند تا انرژی تامین شود، بنابراین پروتئین های ماهیچه ای کاتابولیز می شوند - تجزیه می شوند - و به جای آن استفاده می شود.
مورتون می‌گوید: «من فکر می‌کنم تحقیقات خوبی در پشت مصرف پروتئین در کنار کربوهیدرات در اواسط سواری وجود دارد. با کربوهیدرات تامین کننده انرژی، پروتئین برای محافظت در برابر کاتابولیسم در طول تمرین و تحریک آنابولیسم پس از پایان فعالیت وجود دارد.
قیمت Torq با نیاز به مصرف پروتئین روی دوچرخه کمتر متقاعد شده است: «ورزشکاران استقامتی جدی باید مصرف پروتئین خود را حتماً در نظر بگیرند، اما کربوهیدرات همچنان سوخت اصلی برای عملکرد بهینه باقی می ماند و اگر به نفع آن نادیده گرفته شود. پروتئین برای ورزشکار مورد نظر فاجعه خواهد بود. مصرف پروتئین در حین ورزش اصلاً منطقی نیست، زیرا از طریق فرآیندی به نام گلوکونئوژنز، به هر حال با هزینه انرژی برای بدن به کربوهیدرات تبدیل می‌شود.»
Alghannam موضعی مشابه با Price در مورد اولویت بندی کربوهیدرات در حین سواری اتخاذ می کند، اما توصیه می کند که پروتئین و کربوهیدرات را بعد از ورزش برای افزایش ریکاوری ترکیب کنید. او می‌گوید: «بازیابی ذخایر گلیکوژن برای بهبودی بسیار مهم است، اما نشان داده شده است که افزودن پروتئین به نوشیدنی بازیابی کربوهیدرات تحت شرایط خاصی مفید است.» در جایی که مقدار کربوهیدرات موجود در نوشیدنی برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن در طول بهبودی کوتاه مدت کافی نیست، افزودن پروتئین ممکن است ابزاری برای افزایش سنتز گلیکوژن عضلانی و همچنین تحریک سنتز پروتئین باشد.'
پس مقداری کره بادام زمینی روی شیرینی بعد از سواری خود بنوشید.
دلایل دیگر برای خوردن پروتئین
همانطور که کشف کردیم پروتئین به عنوان یک ماده مغذی بازیابی عالی است، اگرچه به عنوان منبع سوخت بسیار ضعیف است. با این حال، می تواند در منطقه ای نزدیک به قلب هر دوچرخه سوار جدی بسیار مفید باشد - به کاهش وزن کمک می کند.
از نظر دستیابی به ترکیب بدنی بهینه، اکنون درک بسیار بیشتری از مزایای پروتئین وجود دارد، می گوید SiS's Barraclough. بسیاری از انواع پروتئین ها به دلیل داشتن GI پایین و چگالی فیزیکی، به راحتی قابل مصرف نیستند و در مقایسه با کربوهیدرات ها به کندی هضم می شوند. این باعث افزایش سیری – احساس سیری – می‌شود، بنابراین کمتر گرسنه می‌شوید.»
بعلاوه، تحقیقات معاصر در مورد توانایی پروتئین برای حفظ توده عضلانی بدون چربی و ترویج از دست دادن چربی در شرایطی که کالری محدودی دارند، تقریباً اتفاق نظر دارند، همانطور که دوچرخه سواران حرفه ای معمولاً وزن مسابقه را افزایش می دهند. اگرچه مکانیسم‌های پشت این اثرات به‌ویژه مشخص نیست، یک بررسی ادبیات در سال 2006 توضیح داد که از آنجایی که پروتئین بالاترین پاسخ گرما زایی را تحریک می‌کند - اینکه بدن چقدر انرژی برای هضم غذا هزینه می‌کند - ممکن است مسئول سطوح بالاتر کاهش چربی باشد.هرچه پروتئین بیشتری مصرف کنید، بدن شما از چربی بیشتری به عنوان انرژی برای هضم آن استفاده می کند. اما آیا می توانید چیزهای خوبی داشته باشید؟
این واقعیت که بدن شما ترجیح می دهد پروتئین اضافی را به جای ذخیره آن به عنوان چربی هدر دهد، به پیشنهاداتی منجر شده است که فرآیند حذف فشار زیادی به کلیه های شما وارد می کند. این یک استدلال برای محدود کردن مقدار پروتئینی است که می خورید، اما همه کارشناسانی که دوچرخه سوار با آنها صحبت کرده اند موافق هستند که در مقادیری که توسط همه افراد به جز بدنسازان مصرف می شود، مصرف زیاد پروتئین هیچ تهدیدی برای سلامتی ایجاد نمی کند.
که گفته شد، پرایس توصیه های حکیمانه ای به کسانی دارد که فکر می کنند پروتئین یک ماده مغذی شگفت انگیز است. در حالی که پروتئین فواید بی شماری دارد، مهم است که آن را به قیمت بسیاری از غذاهای دیگر مصرف نکنید. چربی و کربوهیدرات برای یک دوچرخه‌سوار برای تامین عملکرد بهینه بسیار مهم هستند و حاوی غلظت‌هایی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که در اکثر منابع پروتئین وجود ندارد.»
مثل همیشه، کلید تغذیه خوب تعادل است: به اندازه کافی از همه چیز، نه بیش از حد از هیچ چیز. اما حداقل اکنون دوچرخه‌سوار متعهد می‌تواند با وجدان راحت، گهگاه از کاسه غول پیکر پاستا صرف نظر کند و به جای آن یک استیک آبدار انتخاب کند.
