پنج حرکت کششی ساده برای تسکین عضلات خسته شما پس از یک جلسه سواری یا توربو
چه هنوز بتوانید در خارج از منزل رکاب بزنید و چه خودتان را محدود به تمرینات توربو می بینید، حرکات کششی می تواند بخشی از رژیم تمرینی هر دوچرخه سواری باشد که اغلب نادیده گرفته می شود اما بسیار مفید است.
با این پنج حرکت کششی از مربی برجسته ویل نیوتن در limitlessfitness.com، پس از یک سواری، عضلات کشیده شده را آسان کنید.
1 سگ رو به پایین
چگونه: شروع به صورت رو به پایین روی دست ها و زانوهای خود با ستون فقرات خنثی کنید، سپس به بالا و عقب فشار دهید. 30 ثانیه نگه دارید و در حین بازدم، کشش را افزایش دهید. چهار بار تکرار کنید.
چرا: نیوتن می‌گوید: «این باعث کشیدگی عضلات همسترینگ و ساق پا می‌شود که اغلب در دوچرخه‌سواران بسیار سفت هستند.»
می توانید پاهای خود را بیشتر از پشت خود حرکت دهید تا ساق پاها را هدف قرار دهید، در حالی که یک موضع باریک تر عضلات همسترینگ را هدف قرار می دهد. واقعاً به آن فشار بیاورید تا از مزایای کامل بهره مند شوید.'
2 کشش فلکسور هیپ
چگونه: روی یک پا زانو بزنید، اما به جای ریه زدن، باسن خود را به شدت منقبض کنید و لگن خود را به عقب بچرخانید. 30 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید. چهار تکرار در هر طرف انجام دهید.
چرا: در اینجا حرکت زیادی وجود ندارد، اما انقباض عضلات باسن، عضله متضاد یا مخالف را درگیر می کند تا خم کننده های لگن را بکشد.
"شما اساساً به خم کننده های لگن می آموزید که وقتی عضلات باسن "روشن" هستند، می توانند شل شوند و کشش پیدا کنند - و بسیاری از دوچرخه سواران از سفت شدن باسن رنج می برند.'
3 کشش چوب شور
چگونه: به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم شده و باسنتان زمین را لمس کند، سپس پای چپ خود را بالا بیاورید و مچ پا را روی زانوی راست خود قرار دهید.
به مدت 30 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید. چهار تکرار در هر طرف انجام دهید.
چرا: این عضله‌های باسن را هدف قرار می‌دهد که تنبیه زیادی در دوچرخه می‌گیرند. برای افزایش کشش، پای راست خود را به باسن خود نزدیک کنید یا پشت پای راست خود را بگیرید و به سمت خود بکشید - اما مطمئن شوید که باسنتان روی زمین بماند.»
4 کشش تی ستون فقرات
چگونه: با یک غلتک فوم بر روی قسمتی از ستون فقرات قفسه سینه - وسط و بالای پشت خود دراز بکشید. شکم خود را محکم نگه دارید و با دستان خود در پشت سر، اجازه دهید وزن سر و شانه های شما به سمت بالا قوس شود. 30-60 ثانیه نگه دارید.
چرا: «دوچرخه زدن فشار زیادی به ستون فقرات T وارد می‌کند، که وقتی قرار است متحرک باشد، از آن می‌خواهید که موقعیت ثابتی داشته باشد.
"یک دو بخش در روز انجام دهید اما بیشتر از این انجام ندهید وگرنه به شما آسیب می رساند."
5 دوره افتتاحیه کتاب
چگونه: به پهلوی چپ دراز بکشید و دست‌ها را بیرون بیاورید و زانوی راست خود را بالا بیاورید. بازوی راست خود را بالا بیاورید و تا انتها به سمت دیگر بروید تا زمانی که بازوی شما موازی با زمین شود. 30 ثانیه نگه دارید و دو تکرار در هر طرف انجام دهید.
چرا: 'این به شما تحرک بیشتری در ستون فقرات T می دهد و همچنین سینه مینور را در قفسه سینه شما کشیده تا با حالت خمیده شما در دوچرخه مقابله کند.
"مهم است که زانو را بالا نگه دارید زیرا این کار کمر شما را خنثی نگه می دارد."
