با توجه به اینکه آفتاب به زودی به خواب زمستانی باز می گردد، مطمئن شوید که این ماده مغذی حیاتی خود را برطرف کرده اید
یک درس تاریخچه سریع. در اوج انقلاب صنعتی زغال‌سنگ بریتانیا، آسمان می‌توانست آن‌قدر غلیظ از دود بر فراز شهرهای بزرگ باشد که در واقع برای روزها جلوی خورشید را گرفته بود.
بسیاری از کودکان فقیر که در این کلانشهرهای تولیدی پر سر و صدا رشد می کردند، شروع به ابتلا به بیماری موسوم به راشیتیسم کردند که اغلب باعث می شد پاهای آنها در حین رشد زیر آنها خم شود.
علت، دانشمندان به زودی دریافتند، تنها کمبود کلسیم در رژیم غذایی افراد فقیر نبود، بلکه به طور اساسی کمبود ویتامین D - ماده مغذی که ما عمدتاً از خورشید دریافت می کنیم، بود.
امروز، ما دیگر از زغال سنگ به عنوان منبع سوخت اولیه خود استفاده نمی کنیم و در حالی که هنوز بجسوس را از سیاره زیبای خود آلوده می کنیم، آسمان حداقل به اندازه کافی شفاف است که نور خورشید به پوست ما برسد. حداقل بعضی اوقات.
همانطور که همه ما می دانیم، در طول ماه های طولانی و زمستانی، آسمان بریتانیا معمولاً یا رنگ پریده و بی روح یا طوفانی و تاریک است و اکثر نقاط کشور در طول ژانویه و فوریه کمتر از یک ساعت در روز آفتاب دارند.
برای دوچرخه سواران، دریافت ویتامین D کافی به سیستم شما بسیار مهم است. دوچرخه سواری یک ورزش بدون ضربه و استقامتی است که باعث می شود شما زیاد عرق کنید.
این می تواند بر تراکم استخوان شما تأثیر بگذارد و در واقع پوکی استخوان یک اختلال رایج در بین سوارکاران است، کریس بوردمن مشهورترین فرد مبتلا به این عارضه دوچرخه سواری است.
خارج از دوچرخه
تمرینات خارج از دوچرخه همراه با وزنه به مبارزه با این مشکل کمک می کند، و همچنین کلسیم کافی را در رژیم غذایی شما وارد می کند. اما ویتامین D نیز برای ترکیب بسیار مهم است، زیرا بدون آن بدن شما نمی تواند کلسیم را به درستی جذب کند.
با توجه به کمبود نور خورشید - منبع اصلی این ویتامین حیاتی - در این زمان از سال، مهم است که به دنبال راه‌های دیگری برای وارد کردن آن به سیستم خود باشید.
طبق NHS، بدن شما به ۱۰ میکروگرم (میکروگرم) مواد در روز نیاز دارد و مطمئناً بیش از ۱۰۰ میکروگرم نیست – که می تواند مضر باشد. بنابراین بهترین راه برای شارژ کردن سیستم شما در روزهای بدون آفتاب چیست؟
یک راه حل مصرف مکمل است. British Cycling استفاده از "مولتی ویتامین مناسب برای پوشش پایه های تغذیه ای" را توصیه می کند، که مطمئناً توصیه محکمی است - Caplets Ultra Man Holland & Barrett (12.49 پوند برای 100 قرص) را امتحان کنید.
متناوباً، سعی کنید از ویتامین D به تنهایی استفاده کنید، قرص ویتامین D3 Solgar (7.69 پوند برای 90 قرص) استخوان های شما را سالم نگه می دارد.
هر دو محصول از hollandandbarret.com در دسترس هستند. در غیر این صورت، در اینجا پنج غذای غنی از ویتامین D وجود دارد که باید به طور منظم در بشقاب خود مصرف کنید…
ماهی چرب
بعد از نور خورشید، که باعث افزایش سنتز ویتامین D در پوست از کلسترول می شود، مسلماً هیچ منبع طبیعی بهتری برای ویتامین D نسبت به مصرف ماهی های چرب وجود ندارد.
اگر این مسیر را دنبال می کنید، هنگام انتخاب یک غذای ماهی، ماهی تن، ماهی آزاد وحشی، ساردین و ماهی خال مخالی را انتخاب کنید. یا اگر فردی شیک پوش هستید، یا روسی هستید (یا شاید هر دو!) پس از خود با مقداری خاویار که منبع غنی از این مواد است، پذیرایی کنید.
قارچ
از آوریل تا سپتامبر، نور خورشید باید بتواند ویتامین D کافی در اختیار شما قرار دهد، به شرطی که با ضدآفتاب جلوی همه چیز را نگیرید.
قارچ ها تمایلی به استفاده از لوسیون آفتاب ندارند، بنابراین اگر در معرض نور کافی خورشید قرار بگیرند می توانند منبع غنی ویتامین D باشند.
در واقع، تسکو اخیراً مجموعه جدیدی از ویتامین D را راه‌اندازی کرده است که شامل شاه بلوط، شاه بلوط و پورتوبلو است. برای جزئیات به tesco.com مراجعه کنید.
غلات صبحانه
تحقیقات نشان می دهد که افزایش سطح ویتامین D در جریان خون می تواند ظرفیت هوازی شما را نیز افزایش دهد.
پس در ماه‌های تاریک‌تر، چرا صبحانه قبل از سواری خود را یک کاسه غلات بزرگ که سطح ویتامین D آن به ۱۱ رسیده است درست نکنید.
Kellogg's سال ها غلات صبحانه خود را با ویتامین D غنی کرده است، بنابراین برای یافتن چیزی که دوست دارید نیازی به جستجوی دور ندارید.
توفو
اگر گیاهخوار هستید، یکی از بهترین راه ها برای وارد کردن ویتامین D به رژیم غذایی، خوردن توفو است. همچنین سرشار از پروتئین، روی، کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 ضد کلسترول، منبع خوبی از ویتامین D است.
اگرچه، مانند سایر غذاهای موجود در این لیست، باید آن را همراه با سایر غذاهای غنی از ویتامین D بخورید تا زمانی که آفتاب کلاه خود را بر سر ندارد، به اندازه کافی وارد سیستم شما شود.
تخم مرغ و محصولات لبنی
تخم مرغ برای دوچرخه سواران عالی است. آنها سرشار از پروتئین هستند، بنابراین یک سوخت عالی برای رشد عضلات بدون چربی هستند، در حالی که محتوای نسبتاً بالای ویتامین D آنها باعث می شود در این فصل از سال ضروری باشند.
شیر نیز مفید است، زیرا اکثر لبنیات مواد را با ویتامین D غنی می کنند، در حالی که مطالعه ای که در مجله تغذیه در سال 2008 منتشر شد نشان داد که خوردن پنیرهای غنی شده با ویتامین D به اندازه مصرف مکمل موثر است.
