تمرین بدون کربوهیدرات می تواند شما را سوارکار کارآمدتری کند. تصویر: ویل هیوود
وقتی مردم در مورد سواری های روزه صحبت می کنند، منظورشان این است که اول صبح بدون خوردن صبحانه سوار شوند و مصرف غذا (اما نه مایعات) را در طول سواری محدود کنند. این یک سواری سریع در ابتدایی ترین معنای آن است. با این حال، شخصاً از این به عنوان تمرین با گلیکوژن پایین یاد می‌کنم تا «سواری ناشتا». تمرینات کم گلیکوژن را می توان در هر زمانی از روز انجام داد.
در ابتدا، مقداری علم: گلیکوژن، که از کربوهیدرات به دست می آید، منبع اصلی سوخت بدن برای ورزش با شدت بالاتر از 70 درصد حداکثر است. محدود کردن آن مستلزم آن است که بدن از چربی های ذخیره شده برای سوخت استفاده کند، که باعث کارآمدتر شدن شما می شود. بعداً در مورد آن بیشتر توضیح دهید.
از نظر زمان بندی، شما طبق معمول غذا می خورید اما شب قبل یک وعده غذایی با کربوهیدرات کمتر می خورید و صبح بعد از مصرف مقداری کافئین و 25 تا 30 گرم پروتئین برای صبحانه سوار می شوید. این باعث حفظ توده عضلانی در هنگام سواری با سطوح گلیکوژن کمتر می شود.
گزینه دیگر این است که شب قبل غذای معمولی بخورید، صبحانه بخورید، تمرینات شدید خود را در صبح انجام دهید و با مصرف پروتئین و چربی از مصرف کربوهیدرات برای بقیه روز خودداری کنید. اگر دو بار در روز تمرین می‌کنید، می‌توانید عصرها با گلیکوژن کمتری سوار شوید.
از نظر اینکه چه چیزی بخورید تا مطمئن شوید گلیکوژن شما کم است، یک مثال خوب می تواند یک سهم ماهی یا گوشت با دو یا سه وعده سبزیجات و یک سالاد جانبی باشد. قاعده کلی این است که برای بهره‌مندی بیشتر از این نوع تمرین، باید از خوردن ناهار یا شام واقعاً پر کربوهیدرات قبل از شروع تمرین ناشتا در صبح روز بعد اجتناب کنید، زیرا سطح گلیکوژن شما همچنان بسیار بالا خواهد بود.
کلید این است که در دوچرخه زیاده روی نکنید. برای استفاده حداکثری از تمرینات کم گلیکوژن، سواری های شما باید منطقه 1 یا 2 باشد (از 5، بنابراین 60-80٪ حداکثر ضربان قلب شما در منطقه 5 یک سرعت 100٪ است) و من شخصاً فواصل زمانی را توصیه نمی کنم. یا سواری در بالای 70%.
پس فایده چیست؟ ایده این است که مصرف سوخت را در سطح عضلانی به حداکثر برسانیم. از دیدگاه علمی، به این امر به عنوان افزایش سازگاری میتوکندری (یا سلولی) در عضلات ما گفته می شود، به این معنی که آنها در استفاده از چربی ها به عنوان سوخت در طول تمرینات استقامتی کارآمدتر می شوند.
اگر بتوانید از اکسیداسیون کربوهیدرات - فرآیند تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی - در طول تمرینات با شدت کم تا متوسط صرفه جویی کنید، زمانی که به آن نیاز داشتید در پایان مسابقه که شدت افزایش می یابد، مقدار بیشتری از آن خواهید داشت. به زبان ساده، ما در حال تلاش برای افزایش mpg موتور خود هستیم.
دو اشکال بالقوه وجود دارد: اول، این واقعیت که نمی توانید (یا نباید) تمرینات با شدت بالا انجام دهید، و دوم اینکه ممکن است عملکرد سیستم ایمنی را به خطر بیندازید. به این دلیل که کربوهیدرات، به ویژه گلوکز، سوخت اصلی سلول های ایمنی است.
اما دوباره به آن قیاس موتور فکر کنید و واضح است که چرا حرفه ای ها این کار را انجام می دهند.آنها می‌خواهند مصرف چربی را در طول تمرینات با شدت کم و متوسط به حداکثر برسانند تا گلیکوژن را برای زمانی که واقعاً به آن نیاز دارند حفظ کنند. و این چیز جدیدی نیست - حرفه ای ها برای مدت طولانی این نوع آموزش را انجام می دهند.
البته، سوارکاران حرفه ای متخصصان تغذیه و پزشکان را برای تجزیه و تحلیل هر جنبه از عملکرد و اندازه گیری میزان مصرف مواد مغذی خود دارند، اما بیشتر سوارکاران از تمرین با گلیکوژن پایین، به خصوص در خارج از فصل که در حال فعالیت هستید، سود می برند. مایل ها را جمع می کنند فقط به خاطر داشته باشید که همه افراد متفاوت هستند و ممکن است قبل از اینکه به درستی برسید، یک فرآیند آزمون و خطا وجود داشته باشد.
هرچه عضلات شما کارآمدتر شوند، عملکرد شما بهتر است - و هیچ ورزشکار استقامتی وجود ندارد که از صدای آن خوشش نیاید.
کارشناس: دکتر مایور رانچورداس خواننده ای در زمینه متابولیسم تغذیه و ورزش در دانشگاه شفیلد هالام است. او همچنین یک مشاور تغذیه عملکردی است که با بازیکنان و داوران لیگ برتر فوتبال، دوچرخه سواران حرفه ای و ورزشکاران سه گانه کار می کند
