از کارشناس بپرسید: یک ماه بعد، در اینجا نحوه بازگشت به جایی که قبل از انفجار جشن بودید آمده است
این در مورد بی‌تمرینی است، که به عبارت ساده، از دست دادن سازگاری عملکرد در نتیجه زمان استراحت از دوچرخه است. نکته کلیدی در اینجا این است که اینها سازگاری های انباشته هستند، و مشکل این است که زمان زیادی طول می کشد تا تناسب اندام ایجاد شود که اگر تمرین نکنید، خیلی سریع از دست می دهید.
اگر یک هفته مرخصی می گیرید - به دلیل بیماری، آسیب یا برای کریسمس - قانون کلی این است که چهار هفته طول می کشد تا به جایی که بودید برگردید. بدتر از آن، اگر در ماه دسامبر به شدت افراط کرده باشید بدون اینکه از دوچرخه خارج شوید، تأثیر یکسان است.افراط و تفریط اثر متابولیکی مشابهی با عدم تمرین دارد.
گفته می شود، اگر یک هفته مرخصی بگیرید، به جای تناسب اندام پایه، "نقطه عملکرد" خود را از دست داده اید. شما سریع بودید، اما الان به این سرعت نیستید. تناسب اندام پایه بیشتر طول می کشد - بیشتر از چهار هفته - تا شروع به فرسایش کند.
قبل از اینکه استراحت کنید چقدر تمرین می کردید؟ اگر می‌دانستید که قرار است مرخصی داشته باشید، می‌توانید برای تمرین بیش از حد تمرین کنید، تقریباً اما نه کاملاً تا حد تمرین بیش از حد، به طوری که هر استراحتی به عنوان زمان ریکاوری برای محدود کردن ضررهای تناسب اندام عمل می‌کند. این نیاز به برنامه ریزی دارد، بنابراین باید قبل از استراحت بعدی در نظر بگیرید.
اگر سوارکاری نمی کنید باید در مورد تغذیه و خواب خود نظم داشته باشید و باید مصرف الکل را تعدیل یا حذف کنید. اشتباه گرفتن این چیزها تناسب اندام را کاهش می دهد.
تغذیه بسیار مهم است، و تجربه به من آموخته است که اگر غذاهای کامل و کربوهیدرات کم مصرف کنید، تناسب اندام شما به همان سرعتی که رژیم غذایی ناسالم دارید کاهش نمی یابد.
برای اکثر مردم، هر چند، کریسمس یک بلوک بازیابی نیست. خوب، اگر در روز کریسمس 7000 کالری بخورید، یک شبه وزن زیادی اضافه نمی کنید. بدن شما سخت کار می کند تا وزن خود را در کوتاه مدت ایمن و سالم نگه دارد. اما اگر به مدت 10 روز زیاده‌روی کنید، وزن اضافه می‌کنید که تأثیر بی‌تمرینی را تشدید می‌کند.
زندگی با الکل، شکر، غلات تصفیه شده و روغن های گیاهی متابولیسم شما را کند می کند، که تغییر وزن را سخت تر می کند. نتیجه این است که وقتی دوباره سوارکاری را شروع می‌کنید، 10 روز اول را صرف کاهش وزن می‌کنید تا تناسب اندام.
این مضحک است که فکر کنید ممکن است چند کیلوگرم وزن اضافی را در یک کوهنوردی حمل کنید در حالی که ممکن است هزاران پوند برای از دست دادن چند گرم از دوچرخه خود خرج کرده باشید.
با این وجود، فرض کنید چهار تا شش هفته مرخصی گرفته اید و چند پوند اضافه کرده اید. در واقع، این کاری است که حرفه ای ها انجام می دهند، علیرغم اینکه فصل مسابقه در حال گسترش است. ظالمانه نیست این اساساً تعطیلات پایان فصل است.
کلید این است که به آرامی برگردید. به دوچرخه سواری و دوچرخه سواری مداوم عادت کنید و مانند هر بلوک پایه ساختمانی با آن رفتار کنید. حجم صدا برای حداقل چند هفته اول بسیار مهمتر از شدت است.
احتمالاً می توانید حداقل 75٪ از مسافتی را که قبل از کریسمس سوار کرده اید طی کنید، اما در سطحی سوار شوید که بتوانید از آن لذت ببرید. در این مرحله در مورد مایل ها ثبت نام است.
بسته به تناسب اندام پایه خود، احتمالاً می توانید واقعاً شروع به افزایش مسافت پیموده شده در هفته سوم کنید، و سپس بعد از چهار هفته به فکر کار با سرعت باشید. این مایه کیک نیست - گیلاس روی کیک است. کمی شدت می تواند به شما دستاوردهای بزرگی بدهد، اما بیش از حد انجام دهید و اساساً باعث انباشتگی خستگی می شود.
این نگاه جذابی به آن نیست، اما انجام 10 فواصل سه دقیقه ای با 30 ثانیه استراحت، مفیدترین جلسه نیست اگر همیشه آن را انجام دهید.
کارشناس: ویل نیوتن یک ورزشکار سابق Ironman است که اکنون یک مربی دوچرخه سواری، سه گانه و استقامت است. او هشت سال به عنوان مدیر منطقه ای دوچرخه سواری بریتانیا برای جنوب غربی انگلستان گذراند. برای اطلاعات بیشتر به limitlessfitness.com مراجعه کنید
