در دوچرخه سواری چیزهای بیشتری به جز چرخاندن پدال ها وجود دارد، این یک هنر کاملاً هنری است
چرخش پدال واحد اصلی همه عملکرد دوچرخه سواری است. اما در حالی که بسیاری هرگز به آن فکر نمی کنند، سرعت چرخاندن میل لنگ می تواند تأثیر زیادی بر کارایی و توانایی شما در مدیریت خستگی داشته باشد.
تماشای فیلم تاریخی هر مسابقه دوچرخه‌سواری و سبک آهسته و پر زحمت دوچرخه سواران اولین چیزهایی است که به شما می‌پرند. حتی در دهه 1990، سوارکاران تمایل داشتند مسیر خود را از طریق مراحل طی کنند.
حدود شصت دور در دقیقه را مقایسه کنید، برنده تور دو فرانس 1997، یان اولریچ، در مقایسه با حرکت روباتیک پریموز روگلیک که بیش از صد دور تار شده بود - و واضح است که در روشی که حرفه‌ای‌ها به آن فشار می‌آورند، چرخشی رخ داده است. پدال.
مربی تام نیومن می‌گوید "داشتن یک "پاکت" با آهنگ گسترده ابزار قدرتمندی در اسلحه دوچرخه سوار است.
"توانایی رکاب زدن سریع و کارآمد یک مهارت اصلی است - به تعقیب کنندگان تیم فکر کنید و چگونه آنها از سرعت بالایی برای حفظ سرعت استفاده می کنند."
چگونه آهنگ را اندازه گیری کنیم
ویل نیوتن، مربی دوچرخه سواری بریتانیایی، می‌گویدآهنگ، که می‌تواند با استفاده از رایانه دوچرخه اندازه‌گیری شود، به سه دلیل مهم است: «از نظر سرعت دوچرخه‌سواری مهم است. برای یک پیست سوار، تند سواری به این معناست که بتواند پاهای خود را سریعتر بچرخاند، زیرا آنها گزینه تعویض دنده را ندارند.
'ثانیاً، کارایی مربوط به آن است، زیرا آهنگ میزان تلاشی است که برای سوار شدن با سرعت خاصی لازم است.'
در نهایت، سواری با سرعت بالاتر در واقع برای بدن شما آسان تر است. نیوتن می‌گوید: «لنس آرمسترانگ، که در حدود 110 دور در دقیقه سوار می‌شد، همیشه بر این اساس کار می‌کرد که سرعت بالاتر بر سیستم قلبی شما بیشتر فشار می‌آورد، در حالی که سواری با سرعت پایین‌تر برای عضلات سخت‌تر است.»
مربی ریک استرن موافق است. "استفاده از آهنگ بالاتر - برای مثال، 80 دور در دقیقه در مقابل 60 دور در دقیقه - منجر به "احساس" بهتری می شود، به علاوه نیروهایی را که باید اعمال کنید تا در یک توان خروجی خاص باقی بمانید، کاهش می دهد.'
هنوز قانع نشده اید؟ مربی پل باتلر می گوید: "برای سوار شدن با هر قدرت معین، سرعت بالاتر به نیروی عضلانی کمتری در هر دور نیاز دارد، بنابراین رکاب زدن شما بیشتر به استقامت عضلانی و کمتر بر قدرت شما متکی است."
'این باید حفظ این قدرت داده شده را برای دوره های طولانی آسان تر کند.'
مزایا و معایب آهنگ بالاتر
یکی از مزایای آهنگ بالاتر این است که می تواند به شما در بالا رفتن از تپه ها کمک کند. نیوتن هشدار می‌دهد: «دنده را زود عوض نکنید، فقط به این دلیل که یک تپه می‌بینید».
' بسیاری از افراد خیلی زود آن را به حلقه کوچک می چسبانند و شتاب خود را از دست می دهند. این تفاوت بین یک مسابقه جاده ای و یک سوارکار اسپرت است.اگر اهل مسابقه جاده ای هستید، به تپه حمله می کنید و میله های خود را می جوید تا روی چرخ قوی ترین سوارکار بمانید. اگر سوارکار ورزشی هستید، با سرعت خودتان سوار می‌شوید و هر کاری را که برای بالا رفتن از تپه لازم است انجام می‌دهید.
"خیلی خوب است - ورزش یک چالش شخصی است، نه یک مسابقه - اما اگر بخواهید مسابقه دهید، شما را در دسته نگه نمی دارد."
ارزش به خاطر داشته باشید که نباید همیشه به دنبال آهنگ بالا باشید.
نیوتن می گوید: «یک چیز مهم در مورد آهنگ، توانایی تغییر سریع از کم به زیاد است. «حملات کریس فروم در تور دو فرانس شامل چرخش با سرعت بسیار بالایی است، بنابراین توانایی حمله یا پاسخ به یک حمله است.
'اگر در یک مسابقه هستید و شخصی با دنده بالا به خارج از گروه حمله می کند، می توانید با او بمانید یا آنها را ببندید. اگر کسی با دنده پایین‌تر با سرعت بالاتر حمله کند، جلوگیری از فرار او بسیار دشوارتر است.'
صرفاً زدن یک دنده بزرگ با سرعت بالا ایده خوبی نیست. نیوتن می‌گوید: «اگر به باد مخالف یا تخت کاذب برخورد کنید، بخار خواهید داشت.»
به همین دلیل است که باید با سرعت های بالاتر و پایین تر تمرین کنید - در دنیای واقعی نمی توانید همیشه با سرعت 110 دور در دقیقه سوار شوید.'
در واقع، آهنگ پایین تر نیز می تواند مزایایی داشته باشد. استرن می گوید: «همه شواهد نشان می دهد که سرعت کم تا متوسط - 40 تا 60 دور در دقیقه - کارآمدترین است.»
انرژی کمتری مصرف می کنید و چربی بیشتری می سوزانید. رکاب زدن سریعتر انرژی بیشتری مصرف می کند و کربوهیدرات بیشتری می سوزاند.'
اگر شما همان سوارکار اسپرتی هستید که نیوتن به آن اشاره کرد، این ممکن است توضیح دهد که چرا شما سربالایی کمتر را ترجیح می‌دهید - بنابراین وقتی به قله می‌روید انرژی بیشتری خواهید داشت.
استرن می‌گوید "Cadence یک متغیر وابسته است، نه یک متغیر مستقل".
'مثلاً با سرعت 13 کیلومتر در ساعت با توان خروجی 300 وات سفر می کنید. با کمترین ضریب دنده 39x25 می توانید با سرعت 65 دور در دقیقه رکاب بزنید. شما نمی توانید این آهنگ را بدون افزایش سرعت افزایش دهید، که به نوبه خود نیاز به افزایش توان خروجی دارد. اگر روی تناسب اندام خود کار می کنید، می توانید توان خروجی و در نتیجه سرعت خود را افزایش دهید.'
و اینگونه است که شما یک مسابقه‌دهنده می‌شوید.
چگونه آهنگ خود را آموزش دهید
نیومن می‌گوید آهنگ مسابقه شما معمولاً بین 90 تا 100 دور در دقیقه می‌افتد. شما می توانید در طول زمان روی بهبود آن کار کنید تا تبدیل به طبیعت دوم شود.
'می توانید با انجام 30 ثانیه در 130 دور در دقیقه، سپس 30 ثانیه در 90 دور در دقیقه، یک جلسه آهنگ را در دویدن های تمرینی خود بگنجانید. چهار تا شش مورد از اینها را در یک بلوک سوار کنید، سپس 10 دقیقه چرخش آسان داشته باشید و دوباره بروید.'
"به طور کلی، بهتر است آن را در یک جلسه سواری یا توربو استفاده کنید،" نیوتن موافق است. اما یک جلسه وجود دارد که می‌توانید به رژیم خود اضافه کنید: چند ساعت در یک مسیر نسبتاً مسطح با یک سرعت تک‌سرعت سوار شوید.
'تعیین کنید که برای حفظ آهنگ هدف خود و حفظ آن سرعت باید با چه سرعتی سوار شوید. ممکن است برای رسیدن به سرعت 110 دور در دقیقه باید با سرعت 16 مایل در ساعت حرکت کنید.این کامل نیست زیرا موج‌هایی وجود خواهد داشت و احتمالاً در نقطه‌ای با باد برخورد خواهید کرد، اما سعی کنید تا حد امکان به سرعت 16 مایل در ساعت نزدیک شوید.
'این کار را هر هفته انجام دهید تا زمانی که بتوانید سرعت هدف خود را حفظ کنید. تا زمانی که نتوانید این کار را انجام دهید، دنده را عوض نکنید. این بهترین جلسه نیست، اما من آن را به سوارکاران تایم تریل که میانگین سرعت 80 دور در دقیقه دارند و تا 110 دور در دقیقه دارند توصیه کرده ام.'
یک مربی توربو قطعا کمک می کند، حتی اگر در شرایط دنیای واقعی نباشید.
«یک جلسه پیشنهادی من این است که با تلاشی متوسط سوار شوید و با شروع از 80 دور در دقیقه، سرعت خود را هر پنج دقیقه تا 120 دور در دقیقه افزایش دهید.
"این بهترین کار روی یک توربو است زیرا می توانید دنده را تغییر دهید یا مقاومت را تغییر دهید تا بتوانید بدون تغییر در توان خروجی خود سریعتر رکاب بزنید."
شما هم باید از دوچرخه کار کنید. باتلر می گوید: «تمرینات قدرتی کمک خواهد کرد. «اگر می‌خواهید بتوانید سریعتر سوار شوید، باید قدرت خاصی برای فشار دادن دنده بزرگ‌تر در سرعت عادی خود ایجاد کنید.»
ما هرگز نگفتیم که آسان است…
سبک و ماهیت
شما ممکن است فکر کنید که آهنگ بالا متکی به یک تکنیک رکاب زدن صاف است، اما نیوتن دیدگاه کمی متفاوت دارد: ریتم بالاتر تکنیک نرم تری ایجاد می کند.
'Cadence یک چیز عصبی عضلانی است. به همین دلیل است که می‌بینید افرادی که عادت به سوار شدن ندارند، دنده‌های بزرگ را به باد مخالف می‌کوبند. در ابتدا، فکر می‌کنید که آنها سعی می‌کنند تا آنجا که می‌توانند سریع بروند، اما بعد متوجه می‌شوید که آنها به سادگی نمی‌توانند با این سرعت رکاب بزنند. آنها سعی می کنند آهنگی راحت پیدا کنند، اما هرگز صاف نیستند.
'آنها با دوچرخه می جنگند و روی پدال ها پا می گذارند. هنگامی که بتوانید سریعتر رکاب بزنید، تکنیک خود را صاف می کند.'
