طرفداران سابقه طولانی در تمرین در ارتفاع دارند، اما آیا سوارکار معمولی می تواند از بالا بردن بازی خود سود ببرد؟
تمرینات در ارتفاع، مدتها قبل از اینکه عبارت «دستاوردهای حاشیه ای» را بشنویم، با تیم هایی که به طور معمول در بالای کوه ها در جستجوی عملکرد باارزش گرانبها کمپ می زنند، جزء اصلی ورزشکاران بود. در سطح دریا، داستان‌های فراوانی از خواب سواران در چادرهای ارتفاع یا اسکان در خوابگاه‌های شبیه‌سازی ارتفاع و پروتکل‌های آموزشی که بیشتر از آنچه که یک کوهنورد در یک فصل خوب انتظار می‌رود از ارتفاع بالا و پایین می‌برد، فراوان است. مدیر عملکرد تیم بلکین پرو سیکلینگ (اکنون تیم لوتو جامبو)، لوئیس دلاهیج می گوید: «همه این کار را انجام می دهند. زمانی که قبل از ژیرو برای کمپ ارتفاع خود در تنریف بودیم، همه آنجا بودند: فروم، نیبالی، باسو، همه تیم‌های اصلی.'
اما در مورد یک دوچرخه سوار معمولی چطور؟ آیا بقیه ما باید به سمت تپه ها حرکت کنیم، در اتاق های اضافی خود چادر نصب کنیم، یا هر هفته فواصل زمانی را در نزدیکترین اتاقک ارتفاع چکش کنیم؟ و حتی اگر به سادگی به یک تعطیلات سوارکاری به کوه های آلپ یا پیرنه برویم، آیا شاهد افزایش عملکرد خواهیم بود؟ پاسخ پیچیده است.
در خون است
فران رودریگز از انستیتوی ملی تربیت بدنی در بارسلونا یک متخصص برجسته در زمینه تمرینات ارتفاع در ورزش و مردی است که بزرگترین مطالعه بین المللی در این تمرین را تا به امروز انجام داده است. هنگامی که در ارتفاع یا در یک محیط شبیه سازی شده در معرض هیپوکسی [کمبود اکسیژن] قرار می گیرید، دو فایده دارد. یکی سازگاری خون از طریق تحریک سطوح طبیعی اریتروپویتین [EPO] است. این امر تولید گلبول های قرمز خون را افزایش می دهد، به این معنی که می توانید اکسیژن بیشتری را حمل کنید. دوم سازگاری بافت است. برخی تحقیقات نشان می دهد که تمرین در ارتفاع می تواند مزایای مثبتی در سطح عضلانی داشته باشد.
با این حال، هیئت منصفه هنوز در مورد مزایای عضلانی در حال حاضر صحبت نمی کند و به نظر رودریگز، "حتی بهترین آزمایش ها هیچ انطباق واقعی [عضلانی] را نشان نداده اند". تا آنجا که به دوچرخه سواری مربوط می شود، مزایای مبتنی بر خون ثابت شده است که مزیت آشکاری به همراه دارد، بنابراین این تلاش برای کسانی است که ما به آنها توجه خواهیم کرد. روش شماره یک برای دستیابی به این، رویکرد "تمرین در ارتفاعات، زندگی در ارتفاعات" است که "اردوگاه های ارتفاعی" نامیده می شود. یک عنصر اصلی در صحنه حرفه ای، اینها به معنای اقامت طولانی در ارتفاع است.
رودریگز می‌گوید"باید بالای 2000 متر و زیر 3000 باشید." هر مقدار بالاتر بر خواب و بهبودی تأثیر منفی خواهد گذاشت. شما باید سه تا چهار هفته بمانید. این امر هموگلوبین کل شما (حامل اکسیژن در گلبول های قرمز) را تا 8 درصد و حداکثر VO2 شما را تقریباً 50 درصد از همان مقدار افزایش می دهد. بنابراین افزایش 8 درصدی توده هموگلوبین، VO2 max را تا 4 درصد افزایش می‌دهد. این ارقام استاندارد طلایی برای تمرین در ارتفاع هستند و به‌طور جدی جذاب هستند.اما ضربه زدن به آنها سخت است.
Delahaije که از سال 1996 آنها را اداره می‌کند، می‌گوید: "مدیریت یک کمپ ارتفاع بسیار دشوار است." برخی می‌رسند و می‌توانند بلافاصله تمرین کنند، برخی دیگر به زمان نیاز دارند تا سازگار شوند. به عنوان یک مربی باید ورزشکاران خود را از نزدیک تماشا کنید. با برخی، سواری های بزرگ را زود انجام می دهید. دیگران باید قبل از شروع تا زمانی که احساس بهتری کنند استراحت کنند. همچنین مشکلاتی در خواب و ایمنی وجود دارد. «مردم فکر می‌کنند تمرین در ارتفاع عاری از نکات منفی است، اما این درست نیست، در ارتفاع ممکن است با سیستم ایمنی خود مشکل داشته باشید، خطر ابتلا به عفونت افزایش می‌یابد.»
این وضعیتی است که دلهایجه به خوبی می داند. او می‌گوید: «در کمپ‌های ارتفاع، ما می‌بینیم که سواران احتمال بیشتری دارد که بیمار شوند. از طرف دیگر، داستان‌هایی از افراد حرفه‌ای وجود دارد که از جلسات ارتفاع برای تقویت ایمنی استفاده می‌کنند، این تئوری این است که با فشار دادن منظم بر سیستم ایمنی در شرایط ارتفاع، می‌توانید آن را قوی‌تر کنید – اما این گزارش‌ها تا حد زیادی حکایتی هستند.کم خونی یکی دیگر از خطرات زندگی و تمرین در ارتفاع است، همانطور که رودریگز توضیح می دهد: "اگر ذخایر آهن بدن شما در زمان ورود خوب نباشد، نمی توانید گلبول های قرمز خون مورد نیاز را تولید کنید، بنابراین حتی ممکن است دچار کم خونی شوید." می گوید. در نهایت، زمان بندی بسیار مهم است. فواید تمرین در ارتفاع زیاد دوام نمی آورد. چهار یا پنج هفته پس از تمرین، مزایای خونی از بین رفته است.'
این بدان معنا نیست که همه مزایا ناپدید خواهند شد. مایکل هاچینسون، برنده 56 عنوان ملی تایم‌تریال و نویسنده سریع‌تر: وسواس، علم و شانس پشت سر سریع‌ترین دوچرخه‌سواران جهان، توضیح می‌دهد: «شما می‌توانید از تمرینات ارتفاعی فراتر از این دوره تأثیر تجمعی داشته باشید، زیرا می‌توانید وقتی به سطح دریا باز می‌گردید سخت‌تر تمرین کنید، بنابراین احتمالاً می‌توانید از یک کمپ ارتفاعی به کمپ دیگر بر روی تأثیر بگذارید.'
اما مسئله صرفاً این نیست که دوباره پایین بیایید و آن را شکست دهید. یک شیب پس از ارتفاع وجود دارد که باید با آن مبارزه کرد. Delahaije می‌گوید: «در هفته اول پس از پایین آمدن احساس خوبی دارید، اما برخی از سواران در هفته دوم ممکن است احساس خستگی و بیماری کنند.بعد از این شما یک پنجره خوب دیگر سه یا چهار هفته ای دارید. ما از اولین پنجره خوب برای یک مسابقه کوچک بعد از هر اردو استفاده می کنیم، سپس از دومین پنجره خوب با ثبات تر برای تورهای بزرگ استفاده می کنیم. همه اینها به این معنی است که تدارکات برای هرکسی که از آموزش ارتفاع برای آماده شدن برای رویدادهای خاص استفاده می کند، یک مسئله مهم است. هنگامی که برای روز اول گرند تور نیاز دارید به این پنجره دوم ضربه بزنید، تاریخ کمپ های ارتفاعی مشخص می شود و حرکت جهانی برای غلبه بر آب و هوا آغاز می شود.
دلاهیجه می‌گوید: «قبل از ژیرو در تنریف هستیم، قبل از تور دو فرانس در سیرا نوادا هستیم، و قبل از وولتا پارک سیتی در یوتا هستیم». او همچنین در حال بررسی کمپ ارتفاع دوندگان مشهور ماراتن در ایتن، کنیا بوده است. "این خیلی خوب است، اما برای ما پیچیده است، زیرا جاده های خوب زیادی وجود ندارد."
پایین به زمین
در مجموع، افزایش 8 درصدی در سطح EPO و 4 درصد در حداکثر VO2 شما ارزان یا آسان نیست.به همین دلیل است که چادرهای ارتفاعی و مجموعه ای از پروتکل های کمی ساده تر در طول سال ها پدید آمده اند. دو روش اساسی وجود دارد: روش اول "زندگی در ارتفاع / قطار کم" نامیده می شود (معروف به "خواب در ارتفاع") و شامل خوابیدن در ارتفاع شبیه سازی شده با استفاده از یک چادر ارتفاع در حالی که به طور معمول در سطح دریا تمرین می کنید. دومی «زندگی کم/تمرین بالا» نامیده می‌شود (معروف به «تمرین متناوب هیپوکسیک») و به زندگی در سطح دریا نیاز دارد و همچنین با ضربات کوتاه و تیز در ارتفاع شبیه‌سازی شده با استفاده از ماسکی که هوا را با اکسیژن کمتری ارائه می‌کند، تمرین کنید.
دومی ساده ترین راه برای مدیریت است، اما از نظر سازگاری با خون نیز کمترین نتیجه را ایجاد می کند. رودریگز توصیه می کند: "این توده هموگلوبین شما را افزایش نمی دهد." شما به اندازه کافی خود را در معرض «ارتفاع» قرار نمی دهید. برای شروع این فرآیند به حداقل 12 ساعت در روز به مدت هفت تا 10 روز نیاز دارید.'
به گفته ریچارد پولان، بنیانگذار The Altitude Centre، شرکتی متخصص در آماده سازی ارتفاع از سطح دریا،شدت همه چیز است.زمانی که می‌توانید در سطح دریا سخت‌تر حرکت کنید، انجام ورزش‌های متوسط در اتاقک هیپوکسیک فایده‌ای ندارد. جایی که سود واقعی به دست می آید، جلسات سخت است.» مشکل واقعی، و مشکلی که بر هر تمرین مبتنی بر ارتفاع تأثیر می گذارد، تلاش درک شده در مقابل تلاش واقعی است. این یکی از بزرگترین عوامل تحریف کننده کارایی هر تمرین در ارتفاع است و به مدیریت دقیق هنگام انجام چنین تمرینی نیاز دارد.
تولید یک توان خروجی خاص در شرایط ارتفاع سخت تر است، بنابراین تمرین در اینجا تقریباً همیشه سخت تر است. این بدان معناست که شواهد حکایتی، حتی از طرف حرفه‌ای‌ها، نشان می‌دهد که چون سخت‌تر است، باید به دقت درمان شود. ممکن است مفید باشد، و اثر دارونما ناشی از انجام چنین آموزش های ظاهراً سختی ممکن است عملکرد را بهبود بخشد، اما در شرایط علمی واقعی، دستاوردها تضمین نشده است.
بدتر از آن، اگر نظارت نشود، انرژی واقعی صرف شده در شرایط ارتفاع می تواند حتی کمتر از یک جلسه مربوطه در سطح دریا باشد (با وجود احساس سخت تر) که منجر به یک دوره غیرعمدی و پرهزینه بی تمرینی می شود.رودریگز می‌گوید: «اگر ضربان قلب شما برای تلاش در سطح دریا 150 ضربان در دقیقه است و سپس به 2000 متر می‌روید، برای همان تلاش باید در حدود 170 ضربه در دقیقه باشید.» "شما نمی توانید این شدت را بیش از 10 دقیقه نگه دارید، در حالی که می توانید همان جلسه را در سطح دریا برای یک ساعت یا بیشتر انجام دهید."
هاچینسون موافق است: «در ارتفاع ممکن است نتوانید با شدت مورد نیاز تمرین کنید. این خطر وجود دارد که بتوانید سیستم هوازی خود را تمرین دهید اما ماهیچه های خود را بی تمرین کنید. بله، آزادسازی EPO تولید کننده اکسیژن خون کاهش یافته است، اما اگر یک دونده سرعت یا سوارکار در پیست هستید و باید به طور منظم 600 وات بزنید، نمی توانید این کار را در ارتفاع انجام دهید. اما برای یک کوهنورد، جایی که بیشتر کارهایی که انجام می دهید حول محور گشتاور نسبتاً متوسط روی پدال ها می چرخد اما به یک سیستم هوازی عظیم نیاز دارد، احتمالاً کمک خواهد کرد.»
بنابراین اگر در تمرینات خود از ارتفاع استفاده می کنید اما اهدافی هم دارید که نمی تواند به آنها کمک کند، برای رسیدن به آنها باید مرتباً به سطح دریا برگردید.این بدان معنی است که به جایی مانند تنریف بروید که در آن بتوانید در ارتفاع و سطح دریا در نزدیکی آن بخوابید و تمرین کنید. یا به این معنی است که از شبیه‌سازها برای زمان ارتفاع خود در حالی که به طور معمول در سطح دریا تمرین می‌کنید، استفاده کنید، که در آن استراتژی خوابیدن در ارتفاع طولانی برای مدت طولانی به سازگاری خون در هنگام تمرین در سطح دریا کمک می‌کند تا خروجی را به حداکثر برسانید..
برای نشان دادن بیشتر اینکه چقدر چیزها می توانند پیچیده شوند، هاچینسون می گوید زمانی که الکس داوست، حرفه ای بریتانیایی در بولدر، کلرادو (ارتفاع 1، 655 متر) زندگی می کرد، یک یا دو بار در هفته با اکسیژن مکمل تمرین می کرد تا بتواند ضربه بزند. شدتی که او در جلسات کوتاه و سخت برای حفظ سرعت سرعت خود به آن نیاز داشت. همانطور که هاچینسون می‌گوید، «این همان جزئیاتی است که برای رقابت در آن سطح باید شروع به بررسی کنید.»
عملکرد بالا
در موضوع جزئیات، ارتفاع و سرعت مستقیم ارتباط نزدیکی با هم دارند.به ارتفاع مناسب صعود کنید و می توانید سرعت بیشتری را تضمین کنید. هاچینسون می گوید: «برای ورزشکاران هوازی با ارتفاع، سود خالصی وجود دارد. سخت تر است، اما شما سریع تر سوار خواهید شد. شما نیروی کمتری تولید می‌کنید زیرا اکسیژن کمتری وجود دارد، اما کاهش نیروی هوا جبران می‌کند و یک نقطه شیرین 1800-2200 متری وجود دارد که اگر می‌توانید در سطح دریا با سرعت 50 کیلومتر در ساعت حرکت کنید، می‌توانید با سرعت 52 کیلومتر در ساعت رانندگی کنید. مثلاً این ارتفاع ایده‌آل برای زدن رکورد ساعت جهانی خواهد بود.'
این چیزی است که پولان از آن حمایت می کند. او می‌گوید: «ما با چند سوارکار کار کردیم که برای رکورد ساعت می‌رفتند و آنها همه کارها را در 1800 متر انجام می‌دادند. «این ارتفاع بهینه برای به حداقل رساندن منفی‌های درگ و ارتفاع در 60 دقیقه است.» سرعت رایگان، EPO طبیعی رایگان و VO2 بیشتر؟ اگر تمام هزینه‌ها، تدارکات و دام‌ها از بیماری و کم‌تمرینی گرفته تا اثرات کوتاه‌مدت و از دست دادن قدرت سرعت، شما را از رفتن به سمت تپه‌ها منصرف نکرده است، یک موضوع دیگر وجود دارد که باید به آن رسیدگی کنید و آن دوپینگ است. تعیین اینکه چگونه آموزش ارتفاع موثر بر اساس نتایج تاریخی است، همیشه با سایه طولانی آن آلوده خواهد بود.
هاچینسون می‌گوید: «سال‌ها تمرین در ارتفاع نقطه‌ای وجود نداشت که بتوانید فقط EPO مصنوعی انجام دهید، که بسیار مؤثرتر است». "هر تلاشی برای ترسیم خطوط تاریخی پیرامون تمرینات ارتفاع و دوچرخه سواری در 20 سال گذشته به طور مستمر با این مشکل مواجه خواهد شد." واقعاً چه کار می کردند.
هاچینسون می‌گوید «سواران از چادرهای ارتفاع به‌عنوان یک عامل پوشاننده برای همه نوع استفاده می‌کردند. اگر از آنها بپرسند که چرا سطح هماتوکریت آنها [درصد حجمی گلبول‌های قرمز خون در هر نمونه] به وضوح بالاتر از حد طبیعی است، آنها به سادگی می‌گویند: «من از چادر ارتفاع استفاده کرده‌ام» و در حالی که آنها احتمالاً یک چادر داشتند، به احتمال زیاد این چادر وجود دارد. استفاده زیادی ندیدم.'
علیرغم همه اینها، ناگفته نماند بدبینی تحصیل کرده طبیعی خودش، خود هاچینسون در طول حرفه حرفه ای خود به طور معمول در یک چادر ارتفاع می خوابید. به عنوان یک سوارکار، شما این کار را به همان دلایلی انجام می دهید که هر رژیم تمرینی یا پروتکل فاصله ای متفاوت را امتحان می کنید - به طور بالقوه یک مزیت وجود دارد. در حالی که برخی از افراد هیچ موفقیتی نداشته اند، برخی دیگر نتایج چشمگیر به نظر می رسد با استفاده از چادر ثبت کرده اند و به وضوح تغییراتی در مقادیر اکسیژن خون خود ایجاد کرده اند.
مزایا همیشه کوچک خواهند بود و وقتی این آزمایش ها را روی خودتان انجام می دهید، تشخیص تفاوت های قابل توجه بسیار دشوار است. اما شما خود را راضی می‌کنید که حداقل باعث کندی شما نمی‌شود. و شما به آن ادامه می دهید - وقتی سوار می شدم هر چیزی را امتحان می کردم که سرعتم را کاهش نمی داد.'
مجموعه شواهد
برای Delahaije، مانند سایر بخش‌های حرفه‌ای، تمرینات ارتفاع برای آماده‌سازی تیم مرکزی است و اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. در ابتدا از آن برای آماده سازی برای تورهای بزرگ استفاده می شد. در حال حاضر حتی پاریس-نیس و سایر مسابقات کوچکتر در ارتفاع آماده شده اند. همه می دانند که این تفاوت را ایجاد می کند.علاوه بر اردوهای خود، ما همچنین از چادر قبل و بعد از تمرین برای بچه هایی که در کلاسیک شرکت می کنند استفاده می کنیم. در آن دوره رفتن به ارتفاعات با مسابقات یک روزه بسیار سخت است، بنابراین آنها در زمان‌های خاصی از چادر استفاده می‌کنند. برای رودریگز، به عنوان یک مرد علم، ترکیب نهایی ارتفاع ترکیبی از تمرینات بالا و پایین برای خون است. انطباق و محرک آموزشی موثر.
"ما به تازگی بزرگترین تست ارتفاع در هر رشته ورزشی را با 65 شناگر نخبه برگزار کردیم که برای لندن 2012 آماده می شدند. یک گروه کنترل در سطح دریا تمرین کردند، یک گروه به مدت چهار هفته در سیرا نوادا در ارتفاع بالا تمرین کردند و گروهی دیگر در ارتفاعات بالا زندگی کردند. همین کار را انجام داد اما به مدت سه هفته در حالی که گروه دیگری تمرین می کردند و در ارتفاع زندگی می کردند، اما برای کار با شدت بالا تا 700 متر پایین آمدند. "با استفاده از طیف گسترده ای از نشانگرها، ما شاهد بهبودی برای همه آنها 3-3.5٪ بودیم، اما گروه ارتفاعی نیز در سطح دریا حدود 6٪ بهبود یافت - بطور قابل توجهی بهتر."
در حالی که درست است که این مطالعه خاص بر روی شناگرانی که مسافت‌های تا 1500 متر را مسابقه می‌دهند متمرکز شده است، بنابراین برای زمان‌های بسیار کوتاه‌تر از میانگین سوارکاران جاده (رکورد جهانی 1500 متر برای مردان 14 متر و 31 ثانیه است)، نتایج نشان می‌دهد. خواندن جالب و پشتیبان این ایده است که دوندگان سرعت، مسابقه‌دهنده‌های امتیازی، دوچرخه‌سواران یک روزه و دوچرخه‌سواران پیست همگی به پروتکل‌های ارتفاع متفاوت برای کوهنوردان و کسانی که بر شکوه گرند تور تمرکز می‌کنند، نیاز دارند.
برای دلاهیجه، علم یک چیز است و تجربه دنیای واقعی چیز دیگر. از نظر علمی آنها می گویند که باید در ارتفاع زندگی کرد، کم تمرین کرد، اما من همچنان متقاعد هستم که زندگی و تمرین در ارتفاع طبیعی [بالا] کار بیشتری می کند. این چیزی است که من در ورزشکارانم می بینم و از نظر من بهترین است. همچنین در این موقعیت‌ها، شما کوهنوردی زیادی انجام می‌دهید و واقعاً روی تور بزرگی که در راه است تمرکز می‌کنید - این تمرکز نیز بخشی از بازی ارتفاع است.» همانطور که Delahaije اشاره می‌کند، «در سطح ما، تمرین در ارتفاع دیگر مزیتی نیست.. اگر آن را انجام ندهید یک ضرر است.»
