این روزها می‌توانید با راحتی تخت خود در ارتفاع تمرین کنید. ما نظریه را بررسی می کنیم، برنامه را دنبال می کنیم و مزایای آن را ارزیابی می کنیم
من کریس فروم نیستم. من هیچ طرحی برای برنده شدن در یک قله در گرند تور ندارم، بنابراین تمرین در ارتفاع چیزی نیست که تا به حال به آن توجه زیادی داشته باشم.
می‌دانم که می‌تواند عملکرد را افزایش دهد، اما، مانند بسیاری از مردم، وقت یا پولی برای گذراندن هفته‌ها روی کوهی در آلپ ندارم.
با این حال، یک جایگزین وجود دارد. اینگونه است که متوجه می شوم در حال پدال زدن با دوچرخه Wattbike در ارتفاع 2850 متری از سطح دریا در قلب لندن.
من در The Altitude Centre هستم که در ارتفاع واقعی حدود 35 متر است، اما اتاقک هیپوکسی که در آن هستم سواری بر روی کوه های مرتفع را شبیه سازی می کند.
زیر نظر متخصص عملکرد جیمز باربر، وقتی برای مسابقه چند روزه Mavic Haute Route Rockies 2017 به کلرادو می‌روم، احساس می‌کنم چه حسی خواهم داشت.
بیشتر مسافت 800 کیلومتری مسیر Haute در بالای 2000 متر انجام می شود، از جمله تعدادی بازدید از قله های بالای 3000 متر.
تماس بالاتر
این بسیار زیاد است، و بدون سازگاری به راحتی می‌توانم به یک خرابه نفس‌گیر (یا بدتر) در جایی در کوه‌های راکی پایان دهم.
این یکی از دلایلی است که من اینجا هستم. مورد دیگر این است که من مشتاق هستم درباره تغییرات فیزیولوژیکی که احتمالاً در بدن من رخ می دهد بیشتر بدانم.
سام ریس، مدیر مرکز می‌گوید: "هدف اصلی از تمرین در ارتفاع، بهبود کارایی شما با اکسیژنی است که تنفس می‌کنید."
هرچه اکسیژن بیشتری از هوا به خون و ماهیچه های خود برسانید، پتانسیل عملکرد شما بیشتر خواهد بود. برای هدف قرار دادن تغییرات فیزیولوژیکی خاص می توان از حالت های مختلف تمرین در ارتفاع استفاده کرد.
«خوابیدن و استراحت در ارتفاع، ظرفیت حمل اکسیژن شما را هدف قرار می دهد و تعداد گلبول های قرمز خون شما را افزایش می دهد.
«تمرین در ارتفاع می تواند به بهبود کارایی عضلات شما در جذب اکسیژن کمک کند. هرچه ماهیچه‌های شما بتوانند اکسیژن بیشتری از خون استخراج کنند، انرژی بیشتری می‌توانند از طریق مسیرهای هوازی تولید کنند و شما را قادر می‌سازد تا شدت بیشتری را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنید.»
طولی نمی کشد که در اتاقک هیپوکسیک متوجه می شوم که ارتفاع چقدر بر عملکرد من تأثیر می گذارد.
هنگامی که روی دوچرخه ثابت پدال می زنم، اعداد قدرتم را روی مانیتور تماشا می کنم، و آنها به چیزی که معمولاً می توانم مدیریت کنم، نزدیک نیستند.
دارم پف می کنم و عرق می کنم، اما اعداد وات همان چیزی است که انتظار دارم برای ریکاوری آسان ببینم.
دوره تصادف
من باید کارهای زیادی برای سازگاری بدنم انجام دهم تا بتوانم با ارتفاعات کنار بیایم، اما فقط شش هفته تا مسابقه فرصت دارم، بنابراین این یک دوره تصادفی خواهد بود.
برای تسریع روند، ریس پیشنهاد می کند که من نیز باید چند هفته در یک چادر هیپوکسیک بخوابم.
"قرار گرفتن خود در معرض سطوح کاهش یافته اکسیژن برای یک دوره طولانی در طول خواب، فرآیندی به نام erythropoiesis را تحریک می کند."
احتمالاً بعد از دو تا سه هفته شما شروع به مشاهده این سازگاری ها خواهید کرد. هرچه تعداد گلبول‌های قرمز خون شما بیشتر باشد، فضای بیشتری برای انتقال اکسیژن در بدن وجود دارد.
"به طور گسترده پذیرفته شده است که تعداد بیشتر گلبول های قرمز خون با افزایش عملکرد مرتبط است."
اریتروپویتین (معروف به EPO) هورمونی است که از کلیه های ما برای تولید گلبول های قرمز ترشح می شود و می توان آن را با تمرین در ارتفاع تحریک کرد (البته همانطور که لنس آرمسترانگ می داند، می توان آن را از طریق شیمیایی نیز تحریک کرد، اما این یک مسئله کاملاً دیگر).
ریس می افزاید: «این بهبود عملکرد را می توان هم در سطح دریا و هم در ارتفاع مشاهده کرد.»
' عملکرد سطح دریا بهبود می یابد زیرا سوارکار می تواند از طریق سازگاری های فیزیولوژیکی خود از اکسیژن فراوان استفاده کند، در حالی که در ارتفاع، سوارکار بهتر می تواند با سطوح کاهش یافته اکسیژن در هوا کنار بیاید. قادر به استفاده از آنچه در دسترس است با کارایی بسیار بیشتر.'
برای من این سفر بیشتر مربوط به دومی است - عبور از ارتفاع بالا با شرایط خوب - اما جالب است که ببینم چگونه بر عملکرد من در سطح دریا نیز تأثیر می گذارد.
من از قبل دارم فکر می کنم که چگونه موضوع چادر اکسیژن را با همسرم مطرح کنم. همچنین دیدن احساس گربه ها در مورد خوابیدن در ارتفاع بیش از 3000 متر نیز جالب خواهد بود.
زمان کرانچ
چند روز بعد دوباره به اتاق برگشتم. باربر من را وادار می کند تا یک آزمایش آستانه عملکردی استاندارد 20 دقیقه ای انجام دهم، کاری که بارها انجام داده ام، اما هرگز در ارتفاع 2850 متری (ارتفاعی که اتاق مرکز ارتفاع به طور معمول استاندارد شده است، معادل بالاترین پاس در کوه های آلپ).
ده دقیقه بعد، می دانم که در مشکل هستم. من در بدهی شدید اکسیژن هستم و به نظر نمی رسد که حتی کاهش قابل توجهی از انباشت اسید لاکتیک در ماهیچه هایم کم کند، ماهیچه هایی که احساس می کنم با قدرتی که اکنون تنها یک توان نسبتاً ناچیز است، تکه تکه شده اند.
در پایان آزمون، من در دنیایی از درد به سر می برم، فقط برای حفظ سرعتی که در یک سواری معمولی، سرعت عابر پیاده است.
«فکر می کنم اولین درس بزرگی که در آنجا آموخته شد،» باربر با لبخندی پرخاشگر می گوید. من دست کم گرفته بودم که ارتفاع چقدر روی من تأثیر می گذارد. اکنون می‌دانم که تلاشم را با دقت تا «خط قرمز» اندازه‌گیری کنم، اما از آن عبور نکنم (حداقل نه برای دوره‌های طولانی) تا از سقوط قریب‌الوقوع عملکرد جلوگیری کنم.
باربر معمولاً جلسات تمرینی با شدت بالا را برای به دست آوردن حداکثر سود از جلسات ارتفاع تجویز می کند، اما با توجه به نیازهای رویدادی که برای آن تمرین می کنم، بهترین برنامه حمله من تمرکز بر فواصل طولانی تر است.
روند در حال حاضر یک روند ساده است: من به اینجا سر می زنم، جلساتم را تا جایی که می توانم با جدیت انجام می دهم و امیدوارم تا زمانی که به کلرادو پرواز کنم توانایی بدنم برای مقابله با ارتفاع بسیار بهبود می یابد. پنج هفته و در حال شمارش.
آیا کار می کند؟
هر جلسه من را به آماده شدن برای ارتفاعات واقعی کوه های راکی نزدیک می کند.
هنگامی که من واقعاً به این رویداد می رسم، مشتاقم ارزیابی کنم که آیا تمام زمانی که صرف عرق کردن و فحش دادن در اتاقی مهر و موم شده در مرکز لندن گذرانده اید سودآور بوده است یا خیر، و باید بگویم که پاسخ به طور قطعی است. بله.
من هیچ داده سختی ندارم، بنابراین می توانم فقط بر اساس شواهد حکایتی تجربیاتم در طول رویداد یک هفته ای صحبت کنم، اما با توجه به اینکه بدن من چقدر با چنین آزمایش سختی در ارتفاعات بسیار خوب کنار آمد، ثابت شده است که بسیار خوب است. برای عملکرد فیزیولوژیکی مضر است، من اعتبار و اثربخشی آن را تضمین می کنم.
من شاهد بسیاری از سوارکاران "کمتر آماده" بودم که با علائم قرار گرفتن در معرض ارتفاع دست و پنجه نرم می کردند، و گوش دادن به برخی از داستان های اطراف میز شام هر شب به من اطمینان داد که بسیار بالاتر از حد متوسط هستم، که
من فقط می توانم به زمانی که در اتاقک ارتفاع گذراندم نسبت دهم.
من اکنون مشتاق هستم که قدرت های جدیدم را در سطح دریا امتحان کنم و بیش از هر چیز مشتاق هستم تا قبل از از بین رفتن اثرات زمان در ارتفاع، صدمه را به رفقای معمولی سوارکارم وارد کنم.
درک ارتفاع
دوچرخه سوار از پروفسور لوئیس پاسفیلد از دانشگاه کنت در تمرینات بالا کم می آورد
دوچرخه سوار: چگونه ارتفاع بر بدن تأثیر می گذارد؟
پروفسور لوئیس پاسفیلد: تحویل اکسیژن در بدن به خطر افتاده است، بنابراین تمام جنبه‌های عملکردی که به اکسیژن متکی هستند نیز به خطر می‌افتند.
تمرین سخت، مسابقه و ریکاوری همگی تحت تأثیر قرار می گیرند. با این حال، بدن در طی یک دوره زمانی خود را با ارتفاع سازگار می کند. شما نمی توانید به سختی تمرین کنید، اما برخی از سازگاری هایی که در ارتفاع ایجاد می شود می تواند مفید باشد.
شما می خواهید که تمرینات ارتفاع شما بر سازگاری های مثبت تأکید کند و پیامدهای منفی ناشی از ناتوانی در تمرین را به حداقل برساند.
Cyc: باید چقدر بالا برویم؟
LP: معمولاً بالاتر از 2000 متر. برخی اثرات دسترسی کمتر اکسیژن را به نصف آن احساس می کنند، در حالی که برخی دیگر باید حتی بیشتر از آن بروند.
یک حد بالایی وجود دارد که فراتر از آن ارتفاع بیشتر استرس زا است و فواید کمی دارد و معایب بیشتری دارد.
این حدود 3000 متر است، بنابراین کمپ های آموزشی ارتفاع معمولاً بین 2000 متر تا 3000 متر برگزار می شود.
Cyc: چقدر طول می کشد تا سازگاری کند؟
LP: سازگاری‌هایی که ارتفاع ایجاد می‌کند می‌تواند از فوراً اتفاق بیفتد تا چندین هفته یا حتی ماه‌ها در مورد گلبول‌های قرمز خون متفاوت باشد.
بیشتر تغییرات کوتاه مدت در چند روز اول اتفاق می افتد، اما سازگاری کامل در واقع یک فرآیند دو یا سه هفته ای و بیشتر است.
Cyc: اثرات و فواید تمرین در ارتفاع چیست؟
LP: هر ورزش هوازی یا استقامتی به طور نامتناسبی در ارتفاع استرس بیشتری ایجاد می کند و ریکاوری بیشتر طول می کشد.
یک سازگاری طولانی مدت این است که تعداد گلبول های قرمز در بدن افزایش می یابد. هرچه تعداد گلبول های قرمز خون بیشتر باشد، اکسیژن بیشتری به عضلات شما می رسد، به این معنی که ماهیچه ها می توانند سخت تر کار کنند.
Cyc: اثرات چقدر طول می کشد؟
LP: به طور کلی تصور می شود که مزایای عملکرد مثبت بین یک تا سه هفته پس از بازگشت به سطح دریا باقی می ماند.
با این حال، این یک نکته بحث برانگیز است زیرا بسیاری از دانشمندان و مربیان شک دارند که مزایای ظاهری تمرین در ارتفاع بیشتر از معایب آن باشد.
Cyc: تفکر فعلی در مورد بهترین تکنیک چیست؟
LP: زندگی بالا و تمرین کم به طور کلی به عنوان موثرترین تکنیک در نظر گرفته می شود، اما رسیدن به آن دشوار است.
کجا می توانید در ارتفاع بیش از 2500 متر زندگی کنید و بدون استفاده از هلیکوپتر برای رفت و آمد در سطح دریا تمرین کنید؟
بنابراین تجارب واقعی بیشتر ورزشکاران از تمرینات ارتفاعی واقعاً در مورد سازش با چیزی بیشتر مانند "بالا زندگی کنید و کمی پایین تر تمرین کنید" است.
Cyc: برای یک سوارکار معمولی، آیا مزایا برای تضمین تلاش و هزینه کافی است؟
LP: احتمالاً نه. مگر اینکه افزایش عملکرد خود به میزان کسری از 1% واقعاً برای شما معنادار باشد، و شما گزینه‌های بی‌شماری دیگر را از نظر ورزش، تغذیه و روانشناسی بررسی کرده باشید، من تمرین در ارتفاع را به حرفه‌ای‌ها واگذار می‌کنم.
این کار را خودتان انجام دهید
در واقع، بسیاری از ما زمان و منابع لازم برای سفرهای طولانی به ارتفاع را نداریم. اما اگر بتوانید بدون ترک خانه در ارتفاعات بالا تمرین کنید چه؟ خوب، شما می توانید.
علاوه بر ارائه اتاقک ارتفاع خود به عنوان یک مرکز آموزشی موثر برای ساکنان شهرها (یا کارگران) که به اندازه کافی نزدیک به آن هستند تا به طور منظم به آن دسترسی داشته باشند، مرکز ارتفاع، در منطقه بانکی لندن (altitudecentre.com)، همچنین بسته های اجاره ای را ارائه می دهد. برای تجهیزاتی که استفاده از آنها در محیط تمرین خانگی معمولی شما آسان و ایمن است.
ژنراتور هوای هیپوکسیک (شامل ماسک، لوله های همبند و غیره): از ۲۲۵ پوند در ماه. چادر ارتفاع: از 50 پوند در ماه.
نظریه های ارتفاع
بالا زندگی کنید، کم تمرین کنید
این از لحاظ نظری بهترین ترکیب است. استراحت و خواب در ارتفاع بالا (به طور ایده آل حداقل 12 ساعت در روز) برای استفاده از مزایای سازگاری انجام می شود، در حالی که تمرینات در عمق 1500 متری در فضایی غنی از اکسیژن انجام می شود که حداکثر تلاش را ممکن می کند.
بالا زندگی کنید، بالا تمرین کنید
این از لحاظ لجستیکی قابل کنترل تر است و بیشتر کمپ های آموزشی ارتفاع کار می کنند.
قرار گرفتن مداوم در ارتفاع بالا به این معنی است که در ابتدا تمرین با شدت بالا دشوارتر است، اما تحقیقات نشان داده است که پس از حدود چهار هفته می توان از آن گذشت و مزایای قابل توجهی را مشاهده کرد.
کم زندگی کنید، بالا تمرین کنید
به نظر می رسد این ضعیف ترین تئوری آموزش ارتفاع باشد. علاوه بر مسائل تدارکاتی، رسیدن به شدت مورد نظر در حین سواری "بالا" نیز دشوار است، به طوری که یک ورزشکار ممکن است حتی تمرینات تناسب اندام را در این راه از دست بدهد.
این کار را در خواب انجام دهید
چادر هیپوکسیک به این معنی است که می توانید بدون نیاز به ترک خانه در ارتفاع بخوابید
برای اولین بار توسط Hypoxico در دهه 1990 ساخته شد، چادرهای ارتفاعی می توانند جایگزین بسیار آسان و ارزان تری برای گذراندن مدت زمان طولانی زندگی یا اقامت در ارتفاعات بالا برای سازگاری باشند.
بر خلاف ارتفاع "واقعی"، یک چادر ارتفاعی فشار هوای داخل را کاهش نمی دهد. در عوض، هوای هیپوکسیک (تهی شده از اکسیژن) از یک ژنراتور ارتفاع به طور مداوم به داخل چادر پمپ می شود و هوای معمولی داخل را همراه با دی اکسید کربن بازدمی جابجا می کند.
هوای هیپوکسیک حدود 12 درصد اکسیژن دارد در مقایسه با 21 درصدی که هوای سطح دریا دارد.
با استفاده از این سیستم، ارتفاعات تا 5000 متر را می توان در راحتی اتاق خواب خود شبیه سازی کرد و به ورزشکاران اجازه می دهد در یک فضای کم اکسیژن بخوابند یا استراحت کنند اما در محیط غنی از اکسیژن معمولی خود تمرین کنند.
نشان داده شده است که استفاده طولانی مدت و منظم فواید قابل توجهی برای عملکرد ورزشی دارد، به طوری که WADA (آژانس جهانی ضد دوپینگ) به این موضوع فکر کرد که آیا اخیراً باید استفاده از چادرهای ارتفاعی را ممنوع کند یا خیر، اگرچه تصور می شد. اجرای آن بسیار دشوار است.
نمای حرفه ای
تمرین در ارتفاع چقدر برای تیم های تور جهانی اهمیت دارد؟
مارکو پینوتی، مربی عملکرد، BMC Racing
این ابزاری است که می تواند به سوارکاران در مسابقات کوهستانی و تورهای بزرگ کمک کند، اما فقط برخی از سوارکاران به خوبی پاسخ می دهند.
نشانگرهایی وجود دارد که می توانیم بررسی کنیم تا ببینیم آیا کار کرده است یا خیر، اما بررسی واقعی جاده است - نتایج مسابقه پس از بازگشت به سطح دریا.
'اغلب وقتی آنها برمی گردند اولین مسابقه چندان خوب نیست و بعد از آن شاید دو یا سه هفته بعد عملکرد خوبی داشته باشند.
هر بار که یک سوارکار به ارتفاع می رود، ما چیزی در مورد بدن او و نحوه استفاده بهتر از این ابزار در آینده می آموزیم.
ما به تنریف یا سیرا نوادا، شاید کوه اتنا در سیسیل می رویم، اما شرایط آب و هوایی به این معنی است که سازماندهی آن از نظر لجستیکی دشوار است، بنابراین معمولاً فقط یک سوار یا یک گروه کوچک سوار می شویم. هرگز کل تیم.'
Jon Baker, مربی, Dimension Data
ما به عنوان یک تیم به ارتفاع نمی رویم - گروه های کوچک اغلب به تنریف می رویم، اما برخی از سوارکاران بولدر، کلرادو را ترجیح می دهند.
پیدا کردن مکان هایی که در بیشتر ایام سال برف بالاتر از 2500 متر نداشته باشند، سخت است.
«تمرین در ارتفاع یک گلوله جادویی نیست. این تحقیق از مزایای آن پشتیبانی می کند، اما نکات منفی نیز وجود دارد - کاهش خواب، و تمرین با شدت بالا دشوارتر است.
پاسخ های «سواران» یک چیز فردی است. کار من این است که مشخصات فیزیولوژیکی سوارکار و نحوه سازگاری آنها را درک کنم.
«ارائه اعداد واقعی دشوار است، اما می‌توانم بگویم بهبود 20 واتی [در توان آستانه] نتیجه درخشانی خواهد بود.
"واقعاً ما شاهد 5-10W بیشتر خواهیم بود."
