برنده شدن در یک سرعت، حتی اگر فقط به تیر چراغ برق بعدی باشد، چه چیزی لازم است؟ دوچرخه سوار برنامه تمرینی یک دونده سرعت را دنبال می کند تا بفهمد
حتی بیرون آمدن از صندلی راحتی دردناک است. ماهیچههای فعالسازی که فراموش کرده بودم تا دو ساعت پیش داشتم، تمام فیبرهای بافت چهارجانبهام سرم فریاد میزند و سیگنالهای فوری به گیرندههای درد من میفرستد. من تسلیم می شوم و به راحتی در کوسن هایم برمی گردم، اما با احساس رضایت عمیق. به هر حال، هیچ دوچرخهسواری تا به حال عملکرد خود را بدون بالا بردن محدودیتهای خود بهبود نداده است، درست است؟
به نظر یک برنامه است
در تلاشم برای تبدیل خودم از رولر آخر هفته به دونده توربوشارژ، یک اسلحه مفید در اسلحه خود دارم، حتی اگر تنها یکی باشد: من در انجام دستورات خوب هستم.با در نظر گرفتن این موضوع، من از آنتونی والش در A1 Coaching - شرکت آموزشی که مسئول سیستم آزمایش زمانی دیوید میلار است، کمک میگیرم.
فکر معلمی که برای طراحی برنامه ای برای قوی تر کردن من وقت گذاشته است به من انگیزه بیشتری می دهد که به آن نیاز دارم – و کسی برای تحت تاثیر قرار دادن.
وقتی برای اولین بار برنامه تمرینی چهار هفته ای خود را خواندم، احساسی از هیجان همراه با عذاب قریب الوقوع به من دست می دهد. من خودم را با مناطق قدرت تمرینی آشنا کرده ام، بنابراین ایده ای از شدت تمرین هر روز دارم. من همچنین به مجموعهای از پدالهای PowerTap P1 مجهز هستم تا تلاشهایم را بسنجم و پیشرفتم را ثبت کنم. که فوراً کمتر از انتظارات است.
برای اندازهگیری حداکثر توانم در دوی سرعت و به دست آوردن رقمی که بتوانم روی آن بسازم، والش توصیههای سادهای ارائه میدهد: «خوب گرم کنید و سه سرعت ۱۰ ثانیهای انجام دهید، سپس از میانگین قدرت سه سرعت دوی سرعت استفاده کنید. یک خط پایه برای سنجش پیشرفت.'
به نظر به اندازه کافی آسان به نظر می رسد، اما به سرعت آشکار می شود که من تور جهانی را در خطرات قدرت تهدید نمی کنم. میانگین 690 وات من را سرشار از شادی نمی کند، اما حداقل فضای زیادی برای پیشرفت فراهم می کند.
من می توانستم از یک مربی داخلی برای جلساتم استفاده کنم، اما چه کسی می خواهد عرق کردن کوتاه تابستانی بریتانیا را در کف گاراژ خود از دست بدهد؟
من به خودم اطمینان می دهم که توان خروجی نسبتاً کم من حداقل تا حدی نتیجه این است که نمی دانم در چه دنده ای قرار بگیرم و چه زمانی باید دکمه "turbo boost" را فشار دهم.
Walsh منحنی یادگیری را توضیح می دهد: «از شروع حرکت آهسته، یک سرعت شش ثانیه ای معمولاً به سه قطب تلفن تبدیل می شود. در حالت ایدهآل، سعی کنید جادهای را پیدا کنید که ساکت باشد (بنابراین ماشینها از شما سبقت نمیگیرند)، سطح خوبی داشته باشد و مسیرهای مستقیم طولانی داشته باشد.» این کار آسانی بود.
بازی وزن دهی
از روز اول تمرین من مشخص است که افزایش ظرفیت من بیش از سواری سخت است. مسابقهدهندههای پیست و ستارههای WorldTour به طور یکسان به کار در باشگاه اهمیت میدهند. در وزن خیس 64 کیلوگرمی، در ابتدا احتمال اینکه من هالتر را بگیرم دلهره آور است، اما بعد از این تکرارهای عرق آور است که من شروع به احساس نشاط می کنم.
کسی که من می شناسم وزنه نمی زند، بنابراین من یک مزیت دارم. و چون کسی را که می شناسم وزنه بلند نمی کند، می بینم که در صف آرگوس محلی ام منتظر هستم تا کیت استارتر ماسل مری خود را جمع کنم.
اکنون که با احساس پاهای سربی که اسکات و لانژ ایجاد می کند آشنا شدم، به دنبال اطمینان علمی هستم که این بهترین کار است. توبیاس برمر از فیزیو کلینیک برایتون پاسخ می دهد: "برای بهبود حداکثر خروجی و قدرت دوی سرعت، باید فیبرهای تند انقباض را با دوچرخه سواری با شدت بالا و تمرین در باشگاه تمرین دهید."
' فیبرهای عضله قوی تر و کارآمدتر می شوند بنابراین می توانند قدرت بیشتری تولید کنند. با یک برنامه سرعتی پیشرونده و ورزشگاه، عضلات شما در تحمل بارها و شدتهای بالاتر بهتر میشوند و به مرور زمان میتوانند قدرت بیشتری تولید کنند.»
Luke Rowe، سوار تیم Ineos و مالک شرکت مربیگری Rowe & King، موافق است: "کار در باشگاه می تواند به افراد خاصی کمک کند - بسیاری از اینها کار اصلی خواهد بود تا مطمئن شوید تمام قدرتی که تولید می کنید به پدال می زند و هدر نمی رود.والش میافزاید: «یک همبستگی قوی بین عملکرد دوی سرعت و توانایی اسکات و پرش با جعبه وجود دارد.»
همه تاکیدات آنها توسط الکساندر کریستوف، بازیکن دونده بازتاب می یابد، که آن را اینطور خلاصه می کند: "برای اینکه دونده بهتری باشید، باید قوی باشید، و برای انجام این کار باید قدرت خود را تمرین دهید.".
به همین سادگی است. و با پیشرفت هفتهها، نه تنها ظرفیت من برای تکمیل این تمرینات بهبود مییابد، بلکه قدرت من روی دوچرخه نیز افزایش مییابد – که باعث انزجار شرکای سوارکاری من میشود. یا بهتر است بگوییم، تا زمانی که شبح آسیب ظاهر شود، در حال بهبود است.
اوج قدرت شما چگونه در برابر ستاره های مسیر و جاده جمع می شود؟
بازیکن قدرتمند | |
---|---|
Sören Lausberg | 2، 600W |
سر کریس هوی | 2، 483W |
Robert Forstemann | 2, 000W |
Mario Cipollini | 1، 943W |
Andre Greipel | 1, 613W |
مارک کاوندیش | 1، 580W |
دیکنز چیست؟
جدا از اینکه به عنوان نویسنده امرار معاش می کنم، یک چیز دیگر با چارلز دیکنز به اشتراک می گذارم: من از نقرس رنج می برم. این یک کریستالیزاسیون عمیق ناخوشایند پروتئین ها در اطراف مفاصل انگشت شست پا یا گوی پا است که هر از گاهی مرا آزار می دهد و باعث می شود نه تنها از دوچرخه خارج شوم، بلکه باعث ناتوانی مرزی حتی در قرار دادن یک پا در مقابل پای دیگر می شود.
و بدون هشدار، دچار حمله نقرس هستم. چند هفته بعد با این بحران آموزشی مواجه شدم، برای مشاوره به والش مراجعه می کنم.
«من توصیه می کنم برای هر روزی که مریض هستید، یک روز آسان سواری داشته باشید،» او توصیه می کند. «پس اگر سه روز مریض بودید، سه روز سواری آسان داشته باشید و سپس به جایی که در برنامه متوقف کردید برگردید.»
هفت روز طول می کشد تا به طور کامل از بیماری ویکتوریایی خود خلاص شوم، که به معنای یک هفته دیگر چرخیدن آسان روی دوچرخه برای بازگرداندن خودم به چرخش همه چیز است.
در مجموع دو هفته از برنامه خارج می شود. اما همه چیز در مورد صبر است، همانطور که لوک روو نیز به من می گوید: شما فقط باید واقع بین و صبور باشید. مصرف چند روز اضافی پس از بیماری گاهی اوقات می تواند کاری سخت باشد، اما ارزش آن را دارد زیرا اگر به درستی با آن برخورد نشود، ممکن است این مشکل قوی تر شود. به زبان ساده، استراحت بهترین است.'
استراحت می کنم، بهبود می یابم و دوباره به آن باز می گردم. در واقع، به نظر میرسد که بقیه تا حدودی به پاهای من کمک کردهاند، زیرا اولین جلسه تمرینی من - یک فواصل دو ساعته که والش هشدار میدهد «یک بیوهساز واقعی است» - به من نیرو میدهد.همانطور که او پیش بینی می کند، تا زمانی که به خانه برسم، برای رختخواب آماده هستم، اما احساس خوبی دارم که بدانم این طرح از خط خارج نشده است.
اکنون که به برنامه برگشتم، مشغول تمرینات انفرادی ام هستم و خودم را در برابر زمان و اعداد قدرت رایانه دوچرخه ام آزمایش می کنم. با این حال، به نظر می رسد که رویکرد انفرادی ممکن است بهترین راه برای کسی که امیدوار است به سطوح آزاردهنده Cav از توانایی دوی سرعت برسد، نباشد.
کریستوف پیشنهاد می کند که به جای پنهان شدن روی یک مربی توربو با هدفون، بهترین انگیزه داشتن یک سوارکار دیگر در کنار آن است. او میگوید: «تمرین با دیگران به انگیزه دادن به من کمک میکند – داشتن یک شریک مسابقه کمک میکند خیلی بهتر از موسیقی همیشه به من فشار بیاورم.» "اما آن شخص باید در سطح من یا حتی سطح بهتری باشد."
تصور می کنم برای کریستوف دشوار است که یک دونده سرعتی در سطحی بهتر از او پیدا کند. من چنین مشکلی ندارم. شرکای سوارکاری من به طور کلی در دوی سرعت قوی تر از من هستند - و این به من کمک می کند تا محدودیت های خود را پشت سر بگذارم.
کریستوف اضافه می کند: من در زمستان در باشگاه تمرین می کنم و در فصل دوی سرعت انجام می دهم - شما تمرین می کنید و بهتر می شوید. با حضور در آنجا و تلاش برای اجرا و مبارزه برای موقعیت، میتوانید از تماشای سایر دوندگان سرعت بیاموزید.» با گذشت هفتهها متوجه میشوم که این موضوع به همان اندازه که برای دویدن برای علامتهای جادهای صدق میکند، به همان اندازه که برای یک دروازه پایانی صدق میکند..
تمرینات من به ترکیبی جامد از سواری های انفرادی تبدیل می شود که فواصل زمانی مشخص و سختی برای اجرا داشته باشم، و سواری های گروهی که دوستان می توانند در آن شرکت کنند.
همه آنها در یک سواری استقامتی دو ساعته از مزایای یک بلوک اسپرینت پر گاز بهره می برند، فقط من کمتر شکایت می کنم و سریع تر بهبود می یابم. پیشرفت محسوسی نه تنها در قدرت من، بلکه در سرعت تطبیق پاهای من مانند پیچک با بارهای سنگین وجود دارد.
پایین و کمتر کثیف
وقتی هدف اصلی از بهبود سرعت شما، برنده شدن در استیج گرند تور آرنج به آرنج نیست، واقعیت این است که وقتی شما در حال مسابقه دادن به علامت سرعت 30 مایل در ساعت هستید، قدرت همه چیز نیست. ورودی یک روستارو به من اطمینان می دهد، "درست کردن موقعیت خود و تا حد امکان هوا، اغلب تاثیر بیشتری در سرعت دویدن نسبت به اضافه کردن 100 وات به حداکثر توان شما دارد."
تنها چیزی که برای اثبات باید به آن نگاه کنید، عملکرد کالب یوان در اولین سال حرفهایاش است. اسکال کردن دوندههای معروف در مسابقات جهانی تور هنگام دادن 500 وات در تلاشهای برتر ثابت میکند که یک موقعیت فوقالعاده پایین میتواند یک نقطه ضعف قدرت را متعادل کند.
کریستوف بر این باور است که بیرون آمدن از باد یکی از بهترین راهها برای افزایش شانس پیروزی است، و میگوید: «آیرودینامیک بودن و داشتن برتری خوب بسیار مهم است.»
آیا میخواهم از دوستانم به عنوان قطار اصلی در جادههای عمومی استفاده کنم؟ غریزه من به من می گوید که این با اشک تمام می شود. کریستوف میافزاید: «نمیدانم میتوانی یاد بگیری که در یک دوی سرعت ریسکپذیری کنی یا بهطور طبیعی آن را در درون خود داری.» من هم نمیدانم، اما تصمیم دارم که ترجیح میدهم برای شام به خانه برگردم. برای چند روز غذای بیمارستان بخورید.
Rowe به من توصیه هایی را ارائه می دهد، اگر به فکر امتحان کردن آن در یک مسابقه هستم: کلید این است که تا حد امکان از تیم خود استفاده کنید. گاهی اوقات چند ماه و چند مسابقه طول میکشد تا به تیم برتر خود عادت کنید، اما هنگامی که ژل زدید، 100% ایمان دارید که آنها شما را در موقعیت عالی رها خواهند کرد. یک سرنخ خوب برای کامل کردن سخت است، اما وقتی خوب پیش میرود، چیز زیبایی است.»
من تا حدودی از سطح دستورالعملهای فریاد زدن در قطار سربی که به خوبی حفاری شدهام در یک مسابقه دوی سرعت دور هستم، بنابراین به تمریناتم برمیگردم. سعی میکنم زیاد به دادههای قدرتم توجه نکنم، اولاً از ترس ندیدن نتایجی که میخواهم و ثانیاً به این دلیل که ترجیح میدهم یک پیشرفت بزرگ را در طول چهار هفته ببینم تا افزایشهای افزایشی.
کمی شبیه زمانی است که در کودکی به نان خود سر می زدید و به شما می گفتند: "بزرگ نشدی؟!" اگر هر روز خود را بسنجید این چیزی نیست که متوجه شوید.
من شروع به مبارزه با روزهای تعطیل کردم.من آنقدر مشتاقم که هر جلسه را به هم بزنم که در هفته چهارم سخت میشود وقتی برنامه میگوید باید پاهایم را بالا نگه دارم، راحت باشم. والش اهمیت استراحت را به من یادآوری می کند و می گوید: «روزهای آسان برای یک ورزشکار با انگیزه سخت ترین بخش تمرین است.
آموزش شما را قوی تر نمی کند. تمرین شما را ضعیف تر می کند اما امکان افزایش قدرت را فراهم می کند. این امکان تنها زمانی محقق می شود که یک ورزشکار بهبود یابد و به بدن اجازه دهد آسیب های ناشی از تمرین را ترمیم کند.»
در دو هفته اول تمرینم، ضربان در پاهایم در حد طاقتفرسا بود. پایین آمدن از پله ها یک چالش بود و من از یک روز تعطیل لذت بردم.
اکنون، با نزدیک شدن به پایان ماه وقف من، نیازی به غوطه ور شدن در حمام یخی ندارم و دیگر در خطر تکان دادن سر سر میز شام نیستم. من یا بهتر بگوییم بدنم با خواستههای دوی سرعت رینگ بزرگ، تلاشهای دقیقهای با سختترین دندهها و فواصل توان کامل و بیوقفه سازگار شدهام.
سریعتر همه جا
پس از اتمام برنامه، در مورد اینکه چگونه قدرتم بهبود یافته است و همچنین در مورد غیرمنتظره ترین نتیجه تمرینم فکر می کنم - این واقعیت که در هر زمینه ای از سواری خود سریع تر، قوی تر و توانمندتر هستم.
Rowe به من می گوید که تمرینات سرعتی به همه جنبه های سوارکاری سود می رساند: هر کاری که انجام دهید قدرت برتر بسیار مهم است. حتی در یک مسابقه، فقط پا زدن از پیچ کمک می کند. اگر برای ماندن روی چرخ به 1000 وات نیاز دارید و حداکثر 1500 وات است، ذخیره انرژی شما بسیار کمتر از زمانی است که اوج قدرت شما 1000 باشد و تقریباً مجبور به شتاب گرفتن هستید. خارج از هر خم در حداکثر مطلق شما.'
حق با اوست - من از هر گوشه بیرون می پرم، از هر صعود کوتاه و مشتی می پرم و مهمتر از همه، جفت هایم را چکش می زنم. در واقع، من به اندازه کافی خوشحالم که کندترین عضو گروه ما نیستم.
و در حالی که در پایان برنامه چهار هفتهای من، میانگین نهایی نهایی ۸۸۰ وات ممکن است من را در قلمرو دونده واقعی قرار ندهد، این یک پیشرفت چشمگیر ۲۸ درصدی در فضای یک سرعت است. ماه و حداقل اکنون می توانم وقتی چکش یکشنبه آینده پایین می آید، خودم را نگه دارم.