این تمرینی است که همه ما می دانیم که باید انجام دهیم، اما افراد کمی می توانند آن را به درستی انجام دهند. خوشبختانه، ما کسی را می شناسیم که می تواند
'من قبلاً برای دوچرخه سواری بریتانیا کار می کردم و یک بار کارگاهی درباره الگوهای حرکت انسان داشتیم. کل بخش من در آنجا بود و فکر می کنم یک نفر بود که می توانست چمباتمه بزند. بقیه نسخه‌ای از اسکات داشتند که واقعاً اسکات نبود.»
ویل نیوتن یک مربی ورزش های استقامتی است که می گوید تمرکز او بر این است که مردم را به حرکت خوب وادار کند تا آنها را به جای دوچرخه سواران سریع تر یا ورزشکاران سه گانه، انسان های موثرتر تبدیل کند. به همین دلیل است که به نظر او، اسکات برای هر کسی که دوچرخه سواری می کند بسیار مهم است.
"بیشتر مردم به اسکات نگاه می کنند و فکر می کنند، "این باعث می شود من سریع تر چرخ بزنم." من به آن نگاه می‌کنم و فکر می‌کنم این از من ماشین انسانی بهتری می‌سازد. در واقع به من کمک می کند تا بر برخی از چیزهای منفی که دوچرخه سواری با بدنم می کند غلبه کنم.
«دوچرخه سواری یک فعالیت طبیعی انسان نیست. وضعیت دوچرخه‌سواری موقعیتی نیست که ما در آن تکامل پیدا کرده‌ایم، بنابراین افرادی که زیاد دوچرخه‌سواری می‌کنند اغلب با وضعیت یک دوچرخه‌سوار معمولی پایان می‌یابند - خم‌کننده‌های کوتاه باسن، دست و پا زدن مانند اردک.
« چمباتمه زدن از الگوهای حرکتی اساسی انسان استفاده می کند. اگر بچه‌های کوچکی دارید، می‌بینید که این وضعیت برای آنها عادی است و آنها با خوشحالی ساعت‌ها در حالت اسکات با اسباب‌بازی‌ها بازی می‌کنند.
هدف حفظ این توانایی است، به جای از دست دادن آن در اثر دوچرخه سواری یا زمان زیاد نشستن روی صندلی. چمباتمه زدن احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد.'
برای راهنمایی گسترده تر در مورد تمرینات پا که برای دوچرخه سواران طراحی شده است، راهنمای ما را اینجا ببینید.
چگونه شروع کنیم
برای شروع، نیوتن اسکات جام را توصیه می کند، که شامل نگه داشتن وزنه ای مانند کتل بل یا دمبل نزدیک به سینه است (اگر آن وزنه ها را ندارید، یک کوله پشتی کوچک پر از کتاب این کار را می کند).
نیوتن می‌گوید: «مردی که اسکوات با جام را اختراع کرد، دن جان نام دارد و او آنها را نه به عنوان یک تمرین قدرتی، بلکه به عنوان راهی برای آموزش به دانش‌آموزانش ساخت که چگونه اسکات را به درستی انجام دهند.» "وزنه واقعاً تعادلی برای جلوگیری از سقوط شما به عقب است."
این کار را به درستی انجام دهید و اسکات با جام، عضلات سرینی، همسترینگ، چهارپایان و تا حدی عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد. این به بهبود تحرک در مچ پا و باسن کمک می کند و حتی می تواند درد زانو را تسکین دهد. این یک عضله ساز کارآمد است و یک تمرین قلبی و کالری سوزی خوب ارائه می دهد.
نیوتن می گوید:"همچنین کمر شما را تقویت می کند و به شما این توانایی را می دهد که هسته خود را به درستی فعال کنید." "این تقریباً یک تمرین برای کل بدن است."
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تمرین توسط ویل نیوتن به limitlessfitness.com مراجعه کنید
راهنمای سر تا پا در مورد نحوه انجام صحیح اسکات
| سر | چانه خود را به سمت داخل نگه دارید و چشمان خود را منتظر نگه دارید تا ستون فقرات خنثی را از طریق گردن خود حفظ کنید. وسوسه نشوید که به بالا نگاه کنید زیرا این امر می تواند منجر به گشاد شدن بیش از حد پشت شود. |
| Shoulders | شانه ها را پایین و عقب بکشید تا به تثبیت ستون فقرات کمک کنید. |
| Kettlebell | برای شروع وزنه را نزدیک به سینه خود نگه دارید و در صورت لزوم در حین اسکات آن را از خود دور کنید تا تعادل و حالت ایستاده حفظ شود. |
| سینه | سینه بالا. برخی از دوچرخه‌سواران ممکن است به دلیل قوز کردن مکرر روی دوچرخه با این مشکل دست و پنجه نرم کنند، بنابراین ورزش‌هایی برای شل کردن ستون فقرات سینه‌ای ایده خوبی است. |
| آرنج | در پایین‌ترین حالت، هدف را بگذارید که آرنج‌هایتان فقط ماهیچه‌های داخل زانو را لمس کند. |
| Hips | از ایستادن، حرکت را ابتدا با «شکستن» باسن و سپس بلافاصله زانوها آغاز کنید. |
| Glutes | هنگامی که اسکات را شروع می کنید، عضلات باسن خود را منقبض کنید. سعی کنید تا جایی که می توانید پایین بیایید، به طوری که عضلات باسن شما اساساً روی ساق پا در پایین ترین حالت قرار گیرند. |
| بازگشت | پشت خود را در حالت عمودی نگه دارید و ستون فقرات خود را در راستای طبیعی آن قرار دهید. از وزنه برای جلوگیری از خم شدن بیش از حد به جلو استفاده کنید. |
| زانو | هنگامی که چمباتمه می زنید، زانوهای خود را در راستای انگشت دوم هر پا دنبال کنید. اجازه ندهید هنگام ایستادن زانوهایتان به سمت داخل جمع شوند. |
| هسته | هسته خود را در طول اسکوات محکم کنید. همانطور که اغلب پیشنهاد می شود ناف خود را به سمت ستون فقرات خود نکشید. در عوض تصور کنید که یک کمربند بسته اید و شکم خود را روی آن کمربند فشار می دهید. |
| Feet |
پاها صاف روی زمین. سعی کنید وزن شما به طور مساوی در بین پاشنه ها و مفاصل پایه شست پا و انگشت کوچک شما توزیع شود - تقریباً مانند یک سه پایه. روی انگشتان پا به جلو خم نشوید. قوس طبیعی پای خود را حفظ کنید. اجازه ندهید پاهایتان به سمت داخل جمع شوند. در حالت ایده‌آل، پاهای شما باید مستقیم به جلو باشند، اما اگر طبیعی‌تر به نظر می‌رسند و استرس را از زانوهایتان می‌برند، بهتر است کمی آنها را به سمت بیرون ببرید. بایستید و پاهای خود را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید. هدف شما این است که باسن خود را بین مچ پا در پایین اسکوات قرار دهید، بنابراین ممکن است لازم باشد برای انطباق با این وضعیت، موضع خود را کمی پهن کنید. |
نکته های برتر برای چمباتمه زدن
ادای احترام به سلطان تمرینات
تصاویر: mannglemike.com
