از پاو بپرسید: فاصله، آهنگ و ضربان قلب

فهرست مطالب:

از پاو بپرسید: فاصله، آهنگ و ضربان قلب
از پاو بپرسید: فاصله، آهنگ و ضربان قلب

تصویری: از پاو بپرسید: فاصله، آهنگ و ضربان قلب

تصویری: از پاو بپرسید: فاصله، آهنگ و ضربان قلب
تصویری: گوز زدن پریانکا چوپرا هنرپیشه بالیوود در یکی از برنامه های لایف تلویزیونی |C&C 2024, مارس
Anonim

چه چرخ‌هایتان جیرجیر بزند، چه ترمزهایتان نیاز به اصلاح داشته باشند، یا زانوهایتان به هم بخورند، استاد دوچرخه‌سواری خود پاو برایان شما را به درستی هدایت می‌کند

Pav Bryan یک مربی حرفه ای دوچرخه سواری بریتانیایی سطح 3 جاده و تایم تریل با بیش از یک دهه تجربه در راهنمایی همه افراد از مبتدی تا حرفه ای است. در مورد خدمات او در pavbryan.com اطلاعات بیشتری کسب کنید و او را در توییتر @pavbryan دنبال کنید تا اطلاعات بیشتری در مورد دوچرخه سواری داشته باشید.

سلام پاو، من وارد یک مسابقه 100 مایلی اسپورت شده ام اما بیشترین سواری که تا به حال داشته ام 40 مایل بوده است. چگونه مطمئن شوم که با فاصله اضافی کنار می آیم؟ بن وینسنت، از طریق ایمیل

بسته به اینکه چقدر زمان دارید، باید تلاش های خود را از طریق آموزش بهبود بخشید.پرش ناگهانی از 40 مایل به 100 ممکن است خیلی زیاد باشد. اگر در حال حاضر سقف شما 40 مایل است، هفته آینده 50 مایل را انجام دهید و سپس به آنجا بروید و 60 مایل را انجام دهید. سپس هفته آسان تری را در نظر بگیرید که در آن به 40 برگردید قبل از اینکه دوباره به مسافت های بزرگتر برسید - مثلاً 60-70 مایل. این فقط یک مورد افزایش مایل نیست، شما باید در زمان ریکاوری بسازید وگرنه با مشکل مواجه خواهید شد. سعی کنید در عرض دو هفته قبل از مسابقه 100 مایل سواری داشته باشید، و سپس همانطور که برای مسابقه آماده می‌شوید، مسافت‌های کوتاه‌تر را به مدت 10 روز کاهش دهید تا به بدن شما اجازه ریکاوری بدهد. تمام آن کار سخت باید در روز بزرگ به خوبی جمع شود. به من اطلاع دهید که چگونه پیش می روید، و موفق باشید!

چگونه می توانم سرعت خود را به ۹۰ تا ۱۰۰ دور در دقیقه افزایش دهم؟ دارم تلاش میکنم ولی درد داره! جیمی بری، از طریق فیس بوک

من همیشه توصیه می کنم که در مرحله ای از برنامه تمرینی سالانه باید به دنبال افزایش سرعت پاها باشید تا به بهبود انعطاف پذیری و تناسب اندام عصبی عضلانی کمک کنید. اسپین آپ یک تمرین عالی برای اندازه گیری این است.از 60 دور در دقیقه شروع کنید (برای انجام دور در دقیقه، تعداد دفعاتی که یک پا در پدال می چرخد در طول 60 ثانیه بشمارید) و تا جایی که می توانید دور در دقیقه خود را 10 در دقیقه افزایش دهید. وقتی احساس ناراحتی کردید، سرعت را کمی پایین بیاورید و آن آهنگ را برای 1-2 دقیقه نگه دارید. در یک دوره چهار هفته ای، تمرین خود را بر روی بهبود سرعت پای خود متمرکز کنید، سپس در پایان آن این تمرین را تکرار کنید تا ببینید تمرین چه نتایجی داشته است. هرچه مقاومت بیشتری وارد کنید، استرس بیشتری وارد می‌کنید، که به خستگی کمک می‌کند، بنابراین زمانی که به دنبال سرعت بالاتر هستید، با دنده‌های پایین‌تر کار کنید.

من به سرمایه گذاری روی یک مانیتور ضربان قلب فکر می کنم. آیا باید و چگونه می توانم از آن بهترین بهره را ببرم؟ مارتین کیز، از طریق ایمیل

نمایشگرهای ضربان قلب برای اندازه‌گیری حداکثر ضربان قلب (MHR) عالی هستند که می‌توانید با انجام یک تپه‌نوردی صاف و سه دقیقه‌ای تمرین کنید - اگر به اندازه کافی تناسب اندام دارید! - پوشیدن مانیتور ضربان قلب به دست آمده در بالای آن تلاش سه دقیقه ای، معیاری مناسب برای MHR شما است.از آنجا می توانید مناطق تمرینی خود را تمرین کنید. شش مورد از این موارد وجود دارد که از منطقه 1، که در آن ضربان قلب شما 40-35٪ MHR شما است، تا منطقه 6 که در آن کمتر از 6٪ است، وجود دارد. از این مناطق می توان برای ساختار موثر تمرین شما استفاده کرد. همچنین ارزش دارد که یک نفر را انتخاب کنید تا آستانه عملکردی ضربان قلب شما (حداکثر حداکثری که می‌توانید برای یک ساعت با آن تمرین کنید)، انجام دهید، زیرا به شما این امکان را می‌دهد که در مسافت‌های بزرگ‌تر به جای ضربان‌های کوتاه، بهتر قدم بزنید. پس بله مارتین، این سرمایه گذاری را انجام دهید، دوست - این به شما کمک می کند تا سوارکاری خود را متحول کنید!

توصیه شده: