تعادل معادله انرژی ورودی/خروجی انرژی می تواند یک تجارت پیچیده باشد
تصویر: شفاف به عنوان گل
این یک سوال ساده است اما پاسخ هر چیزی جز سرراست است. مصرف انرژی، و در نتیجه میزان کالری مورد نیاز شما، تحت تاثیر عوامل زیادی از جمله سن، جنسیت، توده عضلانی، محیط، تناسب اندام، کمیت و شدت تمرین و گرمازایی فعالیت های غیرورزشی NEAT است که اساساً میزان حرکت شما در اطراف است. یا حتی خارج از ورزش بی قراری کنید.
برای مثال، اگر توده عضلانی بیشتری حمل کنید، میزان متابولیسم پایه بالاتری خواهید داشت، که تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ عملکرد بدن در حالت استراحت است. اگر با شدت بالاتر تمرین کنید، انرژی بیشتری می سوزانید. اگر خیلی فعال باشید انرژی بیشتری می سوزانید.
این فقط در مورد کالری نیست - نوع کالری نیز از نظر درشت مغذی ها و کیفیت غذای شما مهم است.
اندازه‌گیری مصرف انرژی به همه این دلایل پیچیده است، اما می‌توانید از یک قدرت سنج یا نمایشگر ضربان قلب برای محاسبه میزان انرژی که در یک سواری می‌سوزانید استفاده کنید.
فقط مطمئن شوید که همه داده‌ها را به درستی وارد کرده‌اید، و با مانیتورها با بند قفسه سینه خواندن دقیق‌تری نسبت به مچ دست دریافت می‌کنید.
این دستگاه‌ها داده‌های مفیدی را ارائه می‌دهند، اما می‌توانند میزان کالری مصرفی شما را ۱۰ تا ۲۰ درصد بیش از حد تخمین بزنند، بنابراین زمانی که در حال برنامه‌ریزی برای مصرف غذا هستید، این را در نظر داشته باشید.
اندازه‌گیری وزن شما راهی عالی برای ردیابی تغییرات است، اگرچه این یک معیار خام است زیرا فقط جرم کلی را اندازه‌گیری می‌کند. در نظر نمی‌گیرد که چند درصد توده چربی، توده عضلانی یا مایع است.
اما فکر می کنم این ایده خوبی است که هفته ای یک بار وزن خود را بررسی کنید تا تغییرات را دنبال کنید، و اگر آن را با اندازه گیری دور خود (کمر، پاها، بازوها) ترکیب کنید، تصویر کامل تری خواهید داشت.
بروید
به زبان ساده، تعداد کالری هایی که باید هر روز مصرف کنید به سطح فعالیت شما بستگی دارد. هرچه فعال تر باشید، کالری بیشتری می سوزانید و به میزان بیشتری نیاز خواهید داشت.
پس بیایید با اعداد صحبت کنیم. اکثر افرادی که تمرین نمی‌کنند به 1500-2000 کالری در روز نیاز دارند و افراد سبک‌تر معمولاً در انتهای پایین‌تر قرار دارند. سپس می توانید از داده های قدرت سنج یا مانیتور ضربان قلب خود برای تنظیم میزان مصرف خود برای پوشش تمرینات خود استفاده کنید. با فرض اینکه سعی در کاهش وزن ندارید، فقط چیزی را که روی دوچرخه سوزانده اید جایگزین کنید.
اما ما باید به کیفیت آن کالری ها برگردیم. توصیه من این است که مصرف پروتئین را در حد متوسط تا زیاد در حدود 1.4-1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نگه دارید، با هدف رسیدن به پایان بالاتر در روزهای تمرین.
برای کربوهیدرات، مصرف خود را دوره ای کنید، بنابراین برای روزهای استراحت 2-3 گرم بر کیلوگرم، برای روزهای متوسط 4-5 گرم بر کیلوگرم و برای روزهای سخت تر 6-7 گرم بر کیلوگرم را هدف قرار دهید. برای روزهای بسیار سخت و مسابقه ای می توانید تا 8-10 گرم در کیلوگرم برید. سپس چربی را در حدود 1-1.5 گرم/کیلوگرم ثابت نگه دارید.
از نظر کیفیت، همیشه به دنبال غذاهای تازه و غیرفرآوری شده باشید و بشقاب خود را با مقدار زیادی درشت مغذی متعادل کنید. طیف متنوعی از رنگ ها در بشقاب شما همچنین تضمین می کند که ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و پلی فنول های مورد نیاز برای حمایت از سلامت و تمرین خود را دریافت کنید.
می توانید روزهای درمانی داشته باشید، اما در روزهای استراحت یا زمانی که مصرف انرژی کم است از آنها اجتناب کنید. در روزهای سنگین‌تر، خوردن کیک در حین توقف در کافه واقعاً چیز بدی نیست، زیرا در سفر آن را خواهید سوزاند. این دلیل دیگری برای پیگیری تغییرات در طول زمان است، زیرا به شما کمک می‌کند زیاده‌روی نکنید.
در نهایت بهترین راه برای اندازه گیری مصرف انرژی در آزمایشگاه با استفاده از تجزیه و تحلیل گاز است، اما فناوری مدرن قطعا به پر کردن شکاف در دانش ما کمک کرده است. قدرت در دستان شماست.
کارشناس
دکتر مایور رانچورداس یک خواننده در متابولیسم تغذیه و ورزش در دانشگاه شفیلد هالام است. او همچنین یک مشاور تغذیه عملکردی است که با بازیکنان و داوران لیگ برتر فوتبال، دوچرخه سواران حرفه ای و ورزشکاران سه گانه کار می کند
