آن کیسه های گلوپ می توانند در یک سواری سخت نجات دهنده باشند، اما زمان بندی همه چیز است
ژل های انرژی زا چیزی شبیه به یک غذای معجزه آسا هستند. آنها شما را هنگامی که پرچم می زنید بلند می کنند، سطح قند خون را افزایش می دهند و به جلوگیری از آسیب و خستگی ماهیچه ها کمک می کنند. اما این همه خبر خوب نیست: آنها همچنین می توانند باعث ناراحتی معده شوند و زمانی که شروع به مصرف آنها کردید ممکن است نتوانید آنها را متوقف کنید. قضاوت در مورد نحوه استفاده از آنها و زمان مصرف آنها خوب است، اگر کمی لرزان باشد.
پس واقعاً چگونه کار می کنند؟ به منظور عدم نیاز به ژل انرژی زا برای خواندن این مطلب، آن را ساده نگه می داریم: آمیلاز، آنزیمی در دهان، شروع به تجزیه نشاسته می کند و ژل سپس به روده کوچک می رود، جایی که آنزیم دیگری، آمیلاز پانکراس، تمام می شود. کار.پروتئین‌های ناقل در سلول‌های روده، مولکول‌های گلوکز را جذب می‌کنند و به قندها اجازه می‌دهند وارد خون و کبد شوند.
درو پرایس، متخصص تغذیه ورزشی می‌گوید: «قندها خرد می‌شوند و به سلول‌های شما انرژی می‌دهند. "اگر تقاضا از طرف بدن زیاد باشد، دوباره از بین می روند."
همه چیز سریع اتفاق می افتد. باید 10 تا 15 دقیقه طول بکشد. تام نیومن، بنیانگذار Capital Cycle Coaching، می‌گوید که اثرات بسیار فوری هستند.
ویل نیوتن مربی دوچرخه‌سواری بریتانیا کمی محافظه‌کارتر است: «بسیاری از کارشناسان می‌گویند 20 دقیقه زمان می‌برد، اما مردم قند را به روش‌های مختلف متابولیزه می‌کنند، بنابراین بهتر است آزمایش کنید تا بفهمید چه زمانی باید آن را مصرف کنید.».
و قیمت دوباره دیدگاه متفاوتی دارد. این بستگی به ژل، میزان سوخت شما برای شروع، میزان انرژی که می گذارید و سایر عوامل مانند میزان آبی که مصرف کرده اید دارد. ننوشیدن آب کافی تخلیه معده را کند می کند، بنابراین ژل در معده می نشیند و منتظر جذب می شود.اما از 20 دقیقه تا یک ساعت.'
"هضم آن هنوز به زمان نیاز دارد، و اگر روی پرچ هستید، برای انجام سریع آن تلاش خواهید کرد،" نیوتن موافق است. "خون از سیستم گوارشی منحرف می شود که در معرض خطر قرار می گیرد."
سپس این سوال وجود دارد که چقدر طول می کشد. نایجل میچل، رئیس تغذیه در Cannondale-Drapac می‌گوید: «باز هم نمی‌توان دقیق بود، زیرا همه افراد متفاوت هستند». "اما 20 تا 30 گرم کربوهیدرات یک ورزشکار 70 کیلوگرمی را با سرعت مسابقه به مدت 20 تا 30 دقیقه حفظ می کند."
چه زمانی و هر چند وقت یکبار؟
بنابراین اکنون ما ایده ای درباره نحوه عملکرد آنها و سرعت آن داریم، سؤال بعدی این است که چه زمانی باید به مصرف آن فکر کنید. نیوتن می‌گوید: «زمان‌گذاری به معنای دانستن نشانه‌های خطر است – عمدتاً نرسیدن به نقطه‌ای که واقعاً گرسنه باشید». این در مورد گوش دادن به بدن شما است. اگر متوجه شدید که شروع به فکر کردن به غذا کرده اید، احتمالاً باید غذا بخورید. اگر به نقطه‌ای رسیدید که احساس سرما، لرز، گرسنگی کردید - این احساس واقعا توخالی در معده‌تان - خیلی دیر شده است.'
نیومن موافق است. «اگر احساس خوبی دارید و در حال رفتن به سربالایی هستید، انتظار دارید که بتوانید قدرت را کنار بگذارید. اگر در حال کم شدن انرژی هستید، چیزی به نظرتان درست نیست. این خستگی است. بیشتر از این منتظر نمانید - راحت باشید، یک ژل بردارید و منتظر بمانید تا وارد شود.'
نیوتن می‌گوید «من فقط هنگام مسابقه از ژل استفاده می‌کنم. از آن به صورت استراتژیک استفاده کنید. ممکن است یک صعود بزرگ در راه باشد و شما می‌دانید که کسی قصد حمله دارد، بنابراین مقداری شکر می‌خواهید که به راحتی در دسترس باشد تا به شما کمک کند عمیقاً حفاری کنید.»
نیومن می‌گوید: «مسابقه‌های بریتانیا به ندرت بیش از چهار ساعت طول می‌کشند، بنابراین نباید بیش از حد نیاز داشته باشید». «اگر با یک صبحانه خوب سوخت می‌دهید و به خوبی هیدراته می‌شوید، ممکن است نیازی به آن نداشته باشید.»
نیوتن می‌گوید: «اگر یک ورزشکار سازگار با چربی هستید، باید از ژلهای انرژی‌زا فقط بسیار کم استفاده کنید. «تطبیق با چربی» به معنای سوزاندن چربی های ذخیره شده در طول روز و تکیه بر چربی، بیشتر از کربوهیدرات، برای سوخت ورزش است. با خوردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و چربی بیشتر و تمرین در حالت ناشتا به دست می آید.
نیوتن می افزاید: «ورزشکاران سازگار با چربی می توانند در سطح بالاتری نسبت به دوچرخه سواران قند سوز کار کنند. اکثر مردم با حدود 80 درصد حداکثر ضربان قلب خود قند می سوزانند، اما مطالعات نشان داده اند که ورزشکاران سازگار با چربی همچنان تا 89 درصد چربی می سوزانند. اگر می‌توانید این کار را انجام دهید، می‌توانید بدون نیاز به ژل به یک دوره آموزشی چهار تا شش ساعته بروید.»
"پیشگیری بهتر از درمان است،" میچل اضافه می کند. ممکن است بخواهید در یک حالت تهی شده تمرین کنید تا سازگاری را افزایش دهید، اما نمی خواهید در حالت تهی شده تمرین کنید. 60 تا 90 گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف کنید و در تمرین با ترکیبی از نوشیدنی‌ها، بارها و ژل‌ها تمرین کنید.'
همه در ذهن؟
حتی قبل از اینکه ژل را هضم کنید، یک مزیت دیگر نیز وجود دارد. نیومن می گوید: «آنها تأثیر روانی دارند. ممکن است بخواهید چهار ژل در یک ورزش چهار ساعته مصرف کنید و هر ساعت یک ژل بخورید. شما واقعاً منتظر آخرین مورد خواهید بود زیرا می دانید که به پایان نزدیک شده اید، بنابراین به شما انگیزه تازه ای می دهد.'
اما خیلی دیر نگذارید، در غیر این صورت مانند کریس فروم در Alpe d'Huez در طول تور دو فرانس 2013 خواهید رسید. فروم به دلیل زیر پا گذاشتن این قانون که می گوید سوارکاران نمی توانند در 20 کیلومتر پایانی یک مرحله انرژی بگیرند، 20 ثانیه جریمه شد و او آن را به قدری دیر انجام داد که وقت هضم آن را نداشت. اما یک استدلال به نفع او وجود دارد.
میچل که در آن زمان رئیس تغذیه تیم اسکای بود، می‌گوید: «او در حال مبارزه بود زیرا قند خونش پایین آمده بود». به محض اینکه او ژل را دریافت کرد، استایلش تغییر کرد - حتی قبل از اینکه انرژی به جریان خونش برسد. بدن شما به محض قرار دادن محلول کربوهیدرات در دهان، فواید آن را احساس می کند. بدن شما کربوهیدرات ها را پیش بینی می کند و برای آن آماده می شود. این تأثیر فوری بر عملکرد دارد.'
با این حال، پاهای ژلهای و چشم‌های خالی فروم درس مفیدی برای دیرتر گذاشتن آن بود. با این حال، از سوی دیگر، چقدر زود خیلی زود است؟ اگر تا به حال مسابقه داده اید، به احتمال زیاد رقبای خود را دیده اید که قبل از شروع ژل گردن زده اند، بدون شک در انتظار آمادگی برای یک فرار سریع.
نیوتن می‌گوید: "من هرگز قبل از مسابقه ژل نمی‌خورم." اگر گرم‌آپ مناسبی انجام داده‌اید، نیازی به انجام این کار ندارید، حتی اگر به سختی ورزش می‌کنید، زیرا بدن شما بین 1500 تا 2000 کالری گلیکوژن در کبد ذخیره می‌کند و با گرم کردن بدنتان، شما را گرم می‌کند. شروع به بسیج آن خواهیم کرد.'
نیومن می‌افزاید: «فقط توصیه می‌کنم در هنگام عصر از ژل قبل از مسابقه استفاده کنید.» اگر مسابقه راس ساعت 7 بعدازظهر شروع شود، ممکن است از زمان ناهار چیزی نخورده باشید، به این معنی که نیاز به تقویت دارید. اما اگر مسابقه زودتر شروع می شود، نیازی به مصرف آن ندارید.»
همانند بسیاری از آموزش‌ها، سوخت‌رسانی به موضوع یادگیری این است که چه چیزی برای شما مفید است. نیوتن می‌گوید: «هر کس متفاوت است، و ما باید یاد بگیریم - یا دوباره یاد بگیریم - تا به بدن خود گوش دهیم. ما آنقدر به گجت‌ها و «علمی» که به ما خورده‌اند وابسته می‌شویم که مردم از انجام آن دست کشیده‌اند. یک رویکرد را انتخاب کنید و به آن پایبند باشید. به کاری که انجام می دهید ایمان داشته باشید. مردم سعی می‌کنند در روز مسابقه خودشان را حدس بزنند و چیز متفاوتی را امتحان می‌کنند تا بتوانند یک مزیت پیدا کنند - و این فقط با اشک تمام می‌شود.'
