این داروها تقریباً برای هر سوارکار انتخابی است، و شواهد روزافزونی وجود دارد که نشان می دهد کافئین شما را سریعتر می کند
دوچرخه سواران قهوه را دوست دارند، نه فقط به این دلیل که گرم، خوشمزه است و با کیک عالی است، بلکه به این دلیل که حاوی کافئین محرک، داروی روانگردانی است که باعث می شود احساس بیداری کنید.
سوال این است: آیا واقعاً باعث می شود که شما با سرعت بیشتری دوچرخه سواری کنید؟ دوچرخه سوار جیمز ویتس را برای تحقیق فرستاد.
به گفته سوفی کیلر، متخصص تغذیه کارآمد، متخصص داروی شماره یک جهان،کافئین بسیار موثر است زیرا شما گیرنده های کافئینی در سراسر بدن خود دارید، حتی در مغز.
"به نظر من این یک کمک ارگوژنیک کامل [افزایش دهنده عملکرد فیزیکی] است." در واقع آژانس جهانی ضد دوپینگ (WADA) زمانی کافئین را ممنوع کرد، که می تواند شواهد کافی از مزایای عملکرد آن باشد. ثابت شده است که با به حرکت درآوردن اسیدهای چرب، احساس خستگی را کاهش می‌دهد، تمرکز را بهبود می‌بخشد و انرژی در دسترس بدن را افزایش می‌دهد.
و موارد دیگر وجود دارد. یک مطالعه اخیر اطلاعات جدیدی را در مورد اینکه چگونه کافئین می تواند عملکرد ورزشکاران را در حالت کمبود گلیکوژن افزایش دهد، نشان داده است. این توسط دکتر جیمز مورتون از دانشگاه جان مورز لیورپول، که همچنین متخصص تغذیه تیم اسکای (اکنون اینئوس) است، انجام شد.
او می‌گوید: «ما به تازگی مطالعه‌ای را به پایان رسانده‌ایم که در آن ورزشکارانی را که در حالت کمبود گلیکوژن بودند در صبح گرفتیم و آنها را وادار کردیم تا پس از مصرف یک شستشوی کربوهیدرات یا آب‌شویی کربوهیدرات به همراه کافئین تا حد خستگی بدود. "آنچه ما دیدیم این است که ظرفیت ورزش با کافئین افزایش می یابد."
این آزمایش شامل هشت ورزشکار بود که در هنگام عصر با شدت بالا (HIT) می دویدند و بعد از ورزش از مصرف کربوهیدرات خودداری می کردند.صبح روز بعد، ورزشکاران تمرینات حالت ثابت (حدود 65 درصد VO2 max) را انجام دادند و به دنبال آن HIT تا سر حد خستگی دویدند، همراه با پیاده روی ریکاوری یک دقیقه ای.
آزمودنی‌ها کارآزمایی‌ها را با مصرف یکی از سه ترکیب زیر تکمیل کردند: کپسول‌های دارونما و دهان‌شویه دارونما. کپسول های پلاسبو و دهان شویه حاوی 10 درصد کربوهیدرات؛ یا کپسول های کافئین (200 میلی گرم در هر دوز) به اضافه 10 درصد کربوهیدرات دهان شویه.
در بلندمدت
نتایج چشمگیر بود. در حالی که میزان ضربان قلب، سطح لاکتات و گلیکوژن در سراسر صفحه زمانی که ورزشکاران کافئین مصرف کردند مشابه بود، آنها به طور قابل توجهی از دو آزمایش دیگر پیشی گرفتند. مورتون می‌افزاید: «آزمودنی‌ها 20 تا 30 دقیقه بیشتر با کافئین دویدند تا فقط با ترکیب دارونما. «به نظر می‌رسد که این بهبود بر روی سیستم عصبی مرکزی تأثیر گذاشته است.»
تأثیر کافئین بر روی سیستم عصبی خبری نیست، اما استفاده از این دانش در مطالعه‌ای که بر روی افراد روزه‌دار متمرکز است، خبر جدیدی است. واضح است که این می تواند برای زمانی که یک سوارکار دارای ذخایر انرژی کم است یا مشکلات گوارشی دارد و نمی تواند کربوهیدرات بیشتری را تحمل کند، مفید باشد.
مقاله مورتون نتیجه می‌گیرد که چنین استراتژی‌های تغذیه‌ای ممکن است برای ورزشکارانی که عناصر تمرین در حالت‌های محدود کربوهیدرات را در برنامه تمرینی خود در تلاش برای تقویت استراتژیک سازگاری‌های میتوکندریایی عضلات اسکلتی وارد می‌کنند، مفید باشد..
به عبارت دیگر، می توانید نیروگاه های انرژی بدن خود (میتوکندری) را با یک ضربه کافئین و دهان شویه کربوهیدرات تقویت کنید. راه‌های زیادی وجود دارد که افراد حرفه‌ای جلسات روزه‌داری را در برنامه‌های خود ادغام می‌کنند، اما یکی از ساده‌ترین آنها این است که در حوالی ساعت ۶ بعدازظهر شام بخورند، با یک لیوان آب و اسپرسو دوبل بیدار شوند، خود را با یک بطری نوشیدنی انرژی‌زا مسلح کنند، اما وقتی در حال تمرین هستند. ، به جای قورت دادن، آب دهان را تف کنید.
همیشه باید یک نوار انرژی در دست داشته باشید تا در صورت احساس سرگیجه، اما، در دراز مدت، شما را به یک چربی سوز کارآمدتر تبدیل می کند.
به آن لوبیا می دهیم
موثرترین راه برای مصرف کافئین نیز موضوع تجزیه و تحلیل علمی اخیر بوده است.
کیلر می گوید: «یکی از همکاران من، دکتر آدریان هاجسون، بررسی کرد که آیا مصرف کافئین به شکل قرص یا قهوه تأثیر متفاوتی دارد یا خیر. حدود 20 سال پیش، یک مطالعه به این نتیجه رسید که قهوه به دلیل ترکیبات دیگر موجود در آن، به اندازه کافئین به تنهایی کار نمی کند. هاجسون این را باور نداشت و سعی کرد تا حد زیادی ثابت کند.»
او هشت دوچرخه سوار و ورزشکار سه گانه را مصرف کرد که به طور معمول کمتر از 300 میلی گرم کافئین در روز مصرف می کردند. آنها به مدت 30 دقیقه با 60 درصد حداکثر توان خروجی خود دوچرخه سواری کردند و پس از آن آزمایش زمانی 30 تا 45 دقیقه به طول انجامید.
این چهار بار تکرار شد: پس از مصرف کافئین حل شده در آب. پس از نوشیدن قهوه فوری؛ بعد از نوشیدن قهوه بدون کافئین؛ و بعد از نوشیدن دارونما بهبود در زمان آزمایشی 4.9٪ و 4 بود.به ترتیب 7 درصد برای آزمایش کافئین و قهوه بیش از دارونما. کیلر نتیجه می گیرد: «اصولاً چه کافئین را به شکل قرص یا قهوه مصرف کنید، تأثیری ندارد.»
البته مقداری که مصرف می کنید تفاوتی ایجاد می کند. مثال بالا شامل دو فنجان بزرگ قهوه (حدود 400 میلی گرم) بود. برای یک سوارکار 80 کیلوگرمی، این معادل 5 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که بسیار بالاست.
"مثل هر چیز، شما می توانید چیزهای بسیار خوبی داشته باشید،" کیلر می گوید. این واقعاً ضربان قلب را افزایش می دهد، که منجر به افزایش اضطراب می شود و بر خواب تأثیر می گذارد. در عوض، ثابت شده است که حدود 3-4 میلی گرم بر کیلوگرم تأثیر مثبت و ایمن تری دارد.
برای یک سوارکار 80 کیلوگرمی، این مقدار بین 240 تا 320 میلی گرم کافئین است. این ممکن است برابر با خوردن یک قهوه قوی قبل از مسابقه و سپس پر کردن ژل‌هایی باشد که حاوی حدود 40 میلی‌گرم کافئین هستند.»
ضد کم آبی
اغلب پیشنهاد می شود که کافئین دهان شما را خشک تر از پارکورهای خشک شده Vuelta می کند، اما طبق گفته کیلر و تیم محققانش، هیچ مدرکی دال بر کم آبی با مصرف متوسط قهوه وجود ندارد.
در واقع آنها مطالعه ای را روی 50 مصرف کننده قهوه انجام دادند که به طور معمول سه تا شش فنجان در روز مصرف می کردند و دریافتند قهوه به اندازه آب در حفظ سطح هیدراتاسیون موثر است.
کیلر می‌گوید: «به نظر می‌رسد که بسته به میزان و میزان مصرف منظم کافئین، به این موضوع عادت می‌کنید. داده های مطالعه من نشان داد که اگر شما یک مصرف کننده معمول کافئین هستید، بعید است با مصرف متوسط مصرف روزانه دچار کم آبی بدن شوید.
مطالعات دیگر نشان می دهد که دوزهای متوسط یا زیاد در افراد غیر مصرف کننده، که به عنوان ساده لوح کافئین شناخته می شوند، بیشتر منجر به دیورز می شوند.» بنابراین اگر به طور منظم مصرف کننده کافئین نیستید، مطمئن شوید که آب کافی نیز می نوشید.. این کار را انجام دهید و می توانید به لژیون حرفه ای ها و آماتورهایی بپیوندید که از فواید متعدد کافئین بهره می برند.
