در حال انجام کلاسیک ها، ما بر روی یک بلژیکی تمرکز می کنیم که سهم خود را در طول سال ها به دست آورده است
فایل واقعیت
نام: فیلیپ گیلبرت
نام مستعار: گراز آردن
سن: 34
زندگی: موناکو
نوع سوارکار: سوارکار کلاسیک
تیم های حرفه ای: 2003-2008 FDJ.com; 2009-2011 سکوت-لوتو; 2012-2016 BMC Racing Team; طبقه های سریع گام ۲۰۱۷
Palmares: قهرمانی جهانی جاده UCI 2012; مسابقات قهرمانی جاده ملی بلژیک 2011، 2016; آمستل گلد 2010، 2011، 2014; Liège-Bastogne-Liège 2011; Flèche Wallonne 2011; Giro di Lombardia 2009، 2010; کلاسیکا سن سباستین 2011; Omloop Het Nieuwsblad 2006، 2008; Strade Bianche 2011
شما می توانید چیزهای زیادی از نام مستعار یک سوارکار یاد بگیرید، و فیلیپ "گراز آردن" گیلبرت با توجه به ماهیت تهاجمی و سرسختی او در شرایط آب و هوایی بد مستثنی نیست.
گیلبرت پس از پنج سال با BMC که طی آن قهرمان مسابقات جهانی جاده UCI در سال 2012 شد، برای سال 2017 به لباس Quick Step Floors رفت.
اما اگرچه لباس پشت او ممکن است تغییر کرده باشد، سبک گیلبرت تغییر نکرده است. انتظار داشته باشید که او را ببینید که در کلاسیک های بهار امسال به دنبال آن است که مایل ها را طی کند - و مخالفان را از بین ببرد، همانطور که در طول یک حرفه طولانی و درخشان به طور مداوم انجام داده است.
اما از شگفتی والونی که برای فصل 2017 به تیم جدیدی ملحق می شود چه چیزی می توانیم بیاموزیم؟
1 مسیرهای خود را مطالعه کنید
چی؟ برخلاف مسابقات مرحله ای که می توانید اشتباهات یا زمان از دست رفته را جبران کنید، در مسابقه یک روزه هیچ حاشیه ای برای خطا وجود ندارد، بنابراین دانستن مسیر بسیار مهم است..
پس از برنده شدن در مسابقه طلایی آمستل در سال‌های 2010 و 2011، گیلبرت قهرمان مسابقات جهانی جاده UCI در سال 2012 شد – نه تنها به این دلیل که مسیری مشابه آمستل گلد را دنبال می‌کرد و در صعود مورد علاقه‌اش، کابرگ، به پایان رسید. هلند.
گیلبرت وقت خود را سپری کرد و به Cauberg حمله کرد و رقبای خود را به باد داد. او از همین تاکتیک در سال 2014 استفاده کرد، زمانی که آمستل گلد را برای سومین بار برنده شد و یکی بهتر از ادی مرککس افسانه ای بود.
چگونه؟ قبل از یک ورزش یا رویداد، حتماً مسیر را بررسی کنید. این به شما اطمینان می دهد که می توانید با اطمینان از این که بدانید، برای مثال، سرازیری سریعی که در حال پایین آمدن هستید، در یک تقاطع شلوغ متوقف نمی شود - یا مهمتر از آن، این کار را انجام دهید.
از برنامه‌هایی مانند Strava استفاده کنید، یا حتی با Google Street View به صورت مجازی از آن استفاده کنید، و وب‌سایت‌هایی مانند roadworks.org را برای جزئیات به‌روز اختلالات بررسی کنید.
اگر نزدیک به مسیر زندگی می کنید، می توانید از روش ساده تری استفاده کنید و فقط سوار آن شوید و یادداشت برداری کنید. در هر صورت، می‌توانید در روز با اطمینان بیشتری سوار آن شوید.
2 به درستی گرم کنید
چی؟ گیلبرت نشان داده است که می تواند به طور مداوم سوارکاری در شرایط سرد و مرطوب را تحمل کند. راز او؟ گرم کردن مناسب.
"ایده این است که پاهای خود را به سرعت بچرخانید و از سرعت 100 به 120 دور در دقیقه بچرخانید." او می افزاید: «در ابتدا بسیار سخت است، اما برای ضربان قلب و استقامت خالص پیش رو ضروری است.»
چگونه؟ هدف دور در دقیقه گیلبرت ممکن است فراتر از بسیاری از ما باشد، اما همچنان ایده خوبی است که در گرم کردن خود به سرعت حرکت کنید.
با افزایش سرعت رکاب زدن در دنده کم، گردش خون سریعتر بدون کاهش قابل توجه ذخایر انرژی حیاتی انجام می شود.
طبق گفته British Cycling، "هدف بسیار مهم از گرم کردن این است که سیستم انرژی هوازی خود را قبل از شروع تلاش اصلی خود "روشن" کنید.
"انجام این کار به این معنی است که انرژی را به طور موثرتری مصرف می کنید و احتمال کمتری دارد که زود خسته شوید."
با گرم کردن صحیح، از نظر ذهنی نیز وارد "منطقه" می شوید که به شما امکان می دهد در زمان شروع واقعی، چکش را به طور موثرتری پایین بیاورید.
برای یک مسابقه، 20 دقیقه گرم کردن را در نظر بگیرید تا به تدریج ضربان قلب خود را افزایش دهید. برای یک ورزش طولانی تر و فشرده تر، گرم کردن کوتاه 10 دقیقه ای خوب است.
3 یک ساقه بلند بگیرید
چی؟ گیلبرت، مانند بسیاری از حرفه ای های دیگر، می تواند هوای فوق العاده ای را با دوچرخه خود دریافت کند. یکی از دلایل این امر ساقه بسیار بلند او است - در 130 میلی متر، این یک پرش عظیم در 100 میلی متر رایج تر است.
این گیلبرت را در موقعیت هوای کشیده‌تری قرار می‌دهد، اما اگرچه این راه خوبی برای کاهش کشش است، اما نیاز به تناسب اندام، انعطاف‌پذیری و مهارت فنی دارد.
تمرینات گیلبرت شامل بسیاری از تمرینات قدرتی اصلی است، در حالی که تیم او تناسب دوچرخه او را ارزیابی می کند (و مجدداً ارزیابی می کند) تا مطمئن شود که او می تواند با آن ساقه تا حد ممکن پایین بیاید بدون اینکه هیچ گونه فشار غیرضروری به کمرش وارد شود.
چگونه؟ نصب یک ساقه بلندتر هزینه ای برای زمین ندارد، اما می تواند به شدت کنترل دوچرخه شما را تغییر دهد. همچنین می‌تواند به کمر فشار وارد کند، به‌ویژه اگر قدرت یا انعطاف‌پذیری قلب شما ضعیف باشد.
پس اگر می خواهید پایین بیایید، روی ساختن ماهیچه هایی کار کنید که ستون فقرات و سر شما را پشتیبانی می کنند. می‌توانید این کار را در باشگاه با تمرین‌های ساده یا با انجام فعالیت‌های خارج از دوچرخه انجام دهید، مانند بولدرینگ.
همچنین با یک تعمیرکار حرفه ای دوچرخه مشورت کنید. اگر سریعتر شدن در راس فهرست کارهای شما قرار دارد، یک پایه بلندتر یک برد آسان است، اما بهای آن را مجبور نکنید.
4 پدال زدن خود را بهبود بخشید
چی؟ بسیاری از دوچرخه سواران حرفه ای دوست دارند فعالیت های دوچرخه سواری خود را با هم ترکیب کنند و گیلبرت نیز از این قاعده مستثنی نیست.
"Cyclocross یک علاقه قدیمی است" او پس از سوار شدن در یکی از رویدادهای اخیر فاش کرد. من متوجه شدم که تکنیک یا سرعتی ندارم و در مقایسه با متخصصانی که اینجا بودند، ماهی بسیار کوچکی بودم، اما جالب بود.
"معمولا نمی توانیم در این نوع مسابقات شرکت کنیم!"
چگونه؟ امتحان انواع مختلف دوچرخه‌سواری راهی عالی برای بهبود جنبه‌های بازی جاده‌ای شماست.
Cyclocross برای بهبود تکنیک رکاب زدن شما عالی است زیرا دوچرخه سواری خارج از جاده ایجاب می کند که دایره های کامل بچرخید - اگر این کار را نکنید سطوح شل جاده بسیار نابخشودنی خواهد بود.
نه تنها این، مهارت های انتخاب دنده و دوچرخه سواری شما را نیز بهبود می بخشد، همچنین قدرت و سرعت شما را افزایش می دهد.
در حالی که بیشتر رویدادهای سیکلوکراس در پاییز و زمستان برگزار می شود، آب و هوای نامطلوب را نیز به ارمغان می آورد، با باران/برفک/سرما همگی به لذت دوچرخه سواری (و حمل) دوچرخه شما در اطراف چیزی که اساساً وجود دارد می افزاید. یک مسیر کوتاه با موانع خارج از جاده.
برای مشارکت، برای اطلاعات بیشتر به britishcycling.org.uk/cyclocross مراجعه کنید.
5 ذهن خود را پاک کنید
چی؟ گیلبرت یکی از نژادهای رو به مرگ است که بیشتر بر اساس احساس سواری می کند و با خواندن میزان درد روی چهره رقبای خود، شانس خود را می سنجد..
در مصاحبه ای در سال 2010، گیلبرت توضیح داد که چقدر قدیمی است. درست است که من بیشتر با احساس تمرین می کنم. در تیم، PowerTap داریم اما من از آن استفاده نمی‌کنم.
«من حتی یک مانیتور ضربان قلب هم ندارم، اما همیشه می دانم کجا هستم»، قبل از اینکه اضافه کند، «من هرگز تمریناتم را با کامپیوتر یا گرافیک تجزیه و تحلیل نمی کنم. من هیچ سرنخی در مورد اینکه در یک صعود چند وات تولید می کنم ندارم.'
چگونه؟ در بیرون رفتن با دوچرخه بدون گارمین یا پاور سنج چیزهای آزادی بخش وجود دارد. برای برخی از آنها مانند یک سواری بیهوده به نظر می رسد، بدون هیچ ساختاری، اما اگر بدن خود را به خوبی بشناسید، هنوز هم می توانید سود ببرید.
آموزش با داده عالی است - به ما نشانه های روشنی از عملکرد ما و اینکه کجا می توانیم پیشرفت کنیم - می دهد - اما از اعتماد به بدن خود و رانندگی بدون داده نترسید.
به شما زمان بیشتری برای نگاه کردن به بالا و لذت بردن از محیط نیز می دهد، و لذت یک انگیزه قوی است که شما را بیشتر و برای مدت طولانی تر سوار دوچرخه می کند.
6 خود را به درستی سوخت رسانی کنید
چی؟ به عنوان یک حرفه ای، گیلبرت تمام وعده های غذایی و تغذیه خود را تجزیه و تحلیل می کند. زمانی که در BMC Racing Team بود، متخصص تغذیه او، جودیت هاودوم، می‌دانست که استفاده از پروتئین مناسب در زمان مناسب برای به دست آوردن بهترین نتیجه از گیلبرت و هم تیمی‌هایش چقدر مهم است.
"اگر می خواستیم پروتئین به سرعت وارد سیستم سواران شود، به سراغ آب پنیر می رفتیم زیرا به راحتی جذب می شود."
با این حال، اگر آنها پروتئین پایدار برای بهبودی طولانی تر می خواهند، ما به جای دیگری نگاه می کنیم - برای مثال پروتئین کازئین. آهسته‌تر جذب می‌شود، بنابراین نه تنها در روز بلکه در شب که سواران در خواب هستند نیز خوب است.»
چگونه؟ همه ما نمی‌توانیم یک متخصص تغذیه برتر برای برنامه‌ریزی نیازهای غذایی‌مان داشته باشیم، اما این بدان معنا نیست که شما نمی‌توانید از آنچه در بدنتان بیل می‌کنید مراقبت کنید. گلو.
مکمل پروتئین آب پنیر بلافاصله پس از سواری به ریکاوری سریع عضلات کمک می کند - پودر پروتئین آب پنیر 100% استاندارد اپتیموم نوتریشن طلای استاندارد (908 گرم برای 22.49 پوند) را امتحان کنید.
برای بهبودی یک شبه، مقداری پروتئین کازئین را قبل از بسته شدن چشم دریافت کنید، مانند پودر پروتئین کازئین 100% استاندارد Optimum Nutrition Gold Standard (450 گرم برای 19.49 پوند، هر دو از hollandandbarrett.com).
