بدن شما تمام تلاشش را می کند تا زمانی که هوا گرم یا سرد است در دمای ثابت بماند، اما دوچرخه سواری ایده های دیگری دارد
این هوای خوب فعلی برای وسوسه کردن حتی بی تفاوت ترین دوچرخه سواران با دوچرخه کافی است. با این حال، نقطه ای فرا می رسد که در آن دما بیش از حد افزایش می یابد و عملکرد شما شروع به تأثیر منفی می کند، درست مانند زمانی که در سردترین روزها سوار می شوید.
مسئله بزرگ هموستاز بدن شماست – ترکیبی از حیله های ذهنی و فیزیکی که باعث می شود هسته شما تا حد ممکن نزدیک به حدود 37 درجه سانتیگراد باشد، بدون توجه به دمای بیرون یا سرعت کار شما..
ممکن است داستان‌های حرفه‌ای در مورد استقامت فوق‌العاده‌ای در هر دو انتهای مقیاس دما وجود داشته باشد، اما ما می‌خواستیم بدانیم که چگونه یک دوچرخه‌سوار معمولی تحت تأثیر دمای بیرونی، چه گرم و چه سرد، قرار می‌گیرد و آیا می‌توان برای این کار تمرین کرد. عملکرد خود را به حداکثر برسانید.
احساس گرما
تصویر: Pete Goding / Godingimages
سایمون هودر، استاد ارگونومی در دانشگاه لافبورگ، می‌گوید: «گرما از سرما مشکل‌سازتر است، هرچند ممکن است آن را دوست نداشته باشد».
"در سرما شما یک مکانیسم طبیعی گرمایش قوی دارید - متابولیسم ورزش - اما خنک شدن بدن برای بدن شما بسیار سخت تر از گرم شدن است."
عرق کردن تا حدودی باعث خنک ماندن شما می شود، اما تأثیر آن محدود است.
بعضی متخصصان بر این باورند که بدن دارای یک سیستم تنظیم کننده سرعت است که از سخت شدن و گرم شدن بیش از حد شما جلوگیری می کند، اگرچه مکانیسم آن به طور کامل شناخته نشده است.
پروفسور تیم نوکس از دانشگاه کیپ تاون پیشنهاد می کند که این با مدل خستگی فرماندار مرکزی او مرتبط است، جایی که مکانیسم ناخودآگاه در مغز از عواملی مانند تجربه، مدت زمان ورزش و محیط برای تنظیم یک سرعت پایدار استفاده می کند.
نوکس می‌گوید: «در واقع، مدل خستگی من از همین جا نشأت می‌گیرد. "من متوجه شدم باید تنظیم کننده ای وجود داشته باشد که سرعت افراد را در گرما کاهش دهد تا از گرمازدگی جلوگیری کند."
Noakes پیشنهاد می کند که این محدودیت روانی به همین دلیل است که ورزشکاران به ندرت حتی در گرمای شدید گرمازدگی را تجربه می کنند.
با این حال،دمای هسته افزایش می یابد، و در طول ورزش در گرما روی رقمی در حدود 39 درجه سانتیگراد قرار می گیریم.
اگر بیش از 40 درجه سانتیگراد افزایش یابد، در آن زمان است که مشکلات ناشی از گرمازدگی (احساس ضعف، سرگیجه یا بیماری، گرفتگی عضلات) می تواند منجر به گرمازدگی شود که خطرناک تر است.
بسیاری از مسائل مربوط به دوچرخه سواری در گرما ناشی از کم آبی بدن است که اثرات زیر را دارد: خون شما غلیظ می شود، به این معنی که قلب باید سخت تر کار کند. توانایی شما برای پردازش گلوکز و ایجاد انرژی کاهش می یابد زیرا تولید انرژی به آب نیاز دارد. مقدار خون و اکسیژنی که به ماهیچه های پای شما می رسد کاهش می یابد زیرا خون برای خنک کردن بدن به سطح هدایت می شود.
مطالعه ای از دکتر دن جودلسون از دانشگاه ایالتی کالیفرنیا نشان داد که وضعیت کم آبی مداوم باعث کاهش قدرت، قدرت و استقامت عضلانی با شدت بالا به ترتیب 2٪، 3٪ و 10٪ می شود.
روان نگه داشتن چیزها
تصویر اصلی: Dario Belingheri / Stringer via Getty
اما چه سطحی از کم آبی شروع به تأثیر بر دمای هسته می کند و عملکرد را مختل می کند؟
از لحاظ تاریخی، 2٪ به عنوان نقطه عطف در نظر گرفته می شد، اما تحقیقات اخیر دانشمند و دوچرخه سوار دانشگاه براک، استفان چونگ، نشان می دهد که این رقم به طور کامل مشخص نشده است.
چئونگ می‌گوید: «مطالعات من نشان داد که از دست دادن 3 درصد آن‌طور که به شما گفته می‌شود تأثیر نمی‌گذارد.»
"ممکن است ضربان قلب شما را کمی افزایش دهد و دمای مرکزی شما را کمی افزایش دهد، اما هیچ یک از سوژه های ما به سطح بحرانی نرسیدند."
تحقیق Cheung توسط مقاله ای در مجله British Journal of Sports Medicine با عنوان "رهنمودهای فعلی هیدراتاسیون اشتباه هستند: کم آبی عملکرد در گرما را مختل نمی کند" پشتیبانی می شود.
محققان نشان دادند که وقتی دوچرخه‌سوارانی که به خوبی آموزش دیده بودند، در گرما یک آزمایش زمانی ۲۵ کیلومتری انجام دادند، دمای بدن آنها بیش از ۱۷ کیلومتر از زمان آزمایشی بود، اما هیچ تفاوت دیگری مشاهده نشد.
برای سواری های طولانی تر، یک برنامه آبرسانی خوب طراحی شده ضروری است و اندازه گیری میزان تعریق شما نقطه شروع مفیدی است.
یک ساعت در شرایط گرم دوچرخه سواری کنید، چیزی ننوشید، و قبل و بعد خود را وزن کنید تا ببینید چقدر وزن کم کرده اید.
به عنوان یک معیار تقریبی، هر 1 کیلوگرم باید با یک لیتر مایع، از جمله الکترولیت‌ها جایگزین شود تا جایگزین آنهایی شود که در اثر تعریق از دست می‌روند.
سطح بالاتری از تناسب اندام نیز به شما کمک می کند دمای مرکزی را ثابت نگه دارید. همانطور که تناسب اندام شما رشد می کند، مجموعه ای از سازگاری ها را تجربه می کنید که شامل واکنش بهبود یافته عرق برای دفع سریع گرما می شود.
چئونگ می‌گوید: «بهبود ظرفیت هوازی همچنین منجر به افزایش حجم پلاسما و برون ده قلبی می‌شود. "این رقابت برای توزیع خون بین ماهیچه های اسکلتی و پوست را به حداقل می رساند."
به طور خلاصه، همانطور که فروم و والورده و همکارانشان مایل ها را طی می کنند، بدن آنها ظرفیت بیشتری برای ذخیره گرما و سرعت کمتری برای ذخیره گرما ایجاد می کند - و همین امر در مورد شما نیز صدق می کند.
آشنایی باعث ایجاد محتوا
تصویر: گور
سازگاری با شرایط گرم نیز کمک خواهد کرد، اگرچه برای اکثر سوارکاران تفریحی لزوماً واقع بینانه نیست.
تحقیق نشان داده است که بزرگسالان سالمی که در معرض شرایطی قرار می گیرند که دمای مرکزی آنها را به مدت 60 تا 90 دقیقه طی یک دوره 4 تا 10 روزه بین 1 تا 2 درجه سانتیگراد افزایش می دهد، پس از آن دمای هسته استراحت پایین تری ایجاد می کند. حجم پلاسمای خون و افزایش میزان تعریق.
بنابراین مزایایی که سوارکاران بریتانیایی در شرایط سرد دارند در مورد گرما معکوس می شوند.
برای مثال،فروم در آفریقا بزرگ شد و دارای یک سیستم تنظیم حرارت عالی است که به این معنی است که می تواند گرما را پخش کند و هسته بهینه خود را بهتر از بسیاری از رقبای شمال اروپا حفظ کند.
در نهایت، بهترین توصیه عملی برای حفظ عملکرد در شرایط گرم و سرد این است که از دنده مناسب استفاده کنید و به سادگی از آنجا خارج شوید و سوار شوید.
هر چه تناسب اندام بهتری داشته باشید، بهتر دمای هسته را ثابت نگه می دارید و بیشتر با شرایط شدید سازگار می شوید.
تلخ باد و دوچرخه سواری
تصویر: Pete Goding / Godingimages
Windchill چیزی است که هر دوچرخه سواری به طور ناراحت کننده ای از آن آگاه است، و محاسبات مختلفی برای تعیین اثر خنک کننده وابسته به سرعت دوچرخه وجود دارد.
به عنوان مثال، اگر 25 کیلومتر در ساعت در دمای محیط 12 درجه سانتیگراد انجام دهید، سبیل بیش از 8 درجه سانتیگراد را احساس خواهید کرد. به عبارت دیگر نسیم 25 کیلومتر در ساعت دارای اثر بادگیر 4 درجه سانتیگراد است.
اگر 2 درجه سانتیگراد باشد، بادگیر یک درجه به سمت بالا حرکت می کند و باعث می شود که نزدیک به -3 درجه سانتیگراد احساس شود. از آنجایی که دوچرخه‌سواران همیشه در حال ایجاد حرکت سریع ما هستند، این مسئله ما را با مشکل مواجه می‌کند.
نادیا گاوا، مدرس ارشد دانشکده علوم کاربردی در دانشگاه بانک جنوبی لندن، می‌گوید: "بدن شما قصد دارد دمای هسته را در حدود 37 درجه سانتیگراد حفظ کند."
این باعث می شود مغز و قلب عملکرد موثری داشته باشند. اگر هسته شما فقط 2 درجه سانتیگراد کاهش یابد، علائم هیپوترمی را تجربه خواهید کرد.»
حتی قبل از آن، اگر دمای هسته شما به زیر 37 درجه سانتیگراد کاهش یابد، عملکرد به سه دلیل کلیدی کاهش می یابد.
اول، حداکثر ضربان قلب کاهش می یابد زیرا بدن شما در تلاش برای حفظ دمای مرکزی، جریان خون را به مناطق اطراف محدود می کند.
این منجر به کاهش برون ده قلبی - مقدار خون پمپاژ شده در هر دقیقه - می شود که توانایی شما را برای رساندن اکسیژن به عضلات در حال کار مختل می کند.
یعنی به محض اینکه احساس کردید انگشتان دست یا پاهایتان در آن صبح سرد یکشنبه بی حس می شوند، خروجی هوازی شما در حال حاضر به سمت جنوب می رود.
همچنین، ساختار مولکولی هموگلوبین در زمان سرد محکم‌تر به مولکول‌های اکسیژن متصل می‌شود.
که اکسیژن رسانی را بیشتر کاهش می دهد، و اتکای بدن به انرژی از وسایل بی هوازی را افزایش می دهد، به این معنی که برای آن اسپرینت تا توقف بعدی قهوه، مقدار کمتری در مخزن خواهید داشت.
خوشبختانه مقابله با این مشکل متابولیسم شماست. مطالعات نشان داده اند که به ازای هر کالری انرژی که عضلات شما می سوزانند، فقط 25٪ به حرکت تبدیل می شود.
۷۵٪ دیگر به گرما تبدیل می شود و مقدار گرمایی که تولید می کنید به حداکثر ظرفیت جذب اکسیژن شما (حداکثر VO2) مرتبط است. هرچه حداکثر VO2 شما بالاتر باشد، گرمای بیشتری تولید می کنید.
این تولید گرمای داخلی به این معنی است که بعید است وقتی سوار دوچرخه هستیم، از اثرات شدید سرما متحمل شویم، که متأسفانه هیچ بهانه آسانی برای ماندن در خانه در گرما به ما نمی دهد.
"از تحقیقات ما، دما در بریتانیا به ندرت به چنین سطوحی می رسد که باعث مشکلات فیزیولوژیکی شدید می شود،" گاوا،
این بیشتر به کنترل دوچرخه مربوط می شود. لرزش کنترل موتور را کاهش می دهد، که بیشتر از کاهش دمای هسته بر عملکرد تأثیر می گذارد.»
هودر تأیید می کند که جریان خون محدود به اندام ها برای جلوگیری از اتلاف بیشتر گرما از پوست است که بزرگترین مشکل را برای دوچرخه سواران ایجاد می کند.
این پدیده ای است که به طور ناخوشایندی به عنوان "آمپوتاسیون فیزیولوژیکی" شناخته می شود.
هادر می‌گوید: «خنک شدن پوست در معرض به سرعت اتفاق می‌افتد، اما این تصور بیشتر ناخوشایند است تا یک مسئله فیزیولوژیکی خطرناک.»
این در انگشتان پا و دست ها و همچنین صورت احساس می شود. شما یک سطح بزرگ با عایق کمی دارید، بنابراین گرما را خیلی سریع از دست می دهید.'
جلوگیری از اتلاف حرارت تا حد ممکن با دستکش و لایه‌های مناسب از نظر راحتی، کنترل و همچنین عملکرد معقول است زیرا کاهش ۱ درجه سانتیگراد دمای ماهیچه‌ها (مثلاً در چهارگوش) می‌تواند منجر شود. با کاهش 10 درصدی عملکرد.
گرمکن گردن باید ظاهر را کامل کند. علاوه بر پر کردن شکاف بین یقه کت و چانه، می‌توانید آن را بالا بکشید تا دهان خود را بپوشانید - برای بسیاری از دوچرخه‌سوارانی که سابقه عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی دارند و سرماخوردگی را عامل بیماری خود می‌دانند مفید است..
در واقع، داستان هایی وجود دارد که اسکی بازان صحرایی وازولین را با هدف پوشاندن راه های هوایی خود به عنوان یک اقدام محافظتی در برابر هوای سرد می بلعند.
توصیه نمی شود، اما این وضعیت حداقل 4٪ از جمعیت را تحت تأثیر قرار می دهد. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که خشکی هوا و نه دما است که پاسخ را تحریک می‌کند.
بنابراین، پوشیدن اسنود یا بالاکلوا می تواند کمک کننده باشد، زیرا هوا را در حین استنشاق مرطوب می کند تا از سرما جلوگیری کند.
دوچرخه سواران بریتانیایی نیز خوشحال خواهند شد که بدانند در سرما بهتر از Nairo Quintana از کلمبیا و Daniel Teklehaimanot از اریتره - البته نسبتاً صحبت می کنید.
"ما مطالعاتی داریم که نشان می دهد دوچرخه سوارانی که به سرما عادت کرده اند، عملکرد فیزیکی و شناختی را به همان سطح سواران کشورهای گرم نشان نمی دهند."
«بنابراین فردی از بریتانیا بهتر از فردی از آفریقا با سرما کنار می آید، اگرچه این بیشتر عادت است تا عادت. این بیشتر رفتاری است تا فیزیولوژیکی.'
به دنبال نکات بیشتری هستید؟ برنامه تمرینی 6 هفته ای تابستانی ما را بررسی کنید.
