تمرین و مسابقه می تواند بدن شما را به صورت جزئی ترک کند. در اینجا نحوه بازیابی به موقع برای سواری بعدی آمده است
همه ما آنجا بوده ایم. شما برای مدت کمی بیش از حد در جلو ماندید، آخرین صعود را خیلی سخت گرفتید و در سفر به خانه به جهنم تبدیل شدید. و حالا نمی توانید راه بروید. شما مانند یک OAP وارد کار می شوید، وقتی بلند می شوید ناله می کنید و از پله ها دوری می کنید. در حالی که درد و رنج همه بخشی از ملیله غنی دوچرخه سواری است، اگر دفعه بعد که سوار دوچرخه می شوید بر توانایی شما تأثیر بگذارد، چیزی در جایی اشتباه است. همه ما می دانیم که افزایش دفعات و شدت سواری راهی برای بهبود عملکرد است، اما مطمئناً باید کاری وجود داشته باشد که بتوانیم آسیبی که به خودمان وارد می کنیم جبران کنیم؟ همانطور که به نظر می رسد وجود دارد - در واقع بسیار زیاد - اما قبل از هر چیز اجازه دهید نگاهی به کارهایی که با خودتان کرده اید بیندازیم.
در هر سطحی که هستید، روز بعد (و فردای روز بعد) یک جلسه تمرینی سخت یا یک سواری طولانی، متوجه خواهید شد که بدن شما از نشان دادن میزان نارضایتی شما خودداری نمی کند. با تلاش شما دکتر کریس ایستون، مدرس فیزیولوژی ورزش بالینی در موسسه ورزش بالینی و علوم سلامت، دانشگاه غرب اسکاتلند، می‌گوید: «تمام ورزش‌ها باعث پارگی‌های میکروسکوپی در عضله می‌شوند، و دوچرخه‌سواری نیز از این قاعده مستثنی نیست. بدن پس از آسیب اولیه عضلانی با یک پاسخ التهابی به این واکنش پاسخ می‌دهد که منجر به درد، تورم و گرما می‌شود.» پس به همین دلیل است که نمی‌توانید از صندلی خود بلند شوید.
فقط درد و درد نیست که باید با آن دست و پنجه نرم کنید: کشش طولانی در زین باعث تخلیه ذخایر انرژی و خالی شدن مخازن شما می شود. نه تنها همه اینها نیاز به تعویض دارند، بلکه هر چه مدت بیشتری آن را رها کنید، بدن شما در پردازش آن و اطمینان از اینکه در جای مناسب قرار می گیرد، کمتر موثر است. سپس استرس اکسیداتیو ناشی از افزایش رادیکال های آزاد در اطراف بدن شما است.ایستون می‌گوید: «شما به طور مداوم این مولکول‌ها را تولید می‌کنید، و در حالی که این مولکول‌ها کاربردهای مثبتی دارند، در بیشتر موارد فقط به سلول‌های بدن حمله می‌کنند و باعث آسیب‌های مرتبط با درد عضلانی دیررس [DOMS] و همچنین پیری زودرس سلول می‌شوند.. معمولاً با ویتامین‌های A، E و C پاک می‌شوند. با این حال، در طول ورزش، تولید افزایش می‌یابد و بدن گاهی قادر به مقابله نیست.»
در نهایت، کم آبی بدن وجود دارد که می تواند باعث انواع مشکلات سلامتی و همچنین کاهش سرعت بهبودی و ایجاد گرفتگی عضلات شود. و فکر می‌کردید که بیشتر در حین دوچرخه‌سواری رنج می‌کشید.
بدون درد، بدون سود
نترس - با چند استراتژی بهبودی مناسب می توانید میزان ناراحتی خود را کاهش دهید و در اسرع وقت به دوچرخه برگردید. اول از همه، چگونه می توان آن عضلات آسیب دیده را مرتب کرد؟ پروتئین می تواند به سرعت بخشیدن به روند ترمیم کمک کند و فیبرهای آسیب دیده را به هم ببافد تا آنها را قوی تر کند، اما باید سریع عمل کنید زیرا پنجره جذب پروتئین بهینه بعد از تمرین تا 20 دقیقه پس از پایان است، زمانی که ماهیچه های شما بیشترین نیاز را به مواد مغذی دارند..با این حال، نگران نباشید – شما مجبور نخواهید بود در لحظه ای که پاهای خود را باز می کنید، سینه مرغ را با گرگ پایین بیاورید.
مایا رانچورداس، رئیس تغذیه در دانشگاه شفیلد هالام و متخصص تغذیه رافا کندور شارپ می‌گوید: "شما باید از تجزیه عضله بدون چربی جلوگیری کنید و روند ترمیم بافت را آغاز کنید." چیزی که به سرعت جذب می شود و می تواند بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود، مانند یک لیوان شیر یا نوشیدنی حاوی لبنیات، بهترین است. این را با یک وعده غذایی متعادل مانند سینه مرغ، برنج و سبزیجات مخلوط در عرض 90 دقیقه دنبال کنید و اسیدهای آمینه را برای کمک به ریکاوری ماهیچه‌ها و همچنین بازیابی گلیکوژن ماهیچه‌ای ضعیف‌شده‌تان تامین می‌کنید.»
بنابراین ترمیم عضلات شما در حال انجام است. حالا با التهاب و درد ناشی از آسیب چه کار می کنید؟ با کمال تعجب، ممکن است نخواهید کار زیادی برای کاهش آن انجام دهید. ایستون می‌گوید: «عقل دریافت شده می‌گوید که التهاب باید به سرعت درمان شود، به همین دلیل است که شما چیزهایی مانند حمام یخ و لباس‌های فشرده‌سازی دارید»."اما فراموش نکنید که التهاب بخش مهمی از فرآیند سازگاری عضلانی است و کاهش آن ممکن است بر افزایش عملکرد تاثیر بگذارد." دلیل دردناک بودن آن عمدی است زیرا شما را متوقف می‌کند و دوباره به عضله آسیب نمی‌رساند و تمام کارهای خوب شما را از بین می‌برد. در ابتدا انجام داد. ایستون می افزاید: «این تقریباً یک چیز حفظ خود است. در حالی که اگر در یک مسابقه چند مرحله ای یک سوارکار حرفه ای هستید، استراتژی های ریکاوری سریع ضروری است، روش های یکسان ممکن است همیشه برای رویدادهای یکبار معقول نباشد. بدیهی است که شما می خواهید مقداری از ناراحتی را کاهش دهید، اما همچنین می خواهید مطمئن شوید که به بدن خود اجازه می دهید بهترین کار را انجام دهد: مراقبت از خودش.»
حرکت سیال
هیدراتاسیون همچنین می تواند عامل مهمی در حفظ عملکرد صحیح بدن شما باشد، اما، علیرغم آنچه تولید کنندگان نوشیدنی های خاص ممکن است به شما بگویند، لازم نیست به طور مداوم یک نوشیدنی ورزشی با رنگ روشن بنوشید تا مطمئن شوید که عملکرد خوبی دارید..
ایستون می گوید « مصرف بیش از حد مایعات می تواند هم غیرعملی و هم خطرناک باشد.«نیازی به جایگزینی بیش از حد مایعی که از دست داده اید نیست. اگر یک جلسه گرم بوده و زیاد عرق کرده اید، دوباره پر کردن آن مایعات مهم است – اما دلیلی وجود ندارد که نتوانید از تشنگی برای قضاوت در مورد میزان نوشیدنی خود استفاده کنید. اگر اصلاً احساس تشنگی نمی‌کنید، بدنتان به شما می‌گوید که نیازی به مصرف مایعات بیشتر ندارید.»
«جایگزینی مایعات یک چیز بسیار آسان برای درست کردن است،» Ranchordas می گوید. «به سادگی قبل از رفتن به یک سواری 60 دقیقه ای خود را وزن کنید. وقتی بیرون هستید چیزی ننوشید و پس از بازگشت عرق اضافی را پاک کنید. سپس دوباره خود را وزن کنید. هر گرم وزنی که از دست داده اید معادل 1 میلی لیتر مایعات است، بنابراین رقمی که برای شما باقی می ماند این است که برای هر ساعت تمرین چقدر مایع باید جایگزین کنید.'
ایستون می گوید: «در طول ورزش با شدت بالا، شما با سرعت متابولیک بالا کار می کنید، بنابراین عضلات شما گرمای زیادی تولید می کنند. این بدان معناست که احتمالاً در طول آن جلسات نسبت به جلسات استقامتی، مایعات بیشتری از دست خواهید داد.به خصوص اگر در مقابل یک ویدیوی Sufferfest هستید.
Pro plus
پس تجربه حرفه ای چطور؟ ایان گودیو، مربی سابق تیم IG Sigma Sport، می‌گوید: «واقعاً، در یک مسابقه استیج، بهترین چیزی که می‌توانید به آن امیدوار باشید بهبودی نسبی است، بنابراین با سواران خود ما آن را در تمرینات مد نظر قرار می‌دهیم تا به بدن‌شان کمک کنیم تا با آن مقابله کند». البته، وقتی با افراد حرفه‌ای سوار می‌شوید، از مزایای داشتن تیمی از افراد برای کمک به شما، از جمله متخصصان تغذیه و ماساژور، لذت می‌برید.
رانچورداس می‌گوید «غذا خوردن استراتژیک در طول و بعد از سواری می‌تواند به بهبودی کمک کند». اگر آنها بیش از سه ساعت سوار می شوند یا مسابقه می دهند، مطمئن می شوم که بچه های ما حدود 90 گرم کربوهیدرات در نسبت 2:1 گلوکز و فروکتوز دریافت می کنند. این کار عملکرد آنها را طولانی تر می کند و گلیکوژن ماهیچه ای آنها را حفظ می کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف کربوهیدرات در طول سواری طولانی آسیب عضلانی را کاهش می‌دهد و از سیستم ایمنی محافظت می‌کند.آنها این را از طریق مخلوطی از موز، ژل، بارها و نوشیدنی ها دریافت می کنند. همانطور که گفتم، تغذیه آنها پس از تمرین شامل یک نوشیدنی لبنیات بلافاصله بعد از تمرین و یک وعده غذایی در عرض 90 دقیقه است، اگرچه توصیه می‌کنم 30 دقیقه قبل از خواب مقداری پروتئین کازئین آهسته رهش مانند پنیر را نیز مصرف کنند تا عضلاتشان خوب شود. هنوز در حالی که می خوابند تغذیه می شوند.'
تصویر محبوب همه ورزشکاران حرفه ای که پس از مسابقه مستقیماً به داخل حمام یخ می پرند نیز تصویر دقیقی نیست. نیک ولفندن، مالک تیم IG Sigma Sport، می‌گوید: «خب، شما نمی‌توانید برای هر سواری یک وان پر از یخ در اطراف بچرخانید. برای ما، یک ماساژ مناسب کار را انجام می دهد. هدف آن حرکت دادن خون به اطراف، تخلیه اسید لاکتیک از عضلات و آوردن مواد مغذی جدید برای کمک به ترمیم است.»
در حالی که همه افراد یک جفت دست شفابخش در اطراف ندارند تا پاهای خسته را زنده کنند و سفت شدن کمر را کاهش دهند، اما چیزهای زیادی برای گفتن کمی وجود دارد. ولفندن می گوید: «بسیاری از سوارکاران از فوم غلتک استفاده می کنند.آنها واقعاً خوب هستند و اساساً شما می توانید هر کاری با آنها انجام دهید. چرخ دنده تراکمی نیز بسیار محبوب است، اگرچه من در مورد علم پشت آن مطمئن نیستم. اگر از لحاظ ذهنی به ریکاوری سوارکاران کمک کند، من همه آن را دوست دارم.»
همچنین، افزودن مقداری ارتقاء ریکاوری در پایان سواری می تواند شانس شما را برای پیاده روی صحیح روز بعد نیز به میزان قابل توجهی افزایش دهد. گودو می‌گوید: «هنگامی که جلسه خود را به پایان رساندید، در دنده بسیار کم قرار بگیرید تا سرعت شما در حدود 120 دور در دقیقه باشد. "این کار را به مدت 15 دقیقه انجام دهید تا خون شما پمپاژ کند و سپس به محض اینکه وارد شدید، به مدت 10 دقیقه با پاهای خود بالاتر از سر خود دراز بکشید تا خون در کل بدن شما حرکت کند."
ممکن است کیک پس از سواری و یک پینت دیگر جذابیت خود را از دست داده باشند، اما یک خبر خوب وجود دارد: شما بهانه ای دارید تا کمی بیشتر چشمان خود را ببندید. گودیو می گوید: «خواب اولین ابزار بازیابی است. بازیابی در مورد جبران بار بیش از حد سیستم شما است. اگر به بهبودی اجازه ندهید، از کاری که انجام داده اید سودی نخواهید داشت.بنابراین سخت تر تمرین کنید و بیشتر اوقات ریکاوری کنید. زمانی که استراحت می‌کنید، زمانی است که قوی‌تر می‌شوید، زیرا بدن شما پس از اینکه آن را در جاده تکه تکه کردید، در حال بازسازی خود است.»
چگونه از جلسات اینتروال بهترین استفاده را ببرید
آیا پروتئین کافی می خورید؟
