آیا شما یک plodder یا نیروگاه هستید؟ دونده سرعت یا ورزشکار؟ مهم نیست، هم هوازی و هم بی هوازی لازم است تا تلاش شما را تقویت کند
این معمایی است که به قدمت خود دوچرخه است: کدامیک اول می رود، ریه ها یا پاها؟ با این حال، تقسیم بین انواع انرژی که عملکرد شما را تقویت می کند، آنقدر که در ابتدا به نظر می رسد واضح نیست. این تصور که شما از یک سیستم انرژی برخوردار هستید که کارآمدتر از دیگری است، بنابراین شما را برای سکوهای کوتاه یا ساعات طولانی در زین مناسب تر می کند، یک افسانه است. در واقع سیستم‌هایی که بدن شما توسط آنها انرژی تولید می‌کند، همگی به هم مرتبط هستند و هدف شما هر چه باشد، تمرین شما باید این را منعکس کند.
بنابراین علیرغم ترسیم یک خط آشنا بین سیستم‌های انرژی بی‌هوازی و هوازی، بدن در واقع دارای سه مسیر مختلف قدرت برای آن است: هوازی، گلیکولیز بی‌هوازی و PCr/alactic. اولین مورد در حضور اکسیژن رخ می دهد - بنابراین هوازی - در حالی که دو مورد دوم اینطور نیستند، بنابراین هر دو بی هوازی هستند.
خاویر دیزلی، فیزیولوژیست ورزشی و مربی نخبه برای RST Sport، می گوید: «در سطح سلولی، انرژی بدن ما به عنوان مولکولی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) وجود دارد، و ما فقط حدود 100 گرم از آن داریم. ATP در بدن - که فقط حدود دو ثانیه دوام می آورد.'
این ذخایر ATP است که وقتی بدن را تحت فشار قرار می دهیم با استفاده از آنچه به عنوان سیستم PCr/alactic شناخته می شود، ابتدا به آن روی می آورد. کریس ایستون، مدرس فیزیولوژی ورزش بالینی در موسسه ورزش بالینی و علوم سلامت، دانشگاه غرب اسکاتلند، می‌گوید: «این سیستم در تلاش‌هایی با شدت بسیار بالا اما بسیار کوتاه نقش دارد.این به معنای هر نوع تلاشی است که بین یک تا 10 ثانیه طول می کشد، مانند شروع ایستاده یا دویدن در مسیر تا خط. پس از این 10 ثانیه، بدن به مسیر بعدی، که گلیکولیز بی هوازی است، می رود.» اساساً، این تجزیه ذخایر گلیکوژن (گلوکز) در عضله برای آزاد کردن انرژی است. مانند سیستم PCr/alactic، به اکسیژن متکی نیست و دوباره فقط برای مدت زمان کوتاهی، حداکثر تا چهار دقیقه، قابل دوام است. ایستون می‌گوید: «این مسیر احتمالاً بیشتر توسط پیست‌سواران و کوه‌نوردان مورد استفاده قرار می‌گیرد، در حالی که مسیری که بیشتر با دوچرخه‌سواران جاده مرتبط است مسیر هوازی است.»
این نامی است که به سیستمی داده شده است که درشت مغذی ها - پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات هایی که می خوریم - را در میتوکندری های تولید کننده انرژی سلول ها تجزیه می کند تا ATP بیشتری تولید کند. دیزلی می‌گوید: «تا زمانی که بدن را تغذیه می‌کنید، می‌تواند در تمام طول روز در حضور اکسیژن به تجزیه چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها ادامه دهد.»
چرخه خاص
پس منطقی است که اگر دوچرخه سوار پیست یا دونده سرعت هستید، می خواهید تمرینات خود را طوری تنظیم کنید که روی قسمت بی هوازی تمرکز کنید و مطمئن شوید که این مسیرهای انرژی تا حد امکان کارآمد هستند. برعکس، اگر یک سوارکار ورزشی هستید، می‌توانید روش تمرینی را بیابید که به بهترین وجه منعکس‌کننده کاری است که قرار است در طول رویداد انجام دهید.
ایستون می‌گوید: "هر رویدادی که باشد، هدف تمرین افزایش تولید نیرو از عضله و بهبود ریکاوری پس از چنین تلاش‌هایی است." «بنابراین، وقتی به نحوه تأمین انرژی سیستم‌ها نگاه می‌کنید، تمرینات خاص تقریباً شهودی است.» برای بهبود سیستم PCr/alactic، از اصول اولیه تمرینات تناوبی با شدت بسیار بالا، تلاش‌های حداکثر یا مافوق حداکثر پیروی کنید. ایستون می گوید: «این به این معنی است که همه چیز را برای دوره های زمانی بسیار کوتاه انجام دهید. "کار با شدت بالا برای 30 تا 40 ثانیه و پس از آن یک دوره نقاهت، بسته به هدف شما، 15 تا 180 ثانیه است."
تمرینات بی هوازی نیز بر اساس اصول تمرین با شدت بالا کار می کند، اما با استفاده از دوره های طولانی تر کار و ریکاوری، معمولاً بین یک تا چهار دقیقه دوباره با شدت بسیار بالا، احتمالا نزدیک به 90 درصد حداکثر..
تمرینات ایروبیک سواری طولانی‌تری را که مورد علاقه سوارکاران ورزشی و باشگاهی است معرفی می‌کند - دو یا سه ساعت تلاش مداوم با حداکثر تلاش 60 تا 80 درصد.
علیرغم اینکه خیلی بریده و خشک شده به نظر می رسد، البته چیزی شبیه به آن نیست. ایستون می گوید: «مشکل ترجمه همه اینها این است که با انجام کارهای با شدت بالا نیز تأثیرات مفیدی بر سیستم هوازی خود می گیرید. این درست نیست که بگوییم فقط می‌توانید یک سیستم انرژی را در یک زمان آموزش دهید - می‌توانید یکی را بر دیگری اولویت دهید، اما هر نوع تمرینی تأثیرات مفیدی در کل خواهد داشت.'
نفس عمیق بکش
دیزلی می‌گوید «همه دوچرخه‌سواری‌ها به سمت عملکرد هوازی سوگیری دارند، حتی در پیست». کریس هوی، مانند جیسون کنی، ظرفیت هوازی زیادی داشت. در سطح مسابقات، از یک سوارکار انتظار می رود که دوی 200 متری خود را انجام دهد و 45 تا 90 دقیقه بعد دوباره به سرعت دوی سرعت باز می گردد، که اگر برنده شود، به این معنی است که دوباره آن تلاش ها را تکرار خواهد کرد.در پایان روز آنها را به هم می ریزند! اگر فردی مانند جیمی استف هستید که فقط سوار بر پرواز 200 ثانیه یا دور اول دوی تیمی هستید، ممکن است بدون نیاز به رفتن به جاده فرار کنید، اما برای بقیه تمرینات هوازی بسیار مهم است.»
Disley تست بی هوازی Wingate (WANT) را به عنوان مثال ارائه می دهد: این یک تست 30 ثانیه ای کلاسیک است که از یک ارگومتر برای اندازه گیری مواردی مانند حداکثر توان خروجی سوارکار، ظرفیت کار بی هوازی و خستگی بی هوازی استفاده می کند.. وقتی به نتایج نگاه می کنید، قطعاً می بینید که سهم هوازی وجود دارد - حتی یک سرعت 10 ثانیه ای یک عنصر هوازی دارد. جدا کردن کامل سیستم بی هوازی در طول تمرین دشوار است - همیشه مقداری متقاطع وجود دارد.'
در حالی که به نظر می رسد تمرین برای مسیرهای انرژی خاص در همه سیستم ها فواید دارد، این تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) است که بیشترین هزینه را برای شما به ارمغان می آورد.
دیزلی می‌گوید: «بدن به استرس‌های مختلف بهترین واکنش را نشان می‌دهد، و تمرین به این روش به شما سازگاری فیزیولوژیکی بهتری می‌دهد.»سوارکارانی که با 85 درصد از حداکثر HR خود در هفته بیرون می روند، برخی چیزها را بهبود می بخشند، اما به اندازه ای نیست که محدوده توان خروجی و سطوح تلاش خود را تغییر دهند.»
به علاوه یک دلیل عملی برای تعویض حداقل یکی از آن سواری های طولانی با یک جلسه HIIT سریع وجود دارد. ایستون می گوید: «بدیهی است که نکته کلیدی این است که شما در زمان بسیار کمتری به نتایج برسید. «ممکن است چهار برابر بیشتر طول بکشد تا به نتایجی که با HIIT از تمرینات استقامتی می‌گیرید برسید.»
Disley موافق است: "شما از این مواد بی هوازی کوتاه مدت از مزایای زیادی بهره مند می شوید، از جمله افزایش سرعت متابولیسم و بهبود حساسیت به انسولین." "اگر افراد را وادار به انجام تلاش های سرعتی برای چند هفته به جای جلسات هوازی طولانی مدت کنید، حساسیت به انسولین بهبود یافته است." دانشگاه بیرمنگام مطالعه‌ای را انجام داد که در آن آزمودنی‌ها چهار تا شش تلاش 30 ثانیه‌ای را برای سه روز در هفته در مقابل 40 تا 60 دقیقه ورزش پنج روز در هفته انجام دادند و بهبود حساسیت به انسولین دقیقاً یکسان بود.'
یکی به دیگری
با وجود همه اینها، هنوز یک مکتب فکری وجود دارد که می گوید بهترین راه برای تمرین برای یک مسابقه استقامتی این است که به سیستم هوازی کامل ضربه بزنید و مایل ها را طی کنید. دیزلی اذعان می کند که بیشتر دوچرخه سواران تمایلی به این کار ندارند. از ظرفیت بی‌هوازی آنها تا این حد استفاده کنید، پس چرا اگر می‌خواهید 100 مایل به‌علاوه دوچرخه‌سواری کنید، خودتان را در جلسات HIIT دردناک قرار دهید؟
دیزلی می گوید: «نکته این است که بفهمیم تمرین با بدن ما چه می کند. فرقی نمی‌کند که شما یک دونده سرعت در مسیر باشید یا کسی که در تور Etape du Tour انجام می‌دهد، باید به آنچه که جلسه تمرینی ارائه می‌دهد به جای اینکه جلسه تمرینی واقعاً چیست، نگاه کنید. اما فقط به این دلیل که The Dragon Ride نیازی به دویدن 30 ثانیه ای با حداکثر 170٪ VO2 ندارد، به این معنی نیست که سوارکاران ورزشی از اضافه کردن آنها به برنامه تمرینی خود سودی نخواهند برد.در عوض، به سازگاری‌های فیزیکی آنها و نحوه بهبود عملکرد کلی نگاه کنید.
جالب اینجاست که یک مقاله استرالیایی منتشر شده در سال 2013، 174 دوچرخه‌سوار و ورزشکار سه‌گانه را در طول 30 سال تمرین دنبال کرد و دریافت که در حالی که اوج قدرت بی‌هوازی و ظرفیت بی‌هوازی آنها در طول سال‌ها به طور چشمگیری کاهش یافته است. از نظر آماری اهمیت چندانی نداشته است. به گفته دیزلی، این به دلیل کاهش کارآمدی مسیرهای بی هوازی با افزایش سن است، اما نتایج همچنین این ایده را تقویت می‌کند که حتی اگر آموزش سنتی HIIT دیگر باعث سازگاری مداوم با سیستمی که در ابتدا مورد هدف قرار می‌گیرد، انجام نمی‌شود، اما در واقع همچنان به سود خود ادامه می‌دهد. هوازی.
ایستون می گوید: «افزودن یک جلسه فواصل هفتگی به تمرینات ورزشی شما فواید بی شماری را به همراه خواهد داشت. «همچنین این همان چیزی است که می‌تواند شما را در زمستان که نمی‌خواهید یک جلسه چهار ساعته در جاده‌های یخ‌زده و خطرناک انجام دهید، نگه دارد.»
با در نظر گرفتن همه اینها، واضح است که حتی طولانی‌ترین دوی باشگاهی یا کوتاه‌ترین دوی سرعت، پاها، ریه‌ها و هر چیزی را درگیر می‌کند. دیزلی نتیجه می گیرد: «هر چیزی بیش از 30 ثانیه تمام سیستم های انرژی شما را هدف قرار می دهد. "این فقط قدرت غیرعادی یا سرعت اسپرینت یا طول عمر نیست، این یک پیوستار بزرگ از هر سه است."
