آیا دستکاری متابولیسم شما را سوارکار بهتری می کند؟ دوچرخه سوار متوجه می شود
در سرزمین تغذیه دوچرخه سواری، کربوهیدرات پادشاه است. این ضربه سریع انرژی لازم را برای سواران در جلسات فاصله ای که به ما گفته شده برای ایجاد قدرت و سرعت لازم است را فراهم می کند. نتیجه این است که ما به سوژه‌های وفادار کربوهیدرات‌های قدرتمند تبدیل شده‌ایم، و بدن‌مان برای تامین سوخت سواری‌مان به آن‌ها متکی شده است. اما ممکن است ما به استاد اشتباهی خدمت کنیم.
به طور کلی، یک دوچرخه سوار معمولی به اندازه کافی گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره شده در ماهیچه ها) برای سوخت حدود 90 دقیقه فعالیت حمل می کند - که به سختی برای رساندن بیشتر دوچرخه سواران به اولین ایستگاه کافه شان کافی است. علاوه بر این، اکسیداسیون کربوهیدرات (یعنی سوزاندن انرژی) همبستگی قوی با تولید لاکتات دارد که عملکرد را محدود می کند.بنابراین برای بهبود، باید از نظر متابولیسم کارآمدتر شویم، به همین دلیل است که دوچرخه‌سوار به گورو پرفورمنس در می‌فر، لندن آمده است تا لورنت بانوک، دانشمندی را که در خط مقدم آموزش کارآمدی متابولیک قرار دارد، ببیند.
همه چربی تگرگ
بانوک می‌گوید: «بازده متابولیک توانایی فرد برای استفاده از مهم‌ترین منبع سوخت داخل هواپیما - چربی بدن - برای حداکثر مدت زمان تمرین است. چربی پایدارترین منبع انرژی برای یک ورزشکار است و با صرفه جویی در ذخایر گلیکوژن، تجمع اسید لاکتیک را به تاخیر می اندازد. با این حال، وضعیت به دلیل این واقعیت پیچیده است که یک ورزشکار باید از نظر متابولیکی نیز انعطاف پذیر باشد - قادر به تغییر سریع و ماهرانه بین منابع سوخت بدن برای مطابقت با شدت نوسان رویدادهای رقابتی باشد. نگران نباش، ما بعداً دوباره این موضوع را بررسی می‌کنیم، او با پوزخندی به من می‌گوید، گویی متوجه عدم درک فزاینده من شده است.
سپس از من می خواهد جوراب راستم را در بیاورم و روی میز معاینه اش دراز بکشم. Bannock توضیح می دهد که قبل از رسیدن به اصل آزمایش، به مجموعه ای از جزئیات آنتروپومتریک نیاز است. او در حالی که الکترودها را به نقاط مختلف سمت راست بدن من متصل می‌کند، می‌گوید: «این یک آزمایش تعادل مایع برای تعیین هیدراتاسیون درون و خارج سلولی است.» درک زمینه ای که در آن نتایج متابولیک به دست می آید بسیار مهم است. کارایی متابولیک را به عنوان یک سیگنال GPS در نظر بگیرید - هر آزمایش کمکی یک ماهواره است و ماهواره های بیشتر سیگنال دقیق تری ایجاد می کنند.'
کم_آبی بدن و همچنین داشتن سایر اثرات مضر، میزان مصرف گلیکوژن عضلانی را افزایش می دهد و در نتیجه کارایی متابولیک را کاهش می دهد. با آزمایش هیدراتاسیون کافی، می توان این عامل را حذف کرد تا اطمینان حاصل شود که اندازه واقعی کارایی متابولیک من را به دست می آوریم. همین منطق برای بقیه ارزیابی‌های من، که شامل تجزیه و تحلیل ترکیب بدن از طریق آزمایش چین خوردگی است، اعمال می‌شود. Bannock می‌گوید: علیرغم اینکه منبع انرژی است که می‌خواهیم از آن استفاده کنیم، بیشتر چربی‌های بدن غیر ضروری هستند و وزن غیرعملکردی هستند که به عنوان یک عامل محدودکننده اولیه عملکرد عمل می‌کنند.
نمونه بزاق، خون و ادرار گرفته می شود که از جمله موارد دیگر عملکرد ایمنی من را تعیین می کند. عملکرد ضعیف سیستم ایمنی به سطح بالای استرس کمک می کند: مانع دیگری برای کارایی متابولیک. بانوک می‌گوید: استرس باعث می‌شود غدد آدرنال آدرنالین ترشح کنند، که به بدن می‌گوید کربوهیدرات‌های بیشتری بسوزاند – این واکنش جنگ یا گریز است، اما برای عملکرد استقامتی مضر است. علیرغم داشتن شغل پرمشغله، سطح استرس من معقول به نظر می رسد. با مجموعه کاملی از نتایج دقیق، می‌توانم به سراغ آزمایش‌های اصلی بروم.
حالا برای بخش سخت
عرق و درد مورد انتظار 10 دقیقه به تعویق می افتد زیرا باید بی حرکت بنشینم در حالی که یک ماسک به سبک Bane جزئیات مربوط به میزان چربی و کربوهیدراتی که می سوزانم و نسبت اکسیژن و دی اکسید کربن من الهام گرفته و منقضی می شود را جمع آوری می کند. در حالت استراحت - در نهایت میزان متابولیسم در حال استراحت من را تعیین می کند.
طبق آزمایش، من به طور طبیعی 2724 کیلو کالری در روز می سوزانم که حدود 500 کیلوکالری بیشتر از نیاز روزانه 2192 برآورد شده برای فردی با قد و وزن من است. Bannock می گوید: دانستن این موضوع فوق العاده مهم است. این تنوع فردی را که در آزمایش متابولیک وجود دارد برجسته می کند. شما خیلی از حد متوسط فاصله دارید، بنابراین انجام یک ارزش اشتباه می تواند تأثیر عمیقی بر سازگاری با تمرینات متابولیک داشته باشد. برای بازگشت به قیاس GPS، این یکی دیگر از ماهواره های یکپارچه است.'
بالاخره زمان پریدن روی دوچرخه استاتیک فرا رسیده است. من پروتکل هیبریدی توسعه یافته توسط Bannock را دنبال می کنم که از تست های استاندارد "fat max" و بازده متابولیک اقتباس شده است، اما شامل پارامترهای انعطاف پذیری متابولیک نیز می شود. این یک پروتکل پلکانی است که از 100 وات شروع می‌شود و هر پنج دقیقه 40 وات افزایش می‌یابد تا زمانی که به یک «تقاطع سوبسترا» برسم - جایی که شدت آن به حدی است که بدن من چاره‌ای جز تغییر از سوزاندن چربی‌ها به کربوهیدرات‌ها ندارد.
آزمایش به اندازه کافی بی ضرر شروع می شود: روی صفحه سمت راستم می بینم که بلوک های پنج دقیقه ای با کمی تغییر در پارامترهای فیزیولوژیکی من در حال لغزش هستند. با این حال، در 260 وات من واقعاً متوجه سرعت کار می‌شوم و نموداری که استفاده از بستر من را نشان می‌دهد نشان می‌دهد که اکسیداسیون چربی شروع به کاهش می‌کند و کربوهیدرات در حال افزایش است تا جای آن را بگیرد.
تاکنون جمع‌آوری نمونه‌های خون با نیش انگشت برای آزمایش لاکتات دشوار بود، اما اکنون ضربان قلب من خون را با سهولت نسبی از انگشتم خارج می‌کند، زیرا توان هدف به 300 وات می‌رسد. در اواسط این بلوک، نمودار زیرلایه نشان می دهد که مصرف سوخت من به وضوح تغییر کرده است، بنابراین با خیال راحت این تماس را می شنوم که نیازی به افزایش بیشتر نیست.
براساس داده‌های من، Bannock ایده روشنی درباره کارایی متابولیک من دارد: «خوب است، اما جا برای بهبود وجود دارد.» می‌توان مشاهده کرد که نگه داشتن توان خروجی در حدود ۲۲۰ وات یا ضربان قلب ۱۵۰ ضربه در دقیقه، می‌تواند مفید باشد. اجازه بدهم بخش اعظم انرژی من از چربی تامین شود و زمان خستگی را به شدت افزایش می دهد.این به من یک هدف واضح برای هدف گیری در حین تمرین می دهد، اما به نظر می رسد که ممکن است لازم باشد در رفتارم خارج از دوچرخه تجدید نظر کنم.
Bannock می‌گوید: «در حالت ایده‌آل باید یک کلید واضح روی نمودار بستر وجود داشته باشد، که به‌ویژه وجود ندارد، و باید در زمان استراحت کربوهیدرات کمتری نسبت به آنچه که انجام می‌دهید بسوزانید، که به شما پیشنهاد می‌دهد بیش از حد از آن بخورید.» "اما به عنوان یک دوچرخه سوار غیررقابتی، کارایی متابولیک شما از همه مهمتر است - انعطاف پذیری متابولیک شما فقط در مسابقاتی که نیاز به جابجایی بین منابع سوخت به شما کمک می کند به طور موثر به تغییرات سرعت واکنش نشان دهید."
پس از اینجا کجا بروم؟ Bannock می گوید: بارگیری کربوهیدرات دوره ای در پاسخ به نیازهای تمرین - یعنی کربوهیدرات بیشتر در روزهای تمرین، اما کمتر در روزهای استراحت - باعث بهبود کارایی و انعطاف پذیری شما خواهد شد. این کاملا منطقی است. من معمولاً بدون توجه به سطح فعالیتم همان چیزی را می خورم.من همچنین توصیه می‌کنم گاهی اوقات ناشتا نیز تمرین کنید – بدن شما بهترین واکنش را به انواع مختلف نشان می‌دهد و تمرین با گلیکوژن عضلانی پایین بدن شما را مجبور می‌کند تا ذخایر چربی خود را سریع‌تر اکسید کند. تغییرات در عرض شش هفته ملموس خواهد بود - سازگاری با متابولیسم در نتیجه ثبات و تکرار اتفاق می افتد.'
در ایستگاه بعدی کافه‌ام کیکی برای من وجود ندارد.