این مدارها را در خانه یا باشگاه انجام دهید تا در دوچرخه سریعتر و مقاوم تر باشید
عکاسی: دنی برد
هیچ چیز برای بهبود دوچرخه‌سواری شما بهتر از زمان روی زین نیست، اما با توجه به اینکه NHS اکنون دو جلسه قدرتی در هفته را برای تناسب اندام عمومی توصیه می‌کند، و تحقیقات اخیر که فواید دوچرخه‌سواران را برجسته می‌کند (به شماره 108 مراجعه کنید)، هرگز چنین چیزی وجود نداشته است. زمان بهتری برای تمرین خارج از دوچرخه.
تمرینات قدرتی بخش مهمی از زرادخانه هر حرفه ای است، اما همیشه اینطور نبوده است. علیرغم وضعیت آنها به عنوان ورزشکاران نخبه استقامتی، نسل های قبلی تمایل بیشتری به پوکی استخوان در سنین بالاتر داشتند و هرگز کار تحمل بار مورد نیاز برای افزایش تراکم استخوان را انجام نداده بودند.
"مردم فکر می کنند تمرینات قدرتی همه چیز در مورد عضله سازی برای سواری سریعتر است، اما برای اصلاح عدم تعادل و جلوگیری از آسیب نیز بسیار مهم است."، مربی ریچارد لرد از مربیگری سیکل اسپرسو می گوید.
«برنامه تمرین قدرتی کل بدن، سیستم عصبی عضلانی شما را به چالش می کشد و شما را در دوچرخه سواری اقتصادی تر می کند. همچنین به بهبود مهارت‌های هندلینگ، جلوگیری از خستگی، کاهش درد و بهبودی کمک می‌کند.»
نیازی نیست ساعت های بی پایانی را در ورزشگاه صرف وزنه های سنگین کنید تا فواید آن را ببینید. لرد می گوید: «تمرینات دایره ای راهی عالی برای گنجاندن جلسات قدرتی در برنامه هفتگی شماست.»
«شما می توانید به راحتی در 30 تا 45 دقیقه یک تمرین مبتنی بر مدار موثر در خانه، با حداقل تجهیزات انجام دهید. به ویژه در طول زمستان که احتمالاً زمان بیشتری را در داخل خانه و کمتر در زین می گذرانید، کاربردی است.'
مسیرهای دوچرخه سواری سفارشی در صفحات زیر همه چیزهایی را که برای شروع تمرینات قدرتی خود و رسیدن به زمین در سال 2021 نیاز دارید ارائه می دهد.
لرد می گوید"حتماً متوجه مزایای سواری خود خواهید شد." «فقط چهار هفته تمرین قدرتی با کیفیت تفاوت بزرگی ایجاد خواهد کرد.»
مدار 1
کل بدن خود را روشن کنید
این مدار دارای طیف وسیعی از تمرینات است که تمام گروه های عضلانی اصلی و الگوهای حرکتی مورد نیاز برای اصلاح عدم تعادل، ایجاد قدرت مخصوص دوچرخه و کاهش خطر آسیب را هدف قرار می دهد. علاوه بر این، همه آنها را می توان با خیال راحت و آسان در خانه با تجهیزات اولیه انجام داد - بدون نیاز به عضویت در باشگاه.
لرد می‌گوید: «انجام این شش تمرین پشت سر هم با حداقل استراحت، به افزایش ضربان قلب شما در طول تمرین کمک می‌کند، آمادگی هوازی و بی‌هوازی شما را بهبود می‌بخشد و استقامت و قدرت انفجاری ایجاد می‌کند». «وقتی تکرارهای هر شش تمرین را کامل کردید، 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید و سپس در مجموع 3 تا 5 راند تکرار کنید.»
اگر به تازگی تمرینات قدرتی را شروع کرده اید، این تمرین را دو بار در هفته به مدت 3-4 هفته انجام دهید و حداقل دو روز فاصله بین جلسات باقی بگذارید. هنگامی که با این کار راحت شدید، یکی از جلسات را با دومین تمرین دایره ای ما در صفحه جایگزین کنید.
1 - اسکات وزن بدن
یک تمرین ترکیبی کلاسیک که تمام عضلات اصلی پای شما را کار می‌کند و اکستنشن‌های مفصل ران و زانو را که هنگام پدال زدن انجام می‌دهید تکرار می‌کند.
15-20 تکرار انجام دهید
نکته تخصصی: لرد می گوید: «برای حفظ موضع قوی، تصور کنید که روی یک تکه کاغذ بزرگ ایستاده اید و سعی می کنید آن را با پاهای خود پاره کنید..
2 - پلانک
این حرکت هسته شما را تقویت می کند، که به کاهش خطر کمردرد و ناراحتی در طول سواری طولانی کمک می کند.
برای 30-60 ثانیه نگه دارید
3 - اسکات اسپلیت
با جدا کردن هر پا، این تمرین به بهبود ثبات مفصل ران و بهبود انتقال قدرت و کارایی هنگام پدال زدن کمک می کند.
12-20 تکرار روی هر پا انجام دهید
نکته تخصصی: لرد می گوید: «زمانی که اسکات اسپلیت را با فرم صحیح تسلط یافتید، سعی کنید در هر دست دمبل بگیرید. "این مقاومت و دشواری را افزایش می دهد."
4 - کوهنوردان
این تمرین تحرک مفصل ران را بهبود می بخشد، که به فعال کردن خم کننده های لگن شما کمک می کند و در هنگام بیرون آمدن از زین، خستگی را از بین می برد.
12-20 تکرار در هر پا، طرفین متناوب انجام دهید
5 - حلقه همسترینگ توپی سوئیسی
بسیاری از دوچرخه سواران از همسترینگ ضعیف و مستعد آسیب رنج می برند. این حرکت آنها را تقویت می‌کند و به تعادل قدرت عضلانی با عضلات چهارگانه کمک می‌کند.
12-20 تکرار انجام دهید
اگر توپ سوئیسی ندارید، این تمرین را با پل های باسن جایگزین کنید، جایی که به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید، سپس باسن خود را بالا بیاورید تا بدنتان یک خط مستقیم ایجاد کند. از شانه تا زانو.
6 - فشار دادن
این تمرین برای تقویت عضلات قفسه سینه و عضله سه سر شما عالی است، که هر دو به بهبود توانایی شما در دوچرخه‌سواری کمک می‌کنند.
6-12 تکرار انجام دهید
نکته تخصصی: اگر نمی توانید حداقل پنج پرس آپ را با فرم خوب انجام دهید، به جای اینکه روی پاهایتان استراحت کنید، شروع کنید به جای اینکه روی پاهایتان استراحت کنید خداوند می گوید قدرت لازم است.
مدار 2
آن را به سطح بعدی ببرید
این مدار از همان اصول پیروی می کند و همان مزایای دوچرخه سواری را ارائه می دهد، اما مجموعه ای از تمرینات چالش برانگیزتر را نیز در خود دارد که به شما در حفظ انگیزه در حین پیشرفت کمک می کند.
لرد می گوید"انجام یک تمرین یکسان و مکرر می تواند به سرعت خسته کننده شود." "این جلسه تنوع بیشتری را فراهم می کند، با همان گروه های عضلانی کار می کند، اما در قالبی کمی متفاوت است.
'حرکاتی مانند اسکات بالای سر و اسکات بلغاری بر اساس الگوهای حرکتی اولیه ای است که در مدار قبلی روی آن کار کردید، در حالی که برخی از تمرینات سخت تر و انفجاری تر مانند تاب کتل بل و برپی استقامت شما را افزایش می دهند..'
همانند تمرین اول، سعی کنید هر شش تمرین را پشت سر هم و با حداقل استراحت انجام دهید، سپس ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید و ۳ تا ۵ راند تکرار کنید. همیشه اطمینان حاصل کنید که برای بهبود بهبودی و کاهش خطر آسیب، حداقل دو روز بین جلسات قدرتی فاصله بگذارید.
1 - اسکات بالای سر
تنوعی از اسکوات اولیه که شما را مجبور می کند قسمت بالایی کمر خود را در طول حرکت تثبیت کنید و به بهبود فرم کمک کنید.
15-20 تکرار انجام دهید
نکته تخصصی: «از یکی از دوستان یا اعضای خانواده بخواهید که از شما در حال انجام این تمرین به صورت جانبی فیلمبرداری کند تا بتوانید بررسی کنید که کمرتان صاف است.»
2 - ردیف Renegade
این تمرین قدرت را در پشت و هسته شما بهبود می بخشد تا اطمینان حاصل شود که می توانید وضعیت پایدار و تهاجمی خود را برای مدت طولانی تری روی دوچرخه حفظ کنید.
10-16 تکرار با هر بازو، طرفین متناوب انجام دهید
نکته تخصصی: دمبل ندارید؟ تمرین را بدون هیچ وزنه ای انجام دهید، اما بین هر جفت ردیف یک پرس آپ انجام دهید.
3 - اسکات اسپلیت بلغاری
این پیشرفت در اسکات اسپلیت، عدم تعادل را اصلاح می کند و ماهیچه های تثبیت کننده شما را تقویت می کند و به اطمینان از حرکت یکنواخت رکاب زدن کمک می کند.
8-16 تکرار روی هر پا انجام دهید
نکته تخصصی: «این تمرین را بدون کفش انجام دهید،» لرد. "این کمک می کند تا پاهای شما را صاف روی زمین نگه دارید تا فرم شما بهبود یابد."
4 - تاب کتل بل
این تمرین برای ایجاد نوعی استقامت قدرتی مورد نیاز برای صعودهای کوتاه و تند یا برای بستن شکافها عالی است.
15-20 تکرار انجام دهید
نکته تخصصی: اگر کتل بل ندارید، می توان از یک کوله پشتی کوچک پر از کتاب به عنوان جایگزین استفاده کرد.
برای بیشتر تجهیزات بدنسازی خانگی، راهنمای ما را اینجا ببینید.
5 - سگ پرنده
این تمرین به بهبود فعال سازی باسن در طول اکستنشن لگن کمک می کند، که برای پدال زدن کارآمد بسیار مهم است.
8 تا 12 تکرار در هر طرف، متناوب از یکی به دیگری انجام دهید
6 - Burpee
یک تمرین عالی برای تمام بدن که تمام مفاصل کلیدی شما را کار می‌کند، بورپی همچنین به بهبود حالت انفجاری هنگامی که از زین سوار می‌شوید یا شکافها را می‌بندید، کمک می‌کند.
10-15 تکرار انجام دهید
نکته تخصصی: خداوند می گوید: «برای یک چالش بیشتر سعی کنید وقتی پاهایتان به حالت پلانک برگشتند، یک پرس آپ اضافه کنید.»
