لازم نیست آندره گریپل باشی تا کمی در پاهای خود وزندگی داشته باشی و این روشی است که می توان قدرت دویدن دوچرخه سواری خود را بهبود بخشید
کارشناس: مربی اندی بلو - که عنوان گروه سنی Xterra را به نام خود دارد - بنیانگذار Precision Hydration (precisionhydration.com) است. او قبلاً دانشمند ورزش تیم‌های فرمول 1 بنتون و رنو بود
دوی سرعت تماماً در مورد قدرت انفجاری است و همانطور که از نام آن پیداست، این شامل حداکثر تلاش در مدت زمان بسیار کوتاه برای ایجاد یک انفجار سریع است.
شما معمولاً این سطح از نیرو را برای انجام حرکات قاطع در یک مسابقه تولید می کنید، یا برای استراحت، تلاش همه جانبه در یک سرعت نهایی یا برای پر کردن شکاف زمانی که گروه در حال دور شدن از آن است. شما.
تلاش از نظر جسمی (و ذهنی) نیازهای زیادی را به شما تحمیل می کند، بنابراین این مهارتی است که باید در طول زمان تمرین کنید و آن را توسعه دهید. هر زمان که به دنبال بهبود جنبه خاصی از دوچرخه سواری خود هستید، ویژگی تمرین بسیار مهم است.
این اسپرینت های قدرت انفجاری شامل انفجارهای کوتاه و تیز هستند، بنابراین تمرین باید متناسب با این نوع خروجی باشد.
از نظر قرار دادن این جلسات در برنامه تمرینی فعلی خود، یک سری دوی سرعتی 5-10 ثانیه ای با 2-3 دقیقه ریکاوری بین هر جلسه را هدف گذاری کنید.
من باید بر اهمیت ایمنی نیز تأکید کنم. اگر این جلسات را در جاده انجام می‌دهید، مطمئن شوید که زمان و فضای کافی برای اجرای آن‌ها دارید - بنابراین در حین رفت‌وآمدتان در داخل و خارج از ترافیک تیراندازی نکنید.
به همین دلیل این جلسات در داخل خانه با یک دوچرخه توربو یا ثابت بسیار خوب کار می کنند.
می خواهید بتوانید همه چیز خود را به کار بگیرید، بنابراین فقط یک یا حداکثر دو جلسه از این جلسات را در هفته انجام دهید. مهم است که روزهای نسبتاً آسانی را در هر دو طرف آن جلسات قدرتی در نظر بگیرید، زیرا برای استفاده حداکثری از این نوع تمرین باید سرحال باشید.
این استراتژی دوی سرعت های تکراری و پرقدرت با ریکاوری های طولانی احتمالاً برخلاف اخلاق تمرینی بیشتر دوچرخه سواران است و ممکن است در ابتدا بیگانه به نظر برسد. به طور معمول، دوچرخه‌سواران برای مدت طولانی و تنها با دوره‌های بهبودی کوتاه، روی توان آستانه با خروجی متوسط کار می‌کنند.
بدون گلوله جادویی برای بازیابی
وقتی صحبت از ریکاوری می شود، هیچ گلوله جادویی وجود ندارد. مانند هر جلسه تمرینی سخت، می‌توانید با استفاده حداکثری از زمان ریکاوری، سازگاری‌های تناسب اندام را به حداکثر برسانید. این به معنای استراحت، خواب مناسب و خوب خوردن (و نوشیدن) است.
پس مزایای آموزش قدرت انفجاری چیست؟ انسان دارای سه نوع فیبر عضلانی است: نوع I (انقباض آهسته)، نوع IIa (انقباض سریع) و نوع IIx (انقباض فوق سریع). تمرین اسپرینت فیبرهای نوع II را می سازد و می تواند انقباض سریع را به انقباض فوق العاده سریع تبدیل کند.
اینجا یک عامل ژنتیکی در بازی وجود دارد، توجه داشته باشید - شما می توانید از طریق تمرین پیشرفت کنید، اما برخی از دوچرخه سواران به دلیل ژن هایشان، بیشتر از دیگران پیش می روند.
اگر در حال حاضر تعداد زیادی الیاف سریع انقباض دارید و بنابراین به طور طبیعی تمایل بیشتری به دوی سرعت دارید، تطبیق ها سریعتر انجام می شود. همانطور که ضرب المثل قدیمی می گوید، "دوندگان سرعت به دنیا می آیند ساخته نشده اند"، و برای اینکه واقعا سریع باشید باید والدین خود را عاقلانه انتخاب کنید…
راه‌های دیگری برای افزایش قدرت خروجی و خروجی عضلات شما وجود دارد. ورزش در باشگاه، وزنه‌های سنگین‌تر و تکرار سریع تمرین‌ها گزینه‌های عالی هستند.
برای مثال، اسکات و ددلیفت شامل بیومکانیکی مشابه با نشستن روی دوچرخه است. تمرینات پلایومتریک مانند پرش با جعبه، پرش و پریدن نیز برای اعمال حداکثر نیرو در مدت زمان کوتاه برای افزایش حداکثر قدرت مفید هستند.
کار کردن یک یا دو جلسه قدرت انفجاری در رژیم هفتگی شما فرصتی عالی برای افزودن تنوع و ویژگی ایجاد می کند.
شاید شما یک شبه آندره گریپل نشوید - یا، صادقانه بگوییم، هرگز - اما توان خروجی بهبود یافته در فاصله کوتاه می تواند تفاوت بین اول و دوم را هنگام دویدن برای خط ایجاد کند.
این مقاله برای اولین بار در شماره 100 مجله Cyclist منتشر شد
