برای یک روز طولانی در زین احساس شادابی و انرژی کنید. مربی خواب، نیک لیتل‌هیلز توضیح می‌دهد که چگونه
خواب بر هر چیزی که هستیم و هر کاری که انجام می دهیم تأثیر می گذارد - از خلق و خوی و انعطاف پذیری گرفته تا تصمیم گیری و تمرکز - بنابراین استراحت و ریکاوری کلیدی برای عملکرد در داخل و خارج از دوچرخه است.
کم خوابی و خواب بی کیفیت تأثیر زیادی بر عملکرد ذهنی و فیزیکی دارد و همچنین سطح هورمون استرس کورتیزول را افزایش می دهد بنابراین ممکن است در موقعیت های چالش برانگیز آرام بمانید.
نگرانی در مورد خواب عامل اصلی اختلال است و می تواند افراد را به مسیر اشتباه سوق دهد. ممکن است یک تشک یا بالش جدید، مکمل‌ها یا قرص‌های خواب، کافئین یا الکل، تغییر رژیم غذایی یا استفاده از ردیاب خواب یا برنامه در نظر بگیریم.
لیست متغیرها بی پایان است. اما استفاده تصادفی و مجزا از این مداخلات می‌تواند عوارض جانبی معکوس داشته باشد و حتی بی‌خوابی را تقویت کند.
روش بسیار مؤثرتر و اثبات شده بهبود درک ما از خواب است. در طول مدتی که مشاور دوچرخه سواری بریتانیا و تیم اسکای از سال 2008 تا 2012 بودم، تمرکز بر روی تغییرات روتین عملی و قابل دستیابی برای کمک به باز کردن عملکرد بیشتر بود.
پس شما چطور؟ بیایید با ریتم شبانه روزی شما شروع کنیم. این چرخه 24 ساعته بخشی از ساعت داخلی بدن شما است که عملکردهای آن را تنظیم می کند و به نور حساس است - نور روز ما را هوشیارتر می کند، در حالی که غروب آفتاب شروع به تولید ملاتونین می کند، هورمونی که خواب را تقویت می کند. تنظیم درست ریتم شبانه روزی به ما کمک می کند بخوابیم.
سپس کرونوتایپ شخصی خود را شناسایی کنید. آیا شما یک جغد (شب) یا یک لک لک (یک فرد صبحگاهی) هستید؟ دانستن این موضوع مانع از اتخاذ روال هایی می شود که با ویژگی های طبیعی انسانی شما مخالف هستند. می‌توانید آن را نادیده بگیرید یا نادیده بگیرید، اما بهتر است با آن کار کنید.
مغز چرخه‌های ۹۰ دقیقه‌ای خواب سبک و خواب عمیق را طی میکند که به‌عنوان REM و non-REM شناخته می‌شوند، یعنی زمانی که بهبودی فیزیکی و ذهنی انجام می‌شود.
میزان ایده آل خواب شما پنج چرخه ۹۰ دقیقه ای است که مجموعاً ۷.۵ ساعت در هر دوره ۲۴ ساعته است. طبیعی‌تر است که انسان‌ها به‌جای یک بلوک شبانه، فعال باشند یا به‌صورت چند فازی بخوابند - برای مدت کوتاه‌تر اما بیشتر اوقات.
کلید یکنواختی است، بنابراین باید هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. این به حفظ ریتم شبانه روزی شما کمک می کند.
کاری که در طول روز انجام می دهید نیز مهم است. روی 90 دقیقه اول پس از بیدار شدن از خواب تمرکز کنید و سعی کنید عجله نکنید زیرا تاریکی به نور روز تبدیل می شود، اما خودتان را در معرض نور قرار دهید تا هورمون های طبیعی خود را تحریک کنید - تقویت دیگری برای ریتم شبانه روزی شما.
استراحت های کوتاه زیادی داشته باشید تا مغز خود را خالی کنید و حدوداً ظهر یا اواخر بعد از ظهر یک «دوره بهبودی کنترل شده» ۲۰ یا ۳۰ دقیقه ای داشته باشید. این معمولا به عنوان چرت زدن شناخته می شود، و بقیه به شما کمک می کند.
هر جا که می خوابید باید عاری از محرک باشد - بی نظم، ساکت و خنک. سعی کنید آن را منعکس کننده دنیای طبیعی کنید. هیچ نور محیطی نباید وجود داشته باشد که مغز را در حالت هشدار نگه می دارد.
اوه، و یک خبر بد وجود دارد. ما در واقع برای خوابیدن با انسان‌های دیگر طراحی نشده‌ایم، بنابراین اندازه ایده‌آل برای دو بزرگسال یک اتاق خواب فوق‌العاده است – اساساً دو محل خواب یک نفره به اندازه یک تخت.
وضعیت خواب ایده آل این است که جنین در سمت مقابل سمت غالب شما باشد. دراز کشیدن به جلو یا پشت می تواند منجر به خشکی دهان، تنفس سنگین، خروپف و خروپف شود و این به خواب کسی کمک نمی کند.
کارشناس: نیک لیتل هیلز از سال 1998 مربی خواب ورزشی بوده و با تعداد زیادی باشگاه و سازمان ورزشی از جمله British Cycling و Team Sky کار کرده است. او همچنین نویسنده SLEEP است. اطلاعات بیشتر در sportsleepcoach.com.
