از متخصص بپرسید: برای اینکه در سال 2020 تناسب اندام تر و سریع تر شوید، باید از قبل برنامه ریزی کنید
کارشناس: اندی تامکینز مربی سطح ۳ انجمن مربیان سیکل بریتانیایی است. برای اطلاعات بیشتر به sportivecyclecoaching.co.uk مراجعه کنید
اول، چرا به برنامه های آموزشی نیاز داریم؟ خیلی ساده، آنها برای هر دوچرخه سواری که می خواهد سه F خود را بهبود بخشد، حیاتی است: متناسب، سریعتر و بیشتر.
اگر برنامه ای ندارید، به سادگی در هر سواری که در حال حاضر انجام می دهید، خوب خواهید بود. بنابراین اگر همیشه سواری های استقامتی انجام می دهید، در سواری های استقامتی خوب خواهید بود. اگر همیشه دو ساعت سواری با سرعت انجام می‌دهید، این ایده را متوجه می‌شوید. این بدیهی به نظر می رسد، اما دلیل بزرگی است که دوچرخه سواران از اینکه عملکردشان در حال بهبود نیست، فلات می افتند و ناامید می شوند.
مهم نیست اگر قصد مسابقه ندارید. تمرین فقط برای ورزشکاران نخبه نیست و لازم نیست دوچرخه سوار «خوبی» باشید تا «لایق» مربیگری باشید. حتی اگر مبتدی هستید یا سعی می‌کنید سالم‌تر باشید، مربی شدن کاملاً معتبر است.
دستیابی به اولین 30 کیلومتر سواری خود، اگر کم تحرک بوده اید، به همان اندازه دلیل معتبری برای تمرین است که تلاش برای کسب یک زمان طلایی در Dragon Ride. حتی ممکن است دلیل بهتری باشد.
یک برنامه تمرینی ساختاریافته و مبتنی بر هدف، اگر به درستی تنظیم شود، جلسات استقامت، آستانه، پایه و سرعت/فاصله های بالا را با هم ترکیب می کند تا بدن شما مجبور شود خود را تطبیق دهد و قوی تر و کارآمدتر شود. این فرآیند انطباق است که در دوره‌های بهبودی اتفاق می‌افتد و در واقع تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد، نه خود تمرین.
گفته شد، من قصد ندارم یک برنامه تمرینی را در اینجا و اکنون به شما بدهم - تا زمانی که با هم چت نکرده باشیم. هیچ مربی خوبی این کار را نمی کند. برنامه های آموزشی، یا حداقل باید، هدفمند و مختص شما باشد.
یک مربی از دانش، تجربه و مغز خود برای گوش دادن به اهداف، اهداف و محدودیت های شما استفاده می کند، سپس آنها را به یک برنامه عمل تبدیل می کند. اگر یک برنامه آموزشی را از اینترنت حذف کنید، اهداف شما نامربوط است و برنامه عمل قبلاً برای شما تصمیم گرفته شده است.
برنامه تمرینی همچنین باید نشان دهد که سوارکاران سیستمی هستند که بر اساس نیازهای سه گانه تغذیه، تمرین، و قدرت و آمادگی است. خود را به عنوان یک خودرو، با نیاز به سوخت، موتور تنظیم شده و نگهداری پیشگیرانه در نظر بگیرید.
همه سوارکاران، صرف نظر از رشته مورد علاقه خود، به ترکیب معقولی از قدرت آستانه عملکردی پایین (FTP) و جلسات با شدت بالا نیاز دارند. فعالیت‌های تجویز شده همچنین به شما امکان می‌دهند روی فرم، تکنیک و آهنگ کار کنید، اما به یاد داشته باشید که شما یک فرد هستید، نه نتیجه یک الگوریتم یا یک نظرسنجی آماری، بنابراین ترکیب جلسات شما به اهداف شما بستگی دارد.
به عنوان مثال، مسابقه‌دهنده‌ها ممکن است بخواهند تعداد و دفعات بازه‌های زمانی را برای ایجاد سرعت و قدرت برای سناریوهای مسابقه افزایش دهند.زمان‌آزمایی‌کنندگان از جلسات نزدیک به خروجی‌های FTP، با فواصل زمانی 10 تا 20 دقیقه‌ای، بیشترین سود را خواهند برد تا توانایی خود را در حداکثر سرعت پایدار افزایش دهند.
شرکت کنندگان ورزشی معمولاً به ترکیبی از جلسات با شدت متوسط برای بهبود مقاومت در برابر خستگی نیاز دارند، در حالی که افزایش 30 دقیقه سواری طولانی هر هفته در میان باعث افزایش استقامت می شود.
امکانات بی پایان هستند، اما اطمینان از اینکه استراحت می کنید و اینکه برنامه بر اساس ساختار چرخه ای ساخته شده است، دو اصل است. من پیشنهاد می کنم چهار روز روشن، سه روز تعطیل در هفته، افزایش کل ساعات در هفته به چهار تا شش هفته. فواصل هر 10 تا 14 روز یک نقطه شروع خوب است - شما نمی خواهید در همان ابتدا در جلسات سخت تر زیاده روی کنید.
در نهایت، برای ارزیابی پیشرفت خود یک دفترچه یادداشت آموزشی داشته باشید. شاید برنامه شما خیلی سخت یا خیلی آسان باشد، یا از نتایج راضی نباشید. اگر آن را از اینترنت خریده اید، می توانید دیگری بخرید - یا می توانید با یک مربی صحبت کنید.
هدف های آموزشی باید همیشه هوشمند باشد: خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، واقع بینانه، مبتنی بر زمان. و همینطور باید باشید.
تصویر: ویل هیوود
