آیا به همین سادگی سواری X ساعت با X وات است؟
در حالی که مایه شرمساری است که تنها هدف دوچرخه سواری کاهش وزن باشد، اما اغلب یک محصول جانبی مفید برای استفاده از دوچرخه است. در عین حال، اگر مدیر ورزشی شما از شما خواسته است که وات خود را در هر کیلوگرم افزایش دهید، یا پزشکتان توصیه کرده است که مقدار کمی از وسط ممکن است برای سلامت عمومی شما مفید باشد، دوچرخه سواری برای کاهش وزن می تواند بسیار موثر باشد.
با این حال، آیا می توانید هدف کاهش وزن خود را به کلی بر حسب کیلومتر ترجمه کنید؟ پاسخ کوتاه این است: به نوعی… برای رسیدن به انتهای علم پیچیده و تلاش برای پاسخ به این سوال - "برای کاهش 1 کیلوگرم چربی چقدر باید سوار شوید؟" - ما گروهی از متخصصان را جمع آوری کردیم.
یک ماشین حساب بگیرید و ببینید آنها چه توصیه هایی دارند.
شکستن آن
دوچرخه سواری به تلاش نیاز دارد، و تلاش نیاز به انرژی دارد، و سوزاندن انرژی به ما کمک می‌کند تا ضعف را از دست بدهیم – همه ما این را می‌دانیم. اما فراتر از این کلیات، دانستن دقیق اینکه چقدر می توانیم با دوچرخه سواری وزن کم کنیم مفید خواهد بود. بنابراین این سوال پیش می‌آید: با فرض ثابت ماندن عوامل دیگر مانند رژیم غذایی و فعالیت‌های منظم، یک سوارکار معمولی چقدر باید سوار شود تا یک کیلوگرم چربی کم کند؟
علم جواب دارد، اما رسیدن به آن آنقدرها هم که فکر می کنید آسان نیست - و همیشه به یاد داشته باشید که تغذیه خود را در نظر بگیرید، زیرا نمی توانید از چنگال خود پیشی بگیرید.
آدام کری، مدیر عامل شرکت corperformance.co.uk می گوید: «کاهش وزن یک علم دقیق نیست و متغیرهای مختلفی وجود دارد. اما به عنوان یک راهنمای تقریبی، یک دوچرخه‌سوار می‌تواند مصرف انرژی خود را به این صورت محاسبه کند: میانگین وات x زمان بر حسب ساعت x 3.6.
'بنابراین اگر به طور متوسط 100 وات برای دو ساعت مصرف کنید، 720 کالری می سوزانید. به طور مشابه، می‌توانید از یک توربو مربی پرش کنید و برای مثال یک ساعت با 200 وات کار کنید، که 720 کالری نیز به شما می‌سوزاند – یا می‌توانید این کار را در مسیر معمولی خود انجام دهید، اگر متر برق دارید.'
حالا به نظر می رسد تنها کاری که باید انجام دهیم این است که کل کالری هایی را که باید بسوزانیم محاسبه کنیم تا بتوانیم آن 1 کیلوگرم چربی را از بین ببریم.
گرگ وایت، استاد علوم ورزشی کاربردی و ورزش در دانشگاه جان مورز لیورپول، می‌گوید: «می‌توانیم تخمین بزنیم که 1 گرم چربی حاوی 9 کالری انرژی است.»
'با فرض اینکه همه اینها درست باشد – که تصور می کنید همه چیز متفاوت است – به این معنی است که 1 کیلوگرم بافت چربی انسان معادل 7800 کالری [870 گرم لیپید در 9 کالری چربی در هر گرم است].'
فرض کنید می خواهید با میانگین 200 وات سوار شوید. کری می‌گوید: «تعداد کمی از ما می‌خواهیم به طور منظم در یک سواری طولانی به طور منظم به میانگین بیش از 200 وات بپردازیم.»
چگونه از تمرینات متناسب با چربی استفاده کنیم تا دوچرخه سوار بهتری شویم
اگر 7800 کالری که 1 کیلوگرم چربی بدن را تشکیل می دهد بر 720 کالری که با 200 وات سواری برای یک ساعت می سوزانید تقسیم کنید، 10.83 ساعت - 10 ساعت و 49 دقیقه و 48 ثانیه طول می کشد. به طور دقیق - برای سوزاندن 1 کیلوگرم چربی. حالا بیایید فرض کنیم که در یک مسیر صاف با 200 وات بدون باد مخالف، می توانید به طور متوسط 30 کیلومتر بر ساعت سرعت دهید. یعنی برای سوزاندن 1 کیلوگرم چربی باید 324.9 کیلومتر را طی کنید. آسان-پیزی. تو برو اما صبر کنید.
کری و وایت تقریباً با هم می‌گویند: «به این سادگی هم نیست».
گرسنگی
کری می‌گوید «در اینجا چند توپ منحنی وجود دارد. اولین مورد رژیم غذایی شماست. این ارقام بر اساس این واقعیت است که شما کالری دریافتی خود را تغییر نداده اید و یک رژیم غذایی خوب و تمیز دارید. حقیقت این است که ما در انجام این کار خیلی خوب نیستیم، به خصوص به این دلیل که تمرین اشتها را تحریک می کند.
'اگر دو نفر را به مدت نیم ساعت در یک اتاق بنشینید نسبت به دو نفری که همزمان دوچرخه سواری می کنند کمتر گرسنه می شوند. و اگر خودتان را با یک لاته بعد از سواری پذیرایی کنید، این حدود 200 کالری است. اگر میانگین 100 وات داشته باشید، این می تواند نیم ساعت تمرین را نفی کند.»
اما این همه ماجرا نیست. وایت می گوید: «این ارقام فرض می کنند که شما بهترین بخش از 8000 کالری چربی را به عنوان تنها منبع انرژی خود می سوزانید، و این هرگز اتفاق نمی افتد.»
«متابولیسم انرژی از تمام منابع موجود استفاده می کند - ما فقط اتکای خود را از یک منبع به منبع دیگر تغییر می دهیم.
'من اخیراً ماراتن دس سابلز [مسابقه حماسی دوی صحرا] را به پایان رساندم و در یک روز طولانی احتمالاً 8000 کالری سوزاندم، اما 1 کیلوگرم کم نکردم. مجموع آن توسط کربوهیدرات ها و پروتئین ترکیب می شود و بسیار پیچیده است.'
نوع سوارکاری که انجام می دهید بر نسبت چربی به کربوهیدراتی که می سوزانید تأثیر می گذارد. وایت می گوید: «از سواری با شدت کم تا آستانه بی هوازی [حداکثر تلاش پایدار]، نسبت تبادل تنفسی [RER] ایجاد می کنید.»
این اکسیژن مصرفی را با دی اکسید کربن تولید شده مقایسه می کند و از آن می توان تخمین زد که چه سوختی استفاده می شود. او اضافه می‌کند که RER 1.0 یا بالاتر به این معنی است که شما عمدتاً کربوهیدرات را متابولیسم می‌کنید.
"RER 0.7 چربی خالص است، و شما فقط در حالت استراحت یا انجام ورزش های بسیار سبک به این رقم نزدیک می شوید. هرچه سخت‌تر پیش بروید، سهم کربوهیدرات‌ها بیشتر می‌شود. به همین دلیل است که ورزش آهسته و پیوسته به عنوان "منطقه چربی سوز" شناخته می شود. اما شما همچنین باید مراقب باشید زیرا هر گونه مصرف بیش از حد کربوهیدرات منجر به لیپوژنز می شود که در طی فرآیند تجزیه کربوهیدرات ها، قندها به عنوان چربی قرار می گیرند.
'اگر به اندازه کافی سخت ورزش کنید از اینها به عنوان منبع سوخت استفاده می شود، اما اگر این کار را نکنید به عنوان چربی ذخیره می شوند.'
اکنون به نظر می رسد که بهتر است کربوهیدرات را حذف کنیم و اصلاً دوچرخه سواری نکنیم - یا قطعاً با حداکثر تلاش. اما صبر کن راه دیگری وجود دارد.
کری می‌گوید: «اگر فواصل زمانی را انجام دهید، همچنان می‌توانید میانگین توان خروجی خود را محاسبه کنید، اما بعد از توقف سواری روی متابولیسم شما تأثیر می‌گذارد.»
«مزیت فواصل - دوره‌های کوتاه سخت‌سواری همراه با دوره‌های بهبودی - این است که میزان متابولیسم شما را برای 24 ساعت بعد افزایش می‌دهند. مشکل این است که آنها کاملاً مخرب هستند.
آنها بیشتر از تمرین در حالت ثابت به فیبرهای عضلانی آسیب می رسانند و این آسیب تا 48 ساعت طول می کشد، بنابراین اگر روز بعد سعی کنید سوار شوید، آنقدر قوی نیستید. اگر برای انجام آن آموزش ندید، توان خروجی شما ممکن است واقعا کاهش یابد.'
فکر سریع
بنابراین باید تعادل وجود داشته باشد، و راه دیگری برای بهینه سازی چربی سوزی در روزهایی که فواصل زمانی انجام نمی دهید وجود دارد.
«می توانید کالری را در یک سواری طولانی و آهسته محدود کنید و در حالت ناشتا سوار شوید. وایت می گوید: قبل یا در حین سواری غذا نخورید. این باعث افزایش مصرف چربی می شود، اما شما باید چهار تا شش ساعت سوار شوید. اگر در حال دویدن هستید، نمی توانید آن را برای یک ساعت انجام دهید.
'این را با فواصل زمانی ترکیب کنید تا BMR [نرخ متابولیسم پایه] خود را افزایش دهید، اما این فواصل را در حالت ناشتا انجام ندهید. دلیلش این است که کربوهیدرات بیشتری می سوزانید، بنابراین به سوخت نیاز دارید، یا ممکن است متوجه شوید که نمی توانید جلسه را کامل کنید.
'بدتر از آن، اگر کربوهیدرات کم داشته باشید، بدن شما وارد حالت کاتابولیک می شود و شروع به تجزیه عضلات می کند، زیرا وقتی در "تعادل کالری منفی" هستید، بدن شما نمی تواند از تمام ذخایر چربی خود استفاده کند. '
راهنمای شما برای ایجاد یک برنامه آموزشی مناسب برای شما
به طور خلاصه، شما باید سواری های طولانی را با معده خالی با فواصل زمانی مناسب مخلوط کنید - کری می گوید: "دو بار در هفته ایده آل است" - تا توانایی های چربی سوزی خود را بهینه کنید.
پس کجا ما را رها می کند؟ وایت می گوید: «چقدر چربی می سوزانید کاملاً فردی است. با این حال، اگر به تمرین در حالت ناشتا عادت کنید، درصد انرژی مصرفی شما از چربی می‌تواند از 20% تا 50% باشد.
با استفاده از این تخمین پایین‌تر به‌عنوان خط پایه، اجازه دهید به رقم 324.9 کیلومتر برگردیم. اگر 20 درصد از کل انرژی مصرفی شما در آن مسافت از چربی باشد، برای سوزاندن یک کیلو چربی باید 5 برابر مسافت را طی کنید.
کری می گوید: «در دنیای واقعی، این یک علم کامل نیست. با این حال، ما آن را اجرا خواهیم کرد. 1، 624.5 کیلومتر دیگر می بینمت.
