با راهنمای ما در مورد غذاهایی که کاهش وزن را آسان و سالم می کنند خود را لاغرتر بخورید
کاهش وزن اغلب یک هدف کلیدی برای دوچرخه سواران مسابقه است، اما این بدان معنا نیست که باید از گرسنگی بمیرید - یا خود را بدبخت کنید.
در واقع، به گفته دیوید دان، برتر تغذیه تیم ویگینز (که راهنمای رژیم غذایی او را می توانید در اینجا بیابید)، بدترین اشتباهی که یک دوچرخه سوار می تواند مرتکب شود این است که ساعت ها با ناشتا سواری بیرون برود، جایی که چیزی ندارند.
نه تنها چربی از دست می دهید، بلکه عضله را نیز از دست خواهید داد. و این بدترین سناریو زمانی است که می‌خواهید نسبت قدرت به وزن خود را افزایش دهید.»
بنابراین، چه آماده کردن وعده‌های غذایی برای سوخت سواری‌تان باشد، چه آماده کردن غذا پس از یک جلسه سخت، یا فقط پر کردن شکم، ما کابینت آشپزخانه دوچرخه‌سوار را از مواد سالم و مغذی - در عین حال کم‌چربی - جمع‌آوری کرده‌ایم.
۴۰ غذایی که ما جمع آوری کرده ایم به هشت دسته تقسیم می شوند: گوشت و ماهی، سبزیجات، چربی ها، غلات، دانه ها، حبوبات و مغزها، برگ ها، میوه ها، پروتئین ها و طعم دهنده ها.
برای برخی از ایده های غذایی، راهنمای دوچرخه سوار در مورد بهترین غذا برای دوچرخه سواری را بررسی کنید: چگونه مانند یک حرفه ای غذا بخوریم
1. گوشت و ماهی
سالمون
خوب برای: این ماهی سرشار از مواد مغذی مهم است، بنابراین برای رفع گرسنگی شما برای مدت طولانی تری بسیار عالی است و کالری نسبتاً کمی دارد. همچنین حاوی مقدار قابل توجهی ید است. این ماده مغذی ضروری به کنترل تیروئید شما کمک می کند و بنابراین می تواند از متابولیسم پایین جلوگیری کند.
غنی از: پروتئین، چربی های سالم، کلسیم، ویتامین D و E.
ساردین
خوب برای: ممکن است ریز باشند اما ساردین مملو از پروتئین است که به تثبیت سطح قند خون کمک می کند و باعث می شود کمتر هوس غذا کنید. آنها همچنین حاوی بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما هستند.
سرشار از: کلسیم، چربی های سالم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، پروتئین، سدیم، سلنیوم، ویتامین های A، B، C، D و E، روی.
مرغ
خوب برای: مرغ یک فرم عالی از پروتئین است، کم کالری، اما کاملاً سرشار از مواد مغذی مانند آهن و منیزیم است که بدن شما هوس می کند، در حالی که شما را سیر می کند، به شما غذا می دهد. در همان زمان بالا به علاوه چربی کمی دارد - فقط آن را بدون پوست بخورید، نه سرخ شده!
غنی از: ویتامین A، B3، B6، و K به علاوه آهن، سدیم، پتاسیم و منیزیم.
ماهی خال مخالی
مناسب برای: ماهی‌های روغنی باید جزء اصلی رژیم غذایی شما باشند، زیرا پروتئین بالایی دارند و چربی کمی دارند و آن را به یک ماده غذایی فوق‌العاده کارآمد برای ساخت عضلات بدون چربی تبدیل می‌کنند. ماهی خال مخالی همچنین سرشار از امگا 3 است – که برای عملکرد سالم مغز حیاتی است، بنابراین می تواند شما را به دوچرخه سواری لاغرتر و باهوش تر تبدیل کند!
غنی از: کلسیم، سلنیوم، ویتامین E، اسیدهای چرب ضروری امگا۳.
2. سبزیجات
هویج
خوب برای: هویج سرشار از فیبر است و بنابراین با پر کردن معده با یک غذای کم کالری و بدون چربی که غنی از آن است، راهی عالی برای مبارزه با گرسنگی است. مواد مغذی سرشار از بتاکاروتن است، ترکیبی که بدن شما به ویتامین A تبدیل می‌کند، این می‌تواند به سلامت چشم‌های شما کمک کند - اگرچه، متأسفانه، هیچ کمکی به دیدن شما در تاریکی نمی‌کند!
غنی از: کلسیم، منیزیم، پتاسیم، فسفر، بتاکاروتن.
سیب زمینی شیرین
خوب برای: خفه کردن گرسنگی. سیب زمینی شیرین که به طرز شگفت انگیزی سرشار از فیبر است، نه تنها به شما احساس سیری می دهد، بلکه به تنظیم سطح قند خون نیز کمک می کند و انرژی را به آرامی در بدن شما آزاد می کند. بنابراین هیچ انرژی ناگهانی از بین نمی رود و تمایلی به پر کردن صورت خود با تنقلات شیرین یا غذاهای ناسالم وجود ندارد.
غنی از: بتاکاروتن، کلسیم، منیزیم، اسید فولیک، فسفر، پتاسیم، سلنیوم، ویتامین‌های C و E.
خیار
مناسب برای: حدود ۹۶ درصد از خیار را آب و فیبر رژیمی تشکیل می دهد که آن را به یک غذای کم کالری و بدون چربی تبدیل می کند که به شما احساس سیری می دهد. اما آنها همچنین مملو از مواد مغذی هستند که به بهبود سیستم گوارش شما کمک می کند.
غنی از: پتاسیم، بتاکاروتن، کلسیم، آهن، منیزیم، سدیم، ویتامین های A و C.
چغندر
خوب برای: سبزی مورد علاقه تیم آسمان. آیا می خواهید استقامت خود را بهبود بخشید و در نتیجه وزن خود را کاهش دهید؟ به چغندر قدرتمند ایمان داشته باشید. اعتقاد بر این است که چغندر تازه (نه ترشی) پخته شده با نیترات بالا می تواند تأثیر مثبتی بر سطح اکسیژن داشته باشد، به این معنی که می توانید برای مدت طولانی تری تمرین کنید. نتیجه!
غنی از: نیترات، کلسیم، آهن، پتاسیم، اسید فولیک، ویتامین C.
سیب زمینی
خوب برای: خفه کردن گرسنگی شما. مسلماً رضایت‌بخش‌ترین غذا برای سیر کردن شماست، این غذاها همچنین حاوی بیشتر مواد مغذی حیاتی مورد نیاز ما هستند.در حالت ایده آل، با پوست بخورید تا از فیبر آن بهره مند شوید. این نشاسته با نشاسته مقاوم، در معده شما زنده می ماند تا میکروب های روده شما را تغذیه کند. برای کمک به افزایش این ویژگی، پس از پختن، اجازه دهید اسفنج هایتان خنک شود.
غنی از: پتاسیم، منیزیم، آهن، مس و منگنز، ویتامین C و بسیاری از ویتامین های B.
3. چربی
روغن زیتون
خوب برای: مدیریت وزن خود. عجیب است که فکر کنید چربی ها واقعا می توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما چربی های غیراشباع سالم مانند آنهایی که در روغن زیتون یافت می شوند می توانند به رفع گرسنگی کمک کنند. این روغن همچنین حاوی اسید اولئیک است، ترکیبی که به طور فعال به تجزیه چربی اضافی کمک می کند.
سرشار از: چربی های غیراشباع.
آووکادو
مناسب برای: درد گرسنگی راه بدن شما برای درخواست بیشتر مواد مغذی مورد نیاز است. آووکادو منبع غنی از چربی‌های تک غیراشباع سالم است که انرژی آهسته‌سوزی را فراهم می‌کند و آن دردها را سرکوب می‌کند.
غنی از: آهن، مس، فسفر، پتاسیم، بتاکاروتن، اسید فولیک، ویتامین های B3، B5، K و E، به علاوه فیبر و پروتئین.
کره بادام زمینی
خوب برای: خفه کردن گرسنگی شما. مانند آووکادو و روغن زیتون، کره بادام زمینی سرشار از چربی است که در واقع به کاهش وزن کمک می‌کند و از گرسنگی‌های مزاحم جلوگیری می‌کند، به این معنی که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد. وقتی روی نان تست سبوس‌دار یا کراکر برنج می‌مالید، دو قاشق غذاخوری از آن را نگه دارید.
غنی از: منیزیم، پتاسیم، پروتئین، چربی غیراشباع، ویتامین B6 و E.
4. غلات، دانه ها، حبوبات و مغزها
دانه چیا
خوب برای: این سوپراستارهای آمریکای جنوبی (چیا کلمه باستانی مایاها برای قدرت است) سرشار از فیبر و غلیظ از امگا 3 هستند. یک قاشق از اینها را در غلات صبحانه خود بپاشید تا اسیدهای چرب ضروری دریافت کنید و در عین حال احساس گرسنگی را برای مدت طولانی‌تری خفه کنید.
غنی از: فیبر، پروتئین، ویتامین B، روی.
نان و پاستا سبوس دار
مناسب برای: کربوهیدرات ها برای رژیم غذایی شما مهم هستند، پس از آن ها درست بخورید. این بدان معناست که وقتی صحبت از نان، ماکارونی و تا حدودی برنج می شود، به جای سفید فکر کنید. بدن شما با هضم غذاهای کامل در مقایسه با انواع فرآوری شده دو برابر کالری بیشتری می سوزاند.
سرشار از: کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، منگنز، ویتامین‌های B3، B5، روی.
جو
خوب برای: جو دوسر به لطف محتوای فیبر بالایی که دارد، فوق العاده سیر کننده است. آنها همچنین پشته هایی از انرژی آهسته رهاسازی را در اختیار شما قرار می دهند که به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. نه تنها این، بلکه سیستم گوارش شما را نیز تحریک می کنند و کلسترول شما را کاهش می دهند.
غنی از: کلسیم، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز، ویتامین B5، اسید فولیک، سیلیکون.
عدس
خوب برای: عدس سرشار از پروتئین و فیبر است، همچنین سرشار از نشاسته مقاوم است که می تواند به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید. آنها همچنین مملو از آهن هستند که برای حفظ سطح انرژی بالا حیاتی است. برای بهترین نتیجه با غذاهای غنی از ویتامین C مانند کلم پیچ یا کلم بروکلی بخورید.
سرشار از: کلسیم، منیزیم، آهن، فسفر، پتاسیم، روی و اسید فولیک.
کینوا
خوب برای: مدیریت وزن خود. این دانه آمریکای جنوبی دارای پروتئین بیشتر و بهتری نسبت به بیشتر غلات است. این در واقع یک پروتئین گیاهی کامل است که آن را برای تبدیل چربی به ماهیچه بدون چربی ایده آل می کند، در حالی که محتوای فیبر بالا باعث می شود احساس سیری و گرسنگی نداشته باشید.
غنی از: کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، ویتامین B3.
آجیل
خوب برای: خفه کردن گرسنگی شما. بادام (اگرچه از نظر فنی یک دانه است، نه آجیل)، بادام هندی و پسته سه آجیل کم کالری هستند و همگی حاوی مواد مغذی کافی برای کمک به احساس سیری طولانی تری هستند.از آجیل بو داده اجتناب کنید زیرا گرما می تواند این مواد مغذی بسیار مهم را از بین ببرد.
غنی از: پتاسیم، کلسیم، پروتئین، فیبر، اسیدهای چرب امگا 3.
5. برگ
کاهو رومی
خوب برای: خفه کردن گرسنگی. برای کاهش وزن باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید مصرف کنید و کاهو – سرشار از آب و کالری کم – می تواند به شما کمک کند. خوردن یک سالاد بزرگ شما را سیر می کند. برگ‌ها را برای طعم و مزه مخلوط کنید، اما مطمئن شوید که برگ‌های رومی سرشار از مواد مغذی را در آن قرار دهید.
غنی از: فیبر، آهن، پتاسیم، سدیم، منیزیم ویتامین های A، B6 و C.
کلم پیچ
خوب برای: مدیریت وزن خود. کلم پیچ یکی از سالم ترین چیزهایی است که می توانید وارد بدن خود کنید. سرشار از فیبر اما کالری کم، باعث سیری طولانی تری می شود و همچنین مجموعه ای خیره کننده از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را در اختیار شما قرار می دهد.یک غذای عالی.
غنی از: فیبر، پتاسیم، کلسیم، مس، آهن، منیزیم، منگنز، ویتامین‌های A، B6، C و K.
کلم بروکلی
خوب برای: مدیریت وزن خود. مانند کلم پیچ، این یکی از بهترین چیزهایی است که می توانید در بدن خود قرار دهید. سرشار از مواد مغذی، بدون چربی، کم کالری، فیبر، پروتئین و آب زیاد، شما را سیر می کند و سیر می کند و برای مدت طولانی تری راضی می ماند. یک غذای عالی.
غنی از: کلسیم، منیزیم، آهن، فسفر، ویتامین‌های A، B2، B6، C، D، K، بتاکاروتن و اسید فولیک.
اسفناج
خوب برای: خفه کردن گرسنگی. اسفناج حاوی غشای برگ سبز به نام تیلاکوئید است که باعث کاهش گرسنگی و کاهش وزن می شود. چگونه؟ با تولید هورمونی در بدن ما که به مغز ما می گوید شکم ما پر است. آیا طبیعت باهوش نیست؟
غنی از: بتاکاروتن، کلسیم، اسید فولیک، آهن ید، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم، ویتامین‌های B6، C و K، روی.
6. میوه
سیب
خوب برای: فیبر و پلی فنول ها باکتری های خوب را در روده شما تقویت می کنند و بنابراین به جلوگیری از گرسنگی کمک می کنند. آنها همچنین کلسترول را کاهش می دهند و به شما در جلوگیری از یبوست کمک می کنند. برای بهترین نتیجه، یک Granny Smith's بگیرید.
غنی از: کلسیم، منیزیم، فسفر، ویتامین C، بتاکاروتن، پکتین، فیبر و پلی فنل ها.
گریپ فروت
مناسب برای: با چربی کم، فیبر بالا، این میوه فوق العاده شما را سیر می کند، مواد مغذی کلیدی شما را تامین می کند، در حالی که تصور می شود یک آنتی اکسیدان خاص در آن به شما کمک کند. کبد شما چربی ها را موثرتر تجزیه می کند. برای بهترین نتیجه گریپ فروت های کاملا رسیده را انتخاب کنید.
سرشار از: فیبر، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین C.
توت
مفید برای: آنتی اکسیدان های موجود در انواع توت ها در واقع می توانند فعالیت ژن را در سلول های چربی تغییر دهند و افزایش وزن را سخت تر کنند.زغال اخته به ویژه در اینها زیاد است. با این حال، همه انواع توت ها کالری کمی دارند و فیبر بالایی دارند، بنابراین بدون اینکه چاق شوید احساس سیری خواهید کرد.
غنی از: کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم، بتاکاروتن، ویتامین‌های B3 و C.
پرتقال
خوب برای: نه تنها سرشار از فیبر است، بلکه محتوای بالای ویتامین C موجود در پرتقال نیز کمک بزرگی برای مبارزه با چربی است. این ویتامین تولید ترکیبی به نام کارنیتین را در بدن افزایش می‌دهد که اسیدهای چرب را اکسید می‌کند و اساساً سلول‌های چربی را آب می‌کند.
غنی از: کلسیم، پتاسیم، بتاکاروتن، اسید فولیک، ویتامین C.
موز
مفید برای: موز سرشار از پتاسیم است که برای جریان خون حیاتی است. با بهبود جریان خون، سرعت متابولیسم خود را افزایش می دهید که به این معنی است که چربی سریعتر می سوزد. آنها همچنین دارای فیبر بالایی هستند، بنابراین برای ایجاد احساس سیری طولانی تری عالی هستند.
سرشار از: پتاسیم، بتاکاروتن، ویتامین های B6، C، K، فیبر و پکتین.
لیمو و لیموترش
خوب برای: رایحه تند لیمو و لیموترش می تواند به معنای واقعی کلمه دهان شما را آب کند، که به خودی خود کمک بزرگی به هضم غذا است. آنها همچنین سرشار از ویتامین C هستند، بنابراین در سفرهای طولانی مدت دچار اسکوربوت نخواهید شد.
غنی از: پتاسیم و ویتامین C
7. پروتئین
تخم مرغ
خوب برای: تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی های سالم است و زرده آن پر از مواد مغذی است. این بدان معناست که بدن شما دقیقاً همان چیزی را که نیاز دارد دریافت می کند، بنابراین برای مدت طولانی تری احساس گرسنگی نخواهید کرد. به علاوه آنها فوق العاده سازگار هستند و پختن آنها آسان است!
سرشار از: کلسیم، آهن، منگنز، روی، ویتامین های B، پروتئین با کیفیت بالا.
توفو
خوب برای: خفه کردن گرسنگی شما.توفو نه تنها کلسترول شما را کاهش می دهد، بلکه یک منبع گیاهی کامل از پروتئین است. مانند تمام پروتئین ها، برای ایجاد ماهیچه های بدون چربی و سوزاندن چربی عالی است، اما مطالعات همچنین نشان داده اند که توفو یک سرکوب کننده اشتها نیز است.
غنی از: آهن، اسیدهای آمینه، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، ویتامین A و K.
پنیر کلبه
خوب برای: با چربی و کربوهیدرات کم، این پنیری است که خوردن آن برای کاهش وزن مناسب است. تهیه شده از شیر دلمه و آب پنیر، یکی از بهترین منابع لبنی پروتئین است که به شما کمک می کند تا ماهیچه های بدون چربی بسازید و در عین حال برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
سرشار از: پروتئین، کلسیم، سدیم، ویتامین A.
لوبیا
خوب برای: بله، آنها کوچک هستند، اما سرشار از پروتئین و فیبر هستند، به این معنی که شما برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد در حالی که مقدار زیادی مواد آهسته رهش دارید. انرژی درون شما - همه بدون بارهای کالری. لوبیا لیما به خصوص سرشار از پروتئین است.
غنی از: کلسیم، پروتئین، منیزیم، فسفر، پتاسیم، آهن، ویتامین های B و اسید فولیک.
نخود
خوب برای: منبع عالی پروتئین گیاهی. غذاهای پر پروتئین برای پردازش به انرژی بیشتری از بدن نیاز دارند، بنابراین چربی بیشتری می سوزانند. بنابراین، پروتئین برای ساخت عضلات بدون چربی مفید است. نخود نیز حجم زیادی به غذا اضافه می کند، بنابراین شما را سیر می کند.
سرشار از: بتاکاروتن، کلسیم، منیزیم، آهن، فسفر، پتاسیم، پروتئین، منگنز، اسید فولیک، روی.
8. طعم دهنده ها
فلفل
مناسب برای: افزایش متابولیسم شما. ترکیب موجود در فلفل که به آن لگد می‌دهد، بدن شما را گرم کرده و چربی‌ها را آب می‌کند. یک عدد فلفل دلمه ای همچنین حاوی بتاکاروتن در روز است که این سوپراستارهای ریز و تند را برای کمک به پوست شما برای مقابله با آب و هوای سخت عالی می کند.
غنی از: ویتامین A، B6، C، آهن، مس و پتاسیم.
زنجبیل
خوب برای: زنجبیل فقط یک راه عالی برای آوردن مقداری غذا به شام شما نیست، بلکه برای گردش خون، سیستم گوارشی و متابولیسم شما عالی است. فتوشیمی غنی آن به آن خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می دهد که ممکن است به درد مفاصل و عضله نیز کمک کند.
غنی از: کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم.
دارچین
خوب برای: حتی ثابت شده است که مقدار کمی از آن به تنظیم سطح قند خون کمک می کند و میل به غذا را کاهش می دهد. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد سلول‌های چربی را بیشتر به انسولین پاسخ می‌دهد، که اساساً به این معنی است که متابولیسم شما آنها را بسیار مؤثرتر ذوب می‌کند.
غنی از: فیبر، کلسیم، و منیزیم.
فلفل سیاه
خوب برای: دانه فلفل سیاه حاوی چیزی به نام پیپرین است که تولید سلول های چربی را مهار می کند. همچنین برای قرن ها به عنوان یک کمک کننده گوارشی استفاده می شود و همچنین برای پیشگیری یا تسکین نفخ عالی است.
غنی از: کلسیم، منیزیم، پتاسیم، منگنز و فسفر.
