چرا دوچرخه سواران باید چربی بخورند

2024 نویسنده: Bryan Jacobson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 02:58

ما درمی یابیم که چرا دوچرخه سواران نباید به طور خودکار چربی را بد بدانند و چگونه می تواند بخش خوبی از رژیم غذایی هر کسی باشد

نگاهی به میله‌ها و ژل‌های موجود در هر دوچرخه‌فروشی، ایده بسیار روشنی از اولویت‌های تغذیه‌ای توصیه شده برای دوچرخه‌سواران به دست می‌دهد. انرژی بیشتری می خواهید؟ شما به کربوهیدرات نیاز دارید. آیا می خواهید ریکاوری و عضله سازی کنید؟ مقداری پروتئین بخورید اما چاق؟ این فقط رگ های شما را مسدود می کند و کلسترول شما را افزایش می دهد و منجر به گور شدن زودهنگام می شود. هیچ راهی وجود ندارد که شما چربی بخواهید. چربی شما را چاق می کند، درست است؟

اما یک تغییر تغذیه ای در حال رخ دادن است و چربی ها آماده اند تا تصویر پسر بد خود را از بین ببرند. کربوهیدرات هایی که زمانی شاداب شده بودند، اکنون با شیطان می رقصند.قبل از المپیک 2012، مارک کاوندیش قند را از رژیم غذایی خود حذف کرد تا وزن کم کند. بردلی ویگینز در جستجوی مشابهی از مصرف شکر در قهوه خودداری کرد. بله، شکر لنس آرمسترانگ جدید است، در حالی که چربی‌ها دیوید میلار هستند که با نشان دادن جنبه‌ای شایسته، گناهان گذشته را جبران می‌کنند.

Lucy-Ann Prideaux، متخصص تغذیه، که با بسیاری از دوچرخه سواران نخبه و تفریحی کار کرده است، می گوید: «این ساده به نظر می رسد، اما اساساً دو دسته از چربی ها وجود دارد: خوب و بد. چربی های طبیعی می توانند نقش مثبتی در بدن داشته باشند. چربی های ساخته شده توسط انسان برعکس عمل می کنند.'

این "چربی های طبیعی" بیشتر به دو دسته اشباع و غیراشباع تقسیم می شوند. از نظر تاریخی، چربی اشباع شده که در مقادیر زیاد در غذاهایی مانند کره و پنیر یافت می شود، در حد اعتدال مناسب است، اما مقدار زیاد آن با کلسترول بالا مرتبط است. چربی های غیر اشباع به تک غیراشباع و چند غیراشباع تقسیم می شوند. ما به زودی به مزایا و معایب آنها خواهیم پرداخت، اما یک چیز مسلم است: آنها برای شما بسیار بهتر از چربی های ساخته شده توسط انسان هستند.

چربی های ساخته شده توسط انسان به شکل چربی های ترانس یا چربی های هیدروژنه هستند و مانند چیپس و غذاهای فرآوری شده هستند. آنها کسانی هستند که در دهه پنجاه شما بیشترین خطر ایجاد بیماری قلبی را دارند و شما اینها را در نزدیکی پلوتون نخواهید دید.

جودیت هادوم، متخصص تغذیه BMC Racing، می‌گوید: «ما بسیاری از چربی‌های خود را از غذاهای سرشار از پروتئین تأمین می‌کنیم، بنابراین تیم رژیم غذایی غنی از گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات را مصرف می‌کند. تاکید بر اسیدهای چرب پلی و تک غیراشباع است، با مصرف چربی های اشباع کمتر از 7 درصد کل انرژی دریافتی. به همین دلیل است که ما از انواع غذاهای گیاهی نیز استفاده می کنیم، زیرا حاوی چربی های سالم هستند. کاهوی بره یک نمونه است.'

نقش چربی ها

به قطره ها دست می گیرید و در کمال وحشت، شکمتان لوله بالایی تان را می بوسد. چربی زیر جلدی - مازاد در اطراف وسط، ران ها و باسن شما - تعداد شما را ناراحت می کند.وزن اضافی به زمان کوهنوردی شما می افزاید، و این قبل از آن است که تنبیهات سلامتی و تناسب اندام ناشی از داشتن چربی بیش از حد بدن را در نظر بگیرید.

اما فقط چربی هایی که می خورید نیستند که چربی بدن را ایجاد می کنند - مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها همچنین باعث می شود انرژی اضافی را به عنوان چربی ذخیره کنید. در واقع، برخی استدلال می کنند که می توانید بدون کربوهیدرات زندگی کنید و گلوکز مورد نیاز خود را از فرآیندی به نام گلوکونئوژنز به دست آورید که گلوکز را از اسیدهای چرب و لاکتات تولید می کند. با این حال، شما نمی‌توانید بدون پروتئین یا چربی زندگی کنید.

پریدو می‌گوید: چربی‌ها برای بازسازی حیاتی هستند. «در یک سال شما بدنی تازه خواهید داشت، از بافت استخوانی گرفته تا ماهیچه. ما اساساً روزانه به افراد جدیدی تبدیل می‌شویم و شما همان چربی‌هایی هستید که می‌خورید.»

نه، واقعاً شما هستید. چربی ها نقش مهمی در تشکیل سلول های جدید دارند زیرا جزء اصلی پوشش سلولی چربی و پروتئین است. این مربوط به سلول‌هایی است که اندام‌های شما را می‌سازند تا اندامک‌های درون سلولی، که شامل تولیدکننده انرژی به نام میتوکندری می‌شود.مصرف چربی‌های بهتر شرایط بهتری را برای میتوکندری‌ها ایجاد می‌کند تا عضلات شما را با انرژی مورد نیاز برای رام کردن مارموت تامین کنند.

«به همین دلیل است که خوردن غذاهای سخت و فرآوری شده زیاد ایده بدی است،» پریدو می گوید. بدن شما هنوز هم می تواند از چربی استفاده کند اما در نهایت سلول های سفت و سختی خواهید داشت. برخلاف سلول‌های سالم، آنها مایع نیستند و این یک فاجعه برای یک ورزشکار است.»

این انجماد داخلی به این دلیل است که این سلول‌های خونی جدید نمی‌توانند به طور موثر در جریان خون حرکت کنند و این امر اکسیژن رسانی به عضلات را محدود می‌کند. سلول‌های سفت و سخت نیز به اندازه هورمون‌هایی که به آن‌ها می‌چسبند، نمی‌پذیرند. بنابراین وقتی ذهن و مواد شیمیایی شما روی پاهایتان فریاد می‌زند تا سریع‌تر بچرخند، سلول‌های سفت و سخت شما نمی‌شنوند.

چربی ها البته طعم خوبی هم دارند و شما را سیر می کنند زیرا حاوی بیش از دو برابر کالری در هر گرم کربوهیدرات و پروتئین هستند. Haudum می افزاید: «ما همچنین برای جذب ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K به چربی نیاز داریم.»

ما به چربی ها نیاز داریم، اما فقط نوع مناسب، و یک شاخه از چربی های غیراشباع وجود دارد که کریس فروم از دنیای چربی است: امگا 3.پریدو می‌گوید: «کوه‌های تحقیقاتی نشان می‌دهند که امگا ۳ از قلب محافظت می‌کند، فشار خون را کنترل می‌کند و وزن بدن را لاغر نگه می‌دارد». امگا 3 همچنین با عمل به عنوان یک پاک کننده به عملکرد خون و ماهیچه ها کمک می کند، خون را کمتر چسبنده و مایع تر می کند.

هانا گرانت، نویسنده کتاب آشپزی Grand Tour، می گوید: «این باعث می شود اکسیژن بیشتری به مغز و ماهیچه ها برسد و سواران را سریعتر کند. اسموتی های سوارکاران در صبح. ما مطمئن می‌شویم که بسیاری از وعده‌های غذایی ما حاوی غذاهای سرشار از امگا 3 مانند دانه‌های چیا، ماهی سالمون، آجیل و ماهی خال مخالی باشد.»

امگا 3 نیز تمایلات آدمخواری را نشان می دهد: چربی مصرف می کند. به گفته محققان دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن در سنت لوئیس، امگا 3 با فعال کردن مسیرهای چربی سوزی از طریق کبد به تجزیه چربی موجود کمک می کند. اما مهمترین خواص امگا 3 ضد التهاب، کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی است.

این در تضاد با امگا 6 است که یک عامل التهابی است. پریدو می گوید: امگا 6 موجود در غذاهایی مانند پنیر و روغن نباتی با سرطان مرتبط است. اجداد ما تعادل بسیار سالم تری از امگا 3 و امگا 6 داشتند زیرا رژیم غذایی آنها - گوشت، ماهی، آجیل - دارای امگا 3 فراوان بود. غذای فرآوری شده همه چیز را تغییر داد. گفته می شود، امگا 6 همه مضر نیست زیرا در لخته شدن خون نقش دارد.»

به همین دلیل است که نسبت امگا 6 به امگا 3 بین 4:1 و 1:1 ایده آل است. در ایالات متحده میانگین در حال حاضر نزدیک به 20:1 است.

چربی ها به وضوح نقش حیاتی در رژیم غذایی دوچرخه سواران دارند، اما چقدر به آن نیاز دارید؟ یک فرد متوسط در بریتانیا از ترکیب درشت مغذی‌ها شامل 50 درصد کربوهیدرات، 35 درصد چربی و 15 درصد پروتئین پیروی می‌کند. با کمال تعجب، شاید این رقم برای دوچرخه سواران حرفه ای چندان دور از انتظار نباشد.

هاودوم می‌گوید: «متوسط مصرف چربی سوارکاران ما 20 تا 35 درصد کل انرژی است. با وجود این، هنوز بسیاری از سوارکاران هستند که سعی می کنند مصرف چربی خود را به کمتر از 20٪ محدود کنند. این اشتباه است و می تواند پیامدهای سلامتی داشته باشد.»

هاودوم به این نکته اشاره می کند که در حالی که چربی ها مهم هستند، کربوهیدرات ها برای یک ورزشکار استقامتی حیاتی هستند، به ویژه در هنگام کار سنگین. "با این حال، مواقعی نیز وجود دارد که مصرف چربی بیشتر مناسب است، مانند تمرینات کم شدت در خارج از فصل."

این یک نکته برجسته است - ترکیب درشت مغذی ها تحت تأثیر شدت ورزش قرار می گیرد. تحقیقات نشان می دهد که وقتی با 50 درصد حداکثر ظرفیت هوازی تمرین کنید، 45 تا 55 درصد انرژی از چربی حاصل می شود. این میزان زمانی که با ۷۵ درصد حداکثر تمرین تمرین می‌کنید به ۱۰ تا ۳۰ درصد کاهش می‌یابد و زمانی که عملاً در اثر فعالیت کور هستید، به صفر می‌رسد. با افزایش شدت، نسبت بیشتری از انرژی از طریق گلوکز می آید. وقتی متوجه می‌شوید که یک رژیم غذایی 50 درصدی کربوهیدرات، 1000 کالری انرژی به راحتی در دسترس دارد در مقایسه با 2000 کالری در رژیم غذایی 60 تا 70 درصدی کربوهیدرات، واضح است که چرا کربوهیدرات‌ها جای خود را در پلوتون دارند.

در سال 1988، محققان دانشگاه ماستریخت مصرف انرژی و مصرف پنج دوچرخه سوار تور را اندازه گرفتند. میانگین دریافتی آنها تقریباً 6000 کالری در روز با مصرف نزدیک به 6100 کالری بود.آنها کار خوبی برای متعادل کردن انرژی مورد نیاز خود با مصرف 49٪ از کالری خود در حین سواری انجام دادند که با 94 گرم کربوهیدرات در ساعت کار می کرد.

واضح است که در طول دوره‌های مسابقه یا تمرین با شدت بالا، کربوهیدرات‌ها پادشاه باقی می‌مانند - البته فقط به این دلیل که ذخیره‌های چربی سوارکاران کار الاغ را در بیشتر مدت شش ساعت سواری انجام داده‌اند. برای بسیاری از مسابقات کلاسیک و استیج‌های یک روزه، مسیرهای طولانی و مسطح جاده معمول است. شما فقط می‌توانید صعودهای معروف یا پایان‌های دوی سرعت را تماشا کنید، اما بخش عمده‌ای از سواری با سرعت چت انجام می‌شود، و حرفه‌ای‌ها با شدتی رکاب می‌زنند که نشان می‌دهد چربی نقش مهمی، هرچند کم‌رنگ، در تحویل انرژی دارد.

چربی آنقدر کالری متراکم است که با یک منبع سالم اکسیژن، می تواند مقادیر زیادی انرژی تولید کند. فیزیولوژیست آلن لیم، که با تعدادی از تیم ها از جمله BMC و Garmin-Sharp کار کرده است، بیان می کند که وزن یک سوارکار تور به طور متوسط 154 پوند (70 کیلوگرم) است.با داشتن چربی حاوی 3500 کالری در هر پوند وزن، فردی با وزن 150 پوند با تنها 10 درصد چربی بدن، 15 پوند چربی ذخیره شده دارد که معادل 52000 کالری است. به همین دلیل است که حتی تندترین دوچرخه سواران نیز می توانند بخش زیادی از مرحله را صرف چربی سوزی کنند بدون اینکه به عملکرد خود آسیبی وارد شود. البته، هر سوارکاری متفاوت است و تجربه نقش تعیین کننده ای در استراتژی تغذیه آنها دارد.

نیکلاس روش می گوید: "می دانم که آنها برای مسابقه مهم هستند، اما من به خصوص کربوهیدرات ها را دوست ندارم." سال گذشته رژیم اسید چرب را امتحان کردم، اما متأسفانه جواب نداد. اکنون هنگام مسابقه به ماکارونی برگشتم. در نهایت، هر کس متابولیسم متفاوتی دارد. ممکن است فردی که سطح بالایی دارد نسبت به کسی که متابولیسم کندی دارد، چربی بیشتری بخورد یا مواد روغنی بیشتری بخورد.»

انقلاب چربی

پروفسور تیم نوکس یکی از فیزیولوژیست های ورزشی برجسته در جهان است و کتاب تحسین شده Lore Of Running را نوشته است. چند سال پیش او The New Atkins For A New You را خواند.او به تازگی 60 ساله شده بود، همیشه خوب غذا می خورد، بیش از 70 ماراتن دویده بود، اما در حال افزایش وزن بود. در این کتاب آمده است که او می تواند در شش هفته 6 کیلوگرم وزن کم کند. او این را باور نکرد، اما سه همکار به این توصیه قدرت دادند، بنابراین او آن را دنبال کرد و وزن خود را از دست داد.

بزودی پس از آن، او متوجه شد که دیابت نوع دوم دارد. نوآکس می‌گوید: «در اصل، متوجه شدم که اگر رژیم کربوهیدراتی داشته باشم، من را می‌کشد، بنابراین مجبور شدم یک رژیم غذایی پرچرب بخورم.»

دو سال پس از انقلاب غذای واقعی پروفسور نوکس، غوغایی در زادگاهش آفریقای جنوبی برانگیخت و در مدت هشت هفته 40000 نسخه فروخت. Noakes در آن ادعا می کند که کربوهیدرات ها مقصر افزایش دیابت و چاقی در 40 سال گذشته هستند. در دهه 1970، کشاورزی ایالات متحده تولید انبوه شربت ذرت با فروکتوز بالا را آغاز کرد که معمولاً به عنوان یک شیرین کننده در غذاهای فرآوری شده استفاده می شد. در عرض 10 سال، کالری دریافتی آمریکا از میانگین 3200 کالری در روز به 3900 افزایش یافت.

نظر او درباره استاتین ها (داروهای کاهش دهنده کلسترول) و رابطه آنها با چربی، بحث برانگیزتر، اگرچه مورد حمایت قرار گرفته است.یک صنعت 45 میلیارد دلاری بر این نظریه استوار است که چربی بالا کلسترول شما را افزایش می دهد. این چیزی است که صنعت استاتین ارزش دارد. اما کلسترول یک پیش بینی ضعیف خطر حمله قلبی است. در واقع بی فایده است. تنها چیزی که باید نگران آن باشید ذرات کوچک کلسترول LDL است که با رژیم غذایی پر کربوهیدرات بدتر و با رژیم پرچرب بهتر می شود.»

اما یک رژیم غذایی پرچرب چگونه در دنیای دوچرخه سواری، جایی که انفجارهای کوتاه انرژی حیاتی است، عمل می کند؟ "هنوز شواهدی وجود ندارد که اگر می‌خواهید برای یک دقیقه سخت سوار شوید، نباید رژیم غذایی پر کربوهیدرات مصرف کنید، اما [شناگر آفریقای جنوبی] کامرون

ون دربرگرژیم غذایی پرچرب دارد و در سال 2012 در لندن در ماده 100 متر پروانه طلای المپیک را کسب کرد. ما روزانه بیش از 200 گرم کربوهیدرات نیاز نداریم. حتی ابرانسان‌های موجود در تور می‌توانند آن را به 300 گرم در روز برسانند. در واقع تیم ها کم کم این کار را انجام می دهند. بله، آنها سال‌ها پیش مقادیر دیوانه‌واری مصرف می‌کردند، اما چیزها را به‌طور چشمگیری کاهش دادند.'

این یک دیدگاه تفرقه‌انگیز است اما مورد حمایت پرایدو است، اگرچه او اصطلاح کم نشاسته را به کم کربوهیدرات ترجیح می‌دهد، و اصرار دارد که میوه و سبزیجات را از منوی غذایی خود حذف نکنید، مگر اینکه از نوع رنج می‌برید. دیابت II.

چربی ها مانند کربوهیدرات ها، پروتئین و همه ریزمغذی ها در اوج عملکرد نقش دارند، اما همه ما فردی هستیم و اغلب تجربه بهترین توصیه ای است که می توانید دنبال کنید. Haudum از BMC می گوید: «سواران بدن خود را به خوبی می شناسند. همه علم برای همه سوارکاران کار نمی کند و در پایان روز، این به سوارکار بستگی دارد که آیا می خواهد رژیم غذایی متفاوتی را امتحان کند یا نه. هدف، ارائه یک رژیم غذایی سالم و متعادل، صرف نظر از ترکیب درشت مغذی‌ها است.» در نهایت، مهم نیست که چقدر رژیم غذایی سالمی دنبال می‌کنید، تعادل احتمالاً نام بازی است.

حقایق چاق

چربی ترانس هیدروژنه

موجود در: مارگارین، غذاهای فرآوری شده (آنهایی که روی درختان یا در زمین رشد نمی کنند، مانند بیسکویت و غذاهای آماده)

خوب یا بد؟ هیدروژناسیون روغن های گیاهی مایع را به چربی های جامد یا نیمه جامد تبدیل می کند. اینها به شریان های شما می چسبند و خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند. اگر دوچرخه سوار هستید از این کار اجتناب کنید!