فقدان تمرینات شدید - به ویژه در وسط یک سواری تابستانی با دوستان - به راحتی قابل تشخیص است
به طور کلی، شدت به معنای کار کردن در آستانه لاکتات یا کمی بالاتر از آن است که به راحتی توسط توان آستانه عملکردی یا FTP تعریف می شود. اندازه خود را اندازه گیری کنید و حد تئوری را برای مدت زمانی که می توانید یک دنده بزرگ را فشار دهید پیدا کرده اید. تابستان که می‌شود، «در حد شما» همیشه در دفتر خاطرات نیست، به‌ویژه در سفرها، پایین آمدن گردنه‌های کوهستانی یا صرفاً برای لذت بردن از گرما. گاهی اوقات چرخاندن پدال ها کافی است.
اما، محققان و صنعت می گویند، فقدان تمرین شدید، قطعاً می تواند بر توانایی شما برای ادامه دادن تأثیر بگذارد.
دکتر استیو فاکنر، مدرس دپارتمان ورزش، توضیح می‌دهد: «کسی که توانایی کشیدن پلوتن را دارد، ظرفیت هوازی بسیار بالایی دارد و می‌تواند حجم کار بالاتری را تحمل کند - اینها محصولاتی با شدت هستند.» مهندسی در دانشگاه ناتینگهام ترنت.
' سوارکاری مانند تونی مارتین نمونه خوبی از مزایای شدت ساختاری است - کسی که به لطف تلاش ساختاریافته می تواند دنده های بزرگ را برای مدت طولانی با سهولت نسبی فشار دهد.'
حرکت به سمت پاییز، اگر می خواهید به سختی سواری ادامه دهید، اضافه کردن شدت به برنامه تابستانی خود ممکن است همان چیزی باشد که فیزیولوژی شما به آن نیاز دارد.
مبارزه با "اثر Yates"
در سفری به اسپانیا در ماه مه، خودم را در حال سواری با چهار همسفر از یک منطقه هموار از کانادا و ایالات متحده دیدم. از کوهستانی اروپای مرکزی می آمدم، فکر می کردم آنها را برای تپه های مایورکا شماره گیری کرده ام. من نمی توانستم بیشتر از این اشتباه کنم.
به طور مداوم افت کردم و در تلاش برای تطبیق فرمم بودم، به میانگین تمرینات آنها (سخت، شدید، در یک گروه و برای دوره های یک تا دو ساعته در جاده های صاف) در مقایسه با خودم نگاه کردم.من خیلی بیشتر صعود کردم، اما به تنهایی سوار شدم و تلاش کمی انجام دادم. شکاف آشکار بود.
'اگر از دیدگاه صرفاً فیزیولوژیکی به آن نگاه کنید، همسران شما در تورنتو به کار با دنده بزرگتر در جاده های صاف عادت کرده اند و قدرت پایدارتری را توسعه داده اند - ماهیچه ها و فیزیولوژی آنها می توانند حجم کاری بالاتری را تحمل کنند. فاکنر توضیح داد.
"کسی مثل خودتان که بیشتر کوهنورد است بر اساس مکانی که سوار می شوید، فیزیولوژی را برای چرخش سریع چرخ دنده ها توسعه داده است، اما با اعدادی که شاید آنقدرها هم پایدار نباشند."
عملکرد من در مایورکا (یا عدم وجود آن) مرا به نظرات سایمون یتس در جیرو دیتالیا امسال بازگرداند. او گفت که نتیجه رده بندی عمومی او به دلیل عدم سواری شدید بود. روزهای زیادی فقط در پلوتون نشسته اید.
در حالی که هیچ کس (به جز او) نمی داند که او قبل از ژیرو چه تلاشی کرده است، بدون اینکه شدتی به ضربه زدن او اضافه شود، او گفت که فقط پاها را ندارد. می‌توانستم در مقیاسی بسیار کمتر ارتباط برقرار کنم و به این فکر می‌کردم که آیا اضافه کردن شدت به سفرهای تابستانی‌ام می‌تواند به من کمک کند تا در مسیر خودم باشم.
اما چه کسی واقعاً می خواهد وقتی هوا خوب است تمرینات ساختاری انجام دهد؟
مورد مربیان توربو در ماه های تابستان
Colin Eustace، معاون بازاریابی جهانی Wahoo Fitness، و Faulkner یک چیز مشترک دارند: هر دو معتقدند که جلسات تمرینی در فضای داخلی از چیزی تبدیل شده است که ورزشکاران باید فقط به عنوان جایگزینی برای مایل ها تا یک سال در فضای باز انجام دهند. تقویت کننده عملکرد گرد.
بسیاری از ورزشکارانی که فاکنر با آنها کار می کند زندگی عادی، فعال و بالغی دارند. ترجیح آنها برای مربی اغلب شرایطی است. بسیاری برای صرفه جویی در زمان و انجام کارهای سخت به آن تکیه می کنند - حتی زمانی که جاده ها خشک هستند و هوا گرم است.
آن را یک خطر شغلی بنامید، اما Eustace مزایای کار با شدت را نیز می‌بیند و می‌گوید زمان آن رسیده است که به مربی‌های توربو از دید دیگری نگاه کنید.
"زمان آن رسیده که طرز فکر خود را در مورد مربیان داخلی تغییر دهید. آنها برای مدت طولانی به موقعیت "جایگزین" سقوط کرده اند.
در پیگیری اهداف تناسب اندام و عملکرد خود - صرف نظر از شرایط آب و هوایی یا جاده - یک مربی داخل سالن یک ابزار تمرینی ضروری در طول سال است زیرا زمان تمرین محدود را به حداکثر می رساند و فواصل بسیار هدفمند و خاص را امکان پذیر می کند. او می گوید.
با در نظر گرفتن این موضوع، من مجموعه‌ای از غلتک‌های حرکت سریع از Elite را در دست گرفتم تا این تفکر را عملی کنم. هیئت منصفه هنوز در مورد تاثیر قرار ندارد. راستش را بخواهید، من همچنان به ایستادن بیشتر از 20 دقیقه مسلط هستم. با این حال، منطق به نظر می رسد درست است.
کار با شدت
بسیاری از ورزشکاران به تمرینات با شدت بالا به عنوان یک گلوله جادویی نگاه می کنند و در چندین جلسه در هفته - بیرون یا داخل خانه - ساختار می دهند تا فرم بهتری به دست آورند.
فاکنر می‌گوید: اگرچه این رویکرد مؤثر است، اما خطری در این رویکرد وجود دارد، زیرا بسیاری نمی‌توانند به سرعت از این تلاش‌ها بهبود یابند که منجر به خستگی و تنبلی پاها می‌شود.
'اکثر ورزشکاران از دو جلسه در هفته سود خواهند برد، که در آن فواصل ساختاری واقعی را با هشت یا نه تلاش حداکثر درک شده انجام می دهند، اما 80 تا 90 درصد تمرینات همچنان باید از حجم و تمرین ثابت و آسان تشکیل شود. فاکنر می افزاید.
'برای مؤثر بودن، این جلسات نوعی تلاش با سرعت مسابقه خواهند بود.'
به همین دلیل، مربیان توربو راه حل آسانی برای تمرینات شدید ارائه می دهند، به همین دلیل است که افراد بیشتری از آنها استفاده می کنند - حتی در تابستان.
احساس سواری با 320 وات در مدت زمان طولانی را می‌توان در جاده‌های واقعی، سوار شدن بر زنجیره‌ای، نقشه‌برداری از جاده‌هایی که در آن 5 تا 10 دقیقه می‌توان بدون وقفه انجام داد، شبیه‌سازی کرد. اما نکته این است که صرف نظر از فصل، آن را از برنامه منظم سوارکاری خارج نکنید.
فاکنر می‌گوید: «بدون تحمل متابولیت‌های بی‌هوازی، شما سعی می‌کنید این تلاش را انجام دهید، اما نمی‌توانید آن را حفظ کنید.»
توصیه مریم گلی برای هر فصل. اکنون فقط باید مهارت‌هایم را در غلتک‌ها توسعه دهم - یا تلاش بهتری برای گرفتن باشگاه سواری یا تعقیب مبلمان جاده‌ای انجام دهم - و آماده خواهم شد.
