سریعترین راه برای سوخت رسانی به سواری شما چیست؟

فهرست مطالب:

سریعترین راه برای سوخت رسانی به سواری شما چیست؟
سریعترین راه برای سوخت رسانی به سواری شما چیست؟

تصویری: سریعترین راه برای سوخت رسانی به سواری شما چیست؟

تصویری: سریعترین راه برای سوخت رسانی به سواری شما چیست؟
تصویری: زمان و متوقف میکنه و لباس دخترها رو درمیاره ... 😉 AndoTv andotv 2024, مارس
Anonim

وقتی در یک سواری به انرژی نیاز دارید، آیا باید یک بار بخورید، یک ژل بخورید یا یک جرعه نوشیدنی بنوشید؟ بگذارید علم برای شما انتخاب کند

در طول یک مرحله، ممکن است شش یا هفت ژل مصرف کنم. من همچنین چهار یا پنج بار می‌نوشم و البته نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌نوشم. برای عبور از تور به چیزهای زیادی نیاز دارید.» این «باوک مولما» از Trek-Segafredo است که تصویری از آنچه در طول یک روز از تور دو فرانس مصرف می‌کند ارائه می‌دهد. اما کدام یک از آنها انرژی مورد نیاز مولیما را سریعتر دریافت می کند؟ و آیا بهترین زمان برای مصرف هر کدام از آنها وجود دارد؟ بیایید علم را بررسی کنیم.

Asker Jeukendrup، متخصص تغذیه ورزشی که با Lotto-Soudal کار می‌کند، می‌گوید: «در یک مطالعه ما نشان دادیم که ژل انرژی‌زا، اگر با آب مصرف شود، به اندازه نوشیدنی سریع انرژی می‌دهد.این تعجب آور نیست زیرا شما مقدار مشابهی کربوهیدرات مصرف می کنید، اما به جای رقیق کردن آن در یک بطری، آن را در معده خود رقیق می کنید.»

دقیقا مدت زمانی که کربوهیدرات ها برای استفاده توسط عضلات وارد جریان خون شما می شوند تحت تأثیر عوامل متعددی قرار می گیرد که بعداً تعداد بیشتری از آنها خواهد بود. با این حال، به طور کلی، فواید آن را به سرعت احساس خواهید کرد.

Jeukendrup می‌گوید: «با یک نوشیدنی یا ژل، گلوکز در حدود پنج دقیقه در جریان خون ظاهر می‌شود. با یک نوار ما 10 دقیقه صحبت می کنیم، بنابراین هنوز بسیار سریع است. گفته می شود، ما در مورد آثار کوچکی از گلوکز صحبت می کنیم. برای هر سه، بخش عمده پس از حدود 60 دقیقه به دست می آید.'

Jeukendrup باید بداند، زیرا او به درستی می تواند به عنوان پادشاه کربوهیدرات ها برچسب گذاری شود، زیرا مطالعات متعددی درباره کربوهیدرات منتشر شده و همچنین با Gatorade و PowerBar کار کرده است.

«در یک مطالعه، ما سواران را به مدت دو ساعت با شدت متوسط دوچرخه داشتند و هر 15 دقیقه آنها نوشیدنی، ژل یا بار مصرف می کردند.ما از یک "برچسب" در کربوهیدرات - کربن 13 - استفاده کردیم تا بتوانیم با اندازه گیری گازهای منقضی شده در افراد مربوطه میزان گلوکز اکسید شده را اندازه گیری کنیم. همانطور که ورزش می کنید، دی اکسید کربن تولید می کنید و مقداری از آن CO2 حاوی کربن 13 است. به این ترتیب، ما دقیقاً اندازه‌گیری کردیم که ژل‌ها و نوشیدنی‌ها سریع‌تر از میله‌ها توسط عضله استفاده می‌شوند.»

Jeukedrup تاکید می کند که تجزیه میله، به ویژه، تحت تأثیر ترکیب درشت مغذی ها است. اما تحویل گلوکز اگر کم چربی، پروتئین کم، فیبر کم و کربوهیدرات زیاد باشد می تواند به این رقم 10 دقیقه برسد. دلیلش این است که چربی، پروتئین و فیبر تحویل کربوهیدرات را کاهش می‌دهند - چیزی که هنگام برنامه‌ریزی منوی روز مسابقه باید به خاطر بسپارید.

جویدن چربی

هنگامی که با صعود صبح یکشنبه روبرو می شوید و نوشیدنی، ژل یا میله را پس می زنید، هضم از طریق آنزیمی به نام آمیلاز در دهان شروع می شود. تیم لاوسون، بنیانگذار تغذیه Secret Training، می گوید: «البته، وقتی صحبت از میله ها می شود، این بعد از جویدن است، که سطح غذا را برای تماس بیشتر با آنزیم افزایش می دهد.

بعد، مری غذا را به معده منتقل می کند، معده ترکیب کربوهیدرات را حس می کند. اگر محتوای جامد پیچیده‌تری باشد، مانند یک نوار، در معده می‌نشیند در حالی که اسیدهای معده ترکیب را رقیق می‌کنند. اگر مایع است

می تواند تقریباً بلافاصله ادامه یابد. در هر دو مورد، این به روده کوچک است، جایی که بیشترین جذب قند در جریان خون انجام می شود. ژوکندروپ می گوید: روده کوچک فقط می تواند کربوهیدرات ها را به صورت گلوکز، فروکتوز یا گالاکتوز جذب کند، و اضافه می کند که انتقال دهنده های گلوکز بیشتر در کشیدن گلوکز از جریان خون به عضلات اسکلتی نقش دارند. اما این حرکت گلوکز از روده کوچک به جریان خون است که کلید سرعت زایمان است.

بیشتر می خواهید؟

ژل های سوخت سریع
ژل های سوخت سریع

گلوکز از یک ناقل وابسته به سدیم به نام SGLT1 برای حرکت از روده کوچک به جریان خون استفاده می کند.تعداد قابل توجهی از تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که این ناقل در هر ساعت 60 گرم اشباع می شود - معادل دو ژل، یک نوار انرژی بزرگ یا حدود 750 میلی لیتر نوشیدنی انرژی زا. با این حال، گروهی از دانشمندان ورزش، از جمله Jeukendrup، مشاهده کرده‌اند که با افزودن فروکتوز به محصول انرژی، می‌توانید از ناقل فروکتوز GLUT5 استفاده کنید و انرژی بیشتری تحویل دهید.

Jeukendrup می‌گوید: «این میزان مصرف شما را به حدود 90 گرم در ساعت [یا 360 کیلوکالری] افزایش می‌دهد. «این ممکن است هنوز برای برخی افراد زیاد باشد – هیچ رقمی وجود ندارد.» آنچه واضح است این است که دوچرخه سواری با شدت بالا خون بیشتری را به عضلات در حال کار و دور از روده ها برای استفاده در هضم غذا می فرستد، بنابراین ممکن است 90 گرم کربوهیدرات در ساعت منجر شود. در مشکلات معده.

ژنتیک در میزان کربوهیدرات شما نقش دارد، اما مانند قدرت و استقامت، قابل آموزش است. مطالعه ای توسط کاکس و همکاران در سال 2010 نشان داد که نرخ اکسیداسیون کربوهیدرات پس از یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات 28 روزه بالاتر بود، به دنبال الگوی مشابهی با تاکتیک مصرف یک رژیم غذایی پرچرب برای افزایش انرژی حاصل از متابولیسم چربی.

مهم نیست که محدودیت کربوهیدرات شما چقدر باشد، طبق گفته پیتر هسپل، فیزیولوژیست ورزشی که با Etixx-Quick-Step کار کرده است، یک دستور منطقی برای مصرف ژل، نوشیدنی و میله وجود دارد. بلژیکی می گوید: «در اوایل سواری، به خصوص اگر مسطح باشد، بیشتر به غذاهای جامد تکیه می کنم. می‌توانید به راحتی نوشیدنی‌های انرژی‌زا را در سرتاسر آن بنوشید، زیرا بدیهی است که ارزش هیدراتاسیون نیز دارد. همچنین توصیه می‌کنم قبل از یک بخش شدیدتر از دوره، مانند یک صعود سفت، ژل مصرف کنید. حدود 15 دقیقه قبل باید خوب باشد.'

صبح بعد

تغذیه مداوم کلید حفظ سطح گلوکز است، به طور ایده آل هر 15 دقیقه بدون فراتر از حد مجاز شما. توجه داشته باشید، همه چیز در مورد تغذیه متابولیسم شما نیست.

مطالعات نشان داده اند که چرخاندن کربوهیدرات ها در دهان و سپس بیرون ریختن آن باعث بهبود عملکرد مشابه مصرف کربوهیدرات می شود. تحقیقات نشان می‌دهد که گیرنده‌های دهانی در دهان قندها را شناسایی کرده و پاسخ عملکرد مثبت را در سیستم عصبی مرکزی تحریک می‌کنند.این می تواند مفید باشد اگر از شکم نامرغوب رنج می برید.

لاوسون می گوید: "همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد بدن شما نه فقط به صبحانه قبل از مسابقه، بلکه به آنچه شب قبل خورده اید واکنش نشان می دهد." «مطالعات نشان می‌دهد که مصرف غذاهای پر نشاسته مقاوم در شب قبل می‌تواند سوخت‌رسانی انرژی شما را در مسابقات بهبود بخشد.»

چگونه کار می کند: بسیاری از غذاهای نشاسته ای مانند جو مروارید، گندم بلغاری و برنج قهوه ای حاوی مقدار کمی نشاسته مقاوم هستند. این بدون هضم در روده کوچک تمام می شود. هنگامی که به روده بزرگ می رسد، برای سوخت توسط باکتری ها در فرآیندی به نام تخمیر استفاده می شود و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند بوتیرات تولید می کند، که مطالعات نشان داده است که تحمل گلوکز را در روز بعد افزایش می دهد. به عنوان "اثر وعده غذایی دوم" شناخته می شود.

لاوسون می گوید"این یک حوزه تحقیقاتی هیجان انگیز است که بر ذخیره انرژی شما در روز مسابقه تأثیر می گذارد."

اینکه آیا این روی میزان انرژی که می توانید از ژل ها، کافه ها و نوشیدنی ها جذب می کنید تأثیر بگذارد یا نه، باید دید - این روزهای اولیه هستند.با این حال یک چیز واضح است - هذل گویی می تواند دوچرخه سواران را نسبت به ادعاهای تولیدکنندگان مواد غذایی مشکوک کند، اما شواهد قوی نشان می دهد که رویدادهای بیش از یک ساعت از تغذیه کربوهیدرات سود می برند. و سریعترین اثر ژل ها و مایعات هستند.

توصیه شده: