فندک سریعتر است، اما به شرطی که به روش صحیح کاهش وزن را انجام دهید. تصویر: ویل هیوود
وقتی همه چیز گفته می شود و انجام می شود، کاهش وزن (یا افزایش) به کالری دریافتی در مقابل کالری کاهش می یابد. اگر انرژی (کالری) بیشتری نسبت به مصرف انرژی مصرف کنید، وزن اضافه خواهید کرد و بالعکس.
بنابراین کاهش وزن به معنای مصرف کالری کمتر از آنچه برای سطح فعالیت خود نیاز دارید است، اما ترفند این است که وزن «مناسب» را از دست بدهید تا به عملکرد آسیبی وارد نشود.
دوچرخه سواری بدیهی است که به انرژی نیاز دارد، به این معنی که می توانید از آن برای کاهش تعادل انرژی استفاده کنید. دوچرخه‌سواری‌های طولانی‌تر و با شدت کمتر کالری‌ها را در حین دوچرخه‌سواری می‌سوزاند، در حالی که جلسات کوتاهتر و شدیدتر مانند کار با سرعت و فواصل زمانی، کالری روی دوچرخه و همچنین در ساعات بعد از تمرین نیز می‌سوزاند.
هر دو راههای سختی برای کاهش وزن هستند. ورزش کردن بهترین راه برای انجام کار نیست زیرا کاهش 500 کالری دریافتی بسیار آسان تر از سوزاندن 500 کالری است.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد با تمرین بیشتر، معمولاً به طور نامحسوس کالری دریافتی را افزایش خواهید داد. بنابراین در هر صورت باید به طرف دیگر معادله تعادل انرژی توجه کنید: غذا و نوشیدنی.
آموزش شما باید صرفاً در مورد انجام کارهایی باشد که برای حمایت و توسعه عملکرد نیاز دارید. روی رژیم غذایی خود به عنوان وسیله ای برای کاهش وزن تمرکز کنید. برای پیچاندن یک ضرب المثل قدیمی مجارستانی، "مردی با یک الاغ نمی تواند دو دوچرخه سوار شود."
هر روشی که برای کاهش وزن استفاده می کنید باید از سلامتی حمایت کند. اگر سالم نیستید نمی‌توانید تمرین کنید، بنابراین «رژیم غذایی را خراب نکنید». توده عضلانی را به همان سرعت یا حتی سریعتر از بافت چربی از دست خواهید داد.
این خبر بدی است زیرا توده عضلانی به شما اجازه می دهد قدرت بیشتری را از دست بدهید و خود کاهش دهنده قند خون است، به این معنی که وقتی رژیم را به پایان می رسانید مستعد افزایش چربی هستید. با دوره‌های مکرر رژیم‌های شدید، توده چربی در واقع می‌تواند افزایش یابد.
سریعترین راه برای کاهش وزن ایمن، مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با چربی های سالم و غذاهای گیاهی کم کربوهیدرات است که کالری کمتری دارند اما سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این بهترین راه برای تامین نیازهای غذایی شما بدون مصرف بیش از حد کالری است.
چیزی که از دست می دهید نیز یک عامل است. شما می خواهید قبل از از دست دادن عضله، چربی بدن خود را از دست بدهید و مصرف پروتئین بالا از این امر پشتیبانی می کند. و از نظر سرعت کاهش وزن، هر چه سریعتر وزن کم کنید تاثیر بیشتری بر تمرین شما خواهد داشت.
در واقع یک ورزشکار، مگر اینکه توسط متخصصان حمایت شود، نباید به دنبال کاهش وزن سریعتر از یک فرد عادی و کم تحرک باشد. بیش از یک تا دو پوند [0.5-1 کیلوگرم] در هفته ایده آل نیست.
اگر احساس می کنید پاهای شما بیش از حد خالی است، نشانه این است که بین جلسات تمرینی بهبود نمی یابند. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، باید به نوعی ضربه بخورید، اما ممکن است بخواهید به دو عنصر نگاه کنید: سوخت رسانی و بازیابی.
با توجه به اینکه ما سعی نمی کنیم با انجام کارهای احمقانه ای مانند دوچرخه سواری در حالت ناشتا، چربی از دست بدهیم، مقداری سوخت قبل و در سواری های طولانی تر در حین ورزش ممکن است مفید باشد. و مقداری کربوهیدرات متراکم و نشاسته ای را به یک وعده غذایی غنی از پروتئین برای بهبودی اضافه کنید.
کلید این است که مصرف کربوهیدرات خود را در روزهای تمرین افزایش دهید. در روزهای استراحت، تقسیم 50/50 بین غذاهای پروتئینی و سبزیجات فیبردار/میوه کم کربوهیدرات، و در روزهای تمرین تقسیم یکنواخت بین غذاهای پروتئینی، کربوهیدرات های نشاسته ای و میوه/سبزیجات.
به هر حال، ژل های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی را می توان به عنوان منبع دیگری از کربوهیدرات در نظر گرفت - لازم نیست آنها را ممنوع کنید. اما اگر سفر کمتر از یک ساعت است، سعی کنید به آب یا آب با الکترولیت کم کربوهیدرات بچسبید. موفق باشید!
کارشناس: درو پرایس یک مشاور تغذیه است که با تیم های ورزشی، ورزشکاران نخبه و شرکت های مواد غذایی ورزشی کار کرده است. او نویسنده رژیم غذایی DODO است که به بررسی روزه متناوب و آموزش غذا برای افراد فعال می پردازد. اطلاعات بیشتر به drewpricenutrition.com مراجعه کنید
