تمرینات ساده برای تقویت قدرت پاهای خود روی دوچرخه که می توانید در باشگاه یا خانه انجام دهید
دوچرخه سواری راه اساسی برای پیشرفت به عنوان یک دوچرخه سوار است، اما تمرینات جایگزین دور از دوچرخه یک راه غیرقابل انکار موثر برای افزایش توانایی شما بر روی چرخ است.
در حالی که تناسب اندام قلبی عروقی بسیار مهم است، فعالیت هایی مانند دویدن و شنا نیز می توانند قدرت و ظرفیت هوازی را بهبود بخشند. و با افزایش قدرت پا، کوهنوردی قدرتمندتر، دوی سرعت انفجاری تر و امکان تبدیل شدن به یک سوارکار خوب تر به وجود می آید.
در اینجا بهترین تمرینات توربو داخل سالن برای دوچرخه سواران آمده است
علاوه بر فعالیت‌ها و ورزش‌های رایگان، تمرین‌های قدرتی طراحی‌شده برای کار کردن عضلات چهار سر، باسن، ساق پا و همسترینگ شما نیز ارزش گنجاندن در کارنامه شما را دارند. موارد مناسب را انتخاب کنید، و آنها نه تنها شما را قدرتمندتر می‌کنند، بلکه به بهبود تعادل، تقویت مفاصلتان کمک می‌کنند، و بهترین جایزه، مجموعه‌ای از پین‌ها را به شما ارائه می‌دهند.
حالا، ما به شما قول نمی دهیم که تنه درختی مانند رابرت فورسترمن داشته باشید، اما با این شش تمرین ساده که همگی می توانند از راحتی در خانه انجام شوند، در کمترین زمان پاهای قوی تری خواهید داشت - چیزی که به طور جدی به شما کمک خواهد کرد. وقتی دوباره به دوچرخه می‌روید به نفع شماست.
چگونه برای دوچرخه سواری پاهای قوی تری داشته باشیم
1. پرش باکس
چرا - پرش های باکس در بهبود و توسعه فیبرهای عضلانی انفجاری و سریع انقباض شما عالی هستند، زیرا عضلات شما را قبل از انفجار به سمت بالا منقبض می کنند.
عضلات تند انقباض همان چیزی است که هنگام دوی سرعت، شتاب گیری و صعودهای تند که در آن انفجارهای کوتاه و ناگهانی قدرت لازم است به آن نیاز دارید.
چگونه - یک سکوی ثابت در مقابل خود قرار دهید (نیمکت های پارک برای این کار ایده آل هستند). پاهای خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید. چمباتمه بزنید و سپس روی سکو بپرید. کنار بروید و تکرار کنید.
برای یک چالش سخت تر، سعی کنید هنگام پریدن بازوهای خود را ثابت نگه دارید تا از ایجاد حرکت مصنوعی جلوگیری کنید. اگر سکویی برای پریدن ندارید، فقط تمرین را به صورت ایستاده انجام دهید.
ست‌ها - 10 تکرار برای چهار ست، یک دقیقه استراحت ایستاده بین ست‌ها.
2. اسکات با جام
چرا - اسکات با جام (یا اسکات کتل بل) توسط مربی قدرتی و تهویه آمریکایی دن جان به عنوان جایگزینی برای اسکات هالتر ساخته شد. خطر آسیب دیدگی کمر را به حداقل می رساند، به شما کمک می کند فرم بهتری داشته باشید و به عنوان یک وزنه تعادل طبیعی برای نگه داشتن پاهای شما روی زمین عمل می کند.
چمباتمه زدن به تقویت بیشتر عضلات در نیمه تحتانی، چهار سر، ساق پا و باسن کمک می کند. همه اینها در هنگام پدال زدن دوچرخه شما حیاتی هستند. اسکوات جام همچنین به عنوان یک جایگزین خانگی عالی برای اسکات هالتر عمل می کند زیرا نیاز به قفسه اسکات را از بین می برد.
چگونه - پاهای خود را از هم باز کنید، یک لمس بازتر از شانه هایتان. یک کتل بل، دمبل یا حتی یک کتاب سنگین را در حالی که آرنج های خود را جمع کرده اید، از روی سینه خود بگیرید. اگر از کتل بل استفاده می کنید، آن را از دسته ها بگیرید. اگر از دمبل استفاده می کنید، آن را تا آخر نگه دارید.
اسکات خود را شروع کنید، آرنج خود را در داخل زانو نگه دارید. پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید و تا زمانی که پاهایتان زاویه 90 درجه پیدا کند، پایین بیایید. سپس به آرامی به سمت بالا برگردید و از طریق پاشنه های خود رانندگی کنید. نگران استفاده از وزنه های خیلی سنگین نباشید، این در مورد ایجاد استقامت و تعادل به اندازه توده عضلانی است.
ست ها - 10 تکرار برای چهار ست با یک دقیقه استراحت بین ست ها.
3. رایز گوساله
چرا - وقتی دوچرخه خود را رکاب می زنید، یکی از فعال ترین عضلات ساق پا شماست. به طور مداوم در حال گسترش و انقباض هستند، آنها همیشه در حال استفاده هستند، چه در زین سوار یا خارج شوید.
به همین دلیل، مهم است که روی این ماهیچه ها در خارج از دوچرخه کار کنید تا در هنگام دوچرخه سواری قوی تر شوند و همچنین احتمال گرفتگی عضلات کاهش یابد. به علاوه، داشتن گوساله‌های برآمده مانند پیتر سیگان بسیار چشمگیر است.
چگونه - چند راه برای انجام رایز گوساله وجود دارد.
روی سطحی مانند راه پله بایستید و پاشنه های خود را از لبه خارج کرده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. قبل از اینکه به آرامی پایین بیایید، به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید. اگر احساس قدرت می کنید، تمرین را با وزنه پشتی انجام دهید.
بهترین تجهیزات بدنسازی خانگی برای دوچرخه سواران چیست؟
یا از دستگاه پرس پا در باشگاه استفاده کنید. پاهای خود را دراز کنید و سپس انگشتان پا را روی لبه قرار دهید. قبل از اینکه به پایین بیایید، به آرامی روی نوک انگشتان پا بلند شوید.
ست‌ها - 12 تکرار برای چهار ست با یک دقیقه استراحت بین ست‌ها.
4. لانگز
چرا - درگیر کردن عضلات چهار ران، همسترینگ، ساق پا و باسن، لانژ یک تمرین همه جانبه آسان است که قدرت و تعادل پا را بهبود می بخشد، دو چیزی که واقعاً می تواند شما را ایجاد کند. یک دوچرخه سوار بهتر.
چگونه - بایستید و هر دو پا را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پای راست به جلو بروید تا زانو تا زاویه 90 درجه خم شود. وزن را از طریق پاشنه پا نگه دارید و قبل از اینکه زانوی پای غیر ایستاده شما به زمین برخورد کند، توقف کنید.
این حالت را نگه دارید و سپس از طریق پای ایستاده قبل از تکرار این روند روی پای مقابل، قدرت را بالا ببرید. اینها را می‌توان با استفاده از وزن بدن یا با یک دمبل در هر دست برای چالش سخت‌تر انجام داد.
ست - 10 لانژ روی هر پا برای یک ست کامل، با هدف انجام چهار ست در مجموع با یک دقیقه استراحت بین ست ها.
5. ددلیفت رومانیایی
چرا - عضلات همسترینگ اغلب در هنگام افزایش قدرت ساق نادیده گرفته می شوند و آنها را در هنگام بیرون رفتن با دوچرخه بیشتر مستعد گرفتگی می کند. RDLها مستقیماً با این کار سروکار دارند.
این روش جایگزین در ددلیفت معمولی همچنین به تقویت تمام ماهیچه های زنجیره خلفی شما کمک می کند (آنهایی که در سواری های طولانی بیشتر درد می کنند) و به افزایش انعطاف پذیری کمک می کند که هرگز نباید آن را رد کرد.
چگونه - میله یا کتل بل را بردارید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید و پشت خود را بیرون بیاورید. در باسن خود خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و از میان ابروهای خود نگاه کنید.
آنقدر رها کنید که میله یا وزن درست زیر زانو شما قرار گیرد یا در پشت خود احساس کشیدگی کنید. سپس از طریق باسن و همسترینگ خود رانندگی کنید تا حالت قائم داشته باشید.
ست‌ها - این کار را برای سه ست 10 تکراری با یک دقیقه استراحت بین ست‌ها در حالت ایستاده انجام دهید.
6. دیوار نشست
چرا - نشستن روی دیوار یک تمرین عالی برای پایان دادن به یک جلسه است که تقریباً تمام عضلات پایین تنه را فعال می کند، استقامت عضلات را افزایش می دهد و ثبات را بهبود می بخشد، ویژگی های لازم برای مدت طولانی تر روز در زین.
یک مزیت ثانویه نشستن روی دیوار این است که عضلات مرکزی بدن شما را نیز درگیر می کند، که دوباره می تواند به ثبات کلی کمک کند.
چگونه - شما را صاف در مقابل دیوار قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. تا زمانی که زانوها و باسن شما زاویه 90 درجه داشته باشند فرو بروید.
هسته خود را درگیر کنید، تثبیت کنید و بنشینید. دستان خود را روی دیوار قرار دهید یا برای یک چالش سخت تر، آنها را مستقیماً در مقابل خود نگه دارید. و برای یک چالش واقعی، همیشه می‌توانید وزن بیشتری روی دامن خود قرار دهید.
تنظیم - نگه دارید تا شکست. معمولاً بیش از دو دقیقه تلاش بسیار خوبی است.
چرا برای دوچرخه سواری به پاهای قوی تری نیاز دارم؟
ما لزوماً نمی گوییم که شما باید پاهایی مانند کریس هوی داشته باشید، اما ایجاد قدرت و حجم عضلانی پا به دلایل زیادی می تواند مفید باشد.
اولاً، تمرینات وزنی و مقاومتی برای کمک به محافظت از استخوان‌های شما عالی هستند. چنین تمریناتی به افزایش تراکم استخوان، حفظ سلامت آنها و همچنین به طور بالقوه از پوکی استخوان در زندگی بعدی جلوگیری می کند، چیزی که می تواند شما را طولانی تر دوچرخه سواری کند.
ثانیا، در حالی که تناسب اندام قلبی عروقی کلیدی است، قدرت پا ناشی از کار در باشگاه می تواند به سبک های خاصی از سواری مانند دوی سرعت و بالا رفتن از صعودهای کوتاه و پانچی کمک کند.
همه تمرینات با مسئولیت خود شما انجام می شود.
