از اسپاسم های مزاحم پا با نکات مهم ما برای جلوگیری از گرفتگی جلوگیری کنید
گرفتگی. احساسی که هر دوچرخه‌سوار از کریس فروم گرفته تا دوچرخه‌سوار محلی شما در آخر هفته تجربه کرده است. این احساس که ماهیچه های شما به هم می ریزند و دیگر نمی توانند پدال ها را بچرخانید. این می تواند بلای همه زندگی ما باشد.
اما چرا گرفتگی را تجربه می کنیم، و چگونه می توان به بهترین نحو با آن مبارزه کرد - یا بهتر است - به طور کلی از آن جلوگیری کرد؟ با نگاهی دقیق تر، ادامه دهید و نکات مهم برای اجتناب از این احساس وحشتناک را آشکار کنیم.
دقیقاً کرامپ چیست؟
گرفتگی اسپاسم های ناگهانی است که معمولاً چند ثانیه دردناک طول می کشد و در طی آن عضله آسیب دیده منقبض می شود و پاسخ نمی دهد.
گیرنده های درون ماهیچه ها و تاندون ها به طور مداوم بر حرکت بدن شما نظارت می کنند و سیگنال های بازتابی را ارسال می کنند که در واقع مغز شما را دور می زند تا از عضلات شما در برابر آسیب های احتمالی محافظت کنند.
یک رفلکس انقباض عضلانی را تشویق می کند (برای جلوگیری از کشیدگی بیش از حد) در حالی که دیگری باعث آرامش (برای کنترل تنش) می شود.
اگر این رفلکس‌های معمولی متعادل مختل شوند، سیگنال انقباض می‌تواند بر آرامش غلبه کند - نتیجه گرفتگی است.
چه چیزی باعث آن می شود؟
شایع ترین علت ذکر شده کم آبی بدن است، اما این کاملاً دقیق نیست. در حالی که مصرف مایعات روی دوچرخه به دلایل زیادی حیاتی است، از جمله به عنوان وسیله ای برای دریافت الکترولیت های حیاتی که به مبارزه با گرفتگی عضلات کمک می کند، علت اصلی آن خستگی عصبی عضلانی است.
استفاده مکرر از ماهیچه ها یا گروه های عضلانی در طول تمرین باعث خستگی می شود، که مسیرهای عصبی عضلانی کارآمدی را که حرکت ماهیچه های ما را کنترل می کنند، مختل می کند.
نقطه ای که در آن این اتفاق می افتد به سطح آمادگی جسمانی، ذخایر گلیکوژن و انرژی و همچنین عوامل خارجی مانند ارتفاع، دما و رطوبت بستگی دارد.
چگونه با گرفتگی عضلات هنگام سواری مقابله کنیم
هیدراتاسیون
هیدراتاسیون مهم است، زیرا الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم نقش کلیدی در تسهیل ارتباط بین اعصاب و عضلات شما دارند. اگر به اندازه کافی هیدراته نشده باشید، زودتر خسته می شوید - و این به معنای خستگی عصبی عضلانی است.
جایگزینی الکترولیت ها در بدن دیگر به اندازه گذشته مهم تلقی نمی شود، اما همچنان یک عامل است.
پس مطمئن شوید که بسته به گرما و تلاشتان بین یک تا دو بیدون در ساعت بنوشید. یک بطری باید حاوی آب و دیگری یک نوشیدنی غنی از الکترولیت باشد.
قدرت، حالت دهنده و تناسب دوچرخه مناسب
همچنین به کشش مناسب هم قبل و هم در حین سواری کمک می کند. این کار عضلات شما را گرم می کند و دامنه حرکت آنها را افزایش می دهد و به آنها کمک می کند کارآمدتر کار کنند.
اگر عضله خاصی وجود دارد که به طور منظم در دوچرخه گرفتگی می کند، قبل از دوچرخه سواری، زمانی را برای شل کردن آن در نظر بگیرید.
تمرین خارج از دوچرخه برای ایجاد قدرت و انعطاف‌پذیری اصلی نیز می‌تواند به شما کمک کند، بنابراین برای افزایش استقامت عضلانی، از تمرینات با تکرار زیاد و وزن کم برای پاها، قسمت‌های بدن و پشت خود غافل نشوید.
تناسب مناسب با دوچرخه Als تضمین می کند که عضلات شما در محدوده بهینه خود کار می کنند و در راحت ترین موقعیتی هستید که دوچرخه شما می تواند تحمل کند.
سازگاری
یکی از بزرگترین عوامل می تواند گرما باشد، به ویژه سواری در آب و هوای گرمتر از آنچه که قبلاً به آن عادت کرده اید، مانند مسابقات ورزشی در این قاره.
آب و هوای گرمتر می تواند بدن شما را در برابر استرس گرمایی قرار دهد. این به نوبه خود باعث می‌شود بدن شما خیلی سریع‌تر عرق کند، دمای مرکزی بدن شما را کاهش داده و احتمال گرفتگی عضلات را افزایش می‌دهد.
با این حال می توان با آن مبارزه کرد. بدن ما چیزهای شگفت انگیزی است و می تواند به سرعت با محیط جدید سازگار شود. در این مورد، سعی کنید یک یا دو روز قبل از یک رویداد به بدنتان برسید تا اجازه دهید بدنتان در آن مستقر شود.
غذاهایی که می توانند به مبارزه با گرفتگی عضلات کمک کنند
تغذیه بدون شک بزرگترین متحد شما در جنگ علیه گرفتگی عضلات است. تامین تغذیه کافی - و نوع تغذیه مناسب - به ماهیچه‌ها کمک می‌کند تا بهتر، سریع‌تر و طولانی‌تر کار کنند و به جلوگیری از گرفتگی وحشتناک کمک می‌کند.
در اینجا چهار نوع غذایی وجود دارد که به عنوان یک دوچرخه سوار باید روی آنها تمرکز کنید:
غذاهای غنی از پتاسیم: بسیاری از مردم در رژیم غذایی خود پتاسیم کافی دریافت نمی کنند و اگر هنگام سوار شدن متوجه گرفتگی های عضلانی شدید، ممکن است این مشکل باشد. علت.
پتاسیم - همراه با سدیم - برای تنظیم سیگنال‌های الکتریکی که می‌تواند باعث انقباض عضلات شما شود، ضروری است.
آن را از… موز، سیب زمینی پخته، سیب زمینی شیرین، ماست، لوبیا، خرما، اسفناج، و کلم بروکلی شگفت انگیز طبیعت تهیه کنید.
غذاهای غنی از سدیم: وقتی بدن شما عرق می کند تا از گرم شدن بیش از حد خود جلوگیری کند، نه تنها رطوبت بلکه نمک را نیز دفع می کنید. نمک (یا سدیم موجود در نمک) برای تنظیم سیگنال های مختلط ایجاد کننده گرفتگی عضلات مورد نیاز است.
اما نمک بیش از حد در رژیم غذایی شما می تواند باعث فشار خون بالا شود، بنابراین آجیل های نمکی را کنار بگذارید و در عوض سعی کنید سدیم خود را از غذاهای کامل دریافت کنید.
آن را از… چغندر، کرفس، هویج، اسفناج و برگ چغندر تهیه کنید.
غذاهای غنی از کلسیم: سطوح پایین کلسیم در بدن شما همچنین می تواند منجر به گرفتگی عضلانی شود و دوچرخه سواری یک ورزش استقامتی و بدون تاثیر است که باعث می شود عرق کنید. بسیاری، شما همچنین باید مقدار زیادی از این ماده معدنی خاص را در رژیم غذایی خود وارد کنید تا به حفظ تراکم استخوانی سالم کمک کنید، به خصوص با افزایش سن.
آن را از… ماست طبیعی (بهترین گونه های یونانی شیرین نشده)، ساردین، شلغم، سبزیجات برگ سبز تیره، پنیرهای کم چرب و شیر تهیه کنید.
غذاهای غنی از کربوهیدرات: چون دوچرخه سواری در جاده یک ورزش استقامتی است، کاهش گلیکوژن بدن شما (ذخایر انرژی آن) یک پیامد اجتناب ناپذیر است.
و از آنجایی که گلیکوژن بیشتر در ماهیچه های شما ذخیره می شود، نشان می دهد که هر چه این سطوح پایین تر باشد، احتمال ابتلا به گرفتگی بیشتر می شود.
آن را از… سیب زمینی، حبوبات، برنج قهوه ای، موز، پاستا و غیره دریافت کنید.
