همه ما اهمیت خواب را می دانیم، اما آیا واقعاً به اندازه کافی و با کیفیت مناسب هستیم؟ دوچرخه سوار متوجه می شود
طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ توسط انجمن سلطنتی بهداشت عمومی، متوسط بزرگسالان بریتانیایی ۶ ساعت و ۴۸ دقیقه در شبانه روز می‌خوابند، که با توجه به میانگین امید به زندگی در بریتانیا ۸۱.۵ سال است (دفتر ۲۰۱۲-۲۰۱۴ مطالعه آمار ملی)، به این معنی است که ما احتمالاً 157، 607 ساعت را در طول زندگی بزرگسالی خود در رختخواب می گذرانیم. یا حدود 18 سال جامد.
ممکن است بسیار زیاد به نظر برسد – در نهایت، تنها ۴۵.۵ سال از بزرگسالی برای دوچرخه‌سواری باقی می‌ماند – اما همان مطالعه RSPH بیان می‌کند که ما از سهمیه خواب ترجیحی خود کوتاهی می‌کنیم (این رقم بر اساس مدت زمان شرکت‌کنندگان است. در مطالعه احساس کردند که نیاز دارند) 54 دقیقه در شب.به عبارت دیگر، اکثر ما تقریباً یک شب کامل در هفته یا تقریباً 20، 803 ساعت یا 2.37 سال در طول عمر خود را از دست می دهیم.
شاید این یک امتیاز قابل توجیه به نظر برسد، زیرا به این معنی است که شما 2.37 سال فرصت دارید تا کارهای بیشتری انجام دهید، اما برای دکتر جیمز ماس، روانشناس اجتماعی که اصطلاح "چرت قدرت" را ابداع کرد و به تیم های ورزشی برجسته آمریکایی مشاوره می دهد. در مورد خوب خوابیدن، اهمیت خواب را نباید دست کم گرفت.
دکتر ماس می‌گویدفرهنگ ما برای خواب ارزشی قائل نیست. یک باور اشتباه وجود دارد که اگر کمتر بخوابیم می‌توانیم کارهای بیشتری انجام دهیم، اما هیچ چیز نمی‌تواند دور از واقعیت باشد. کمبود خواب برای یک شب می تواند شما را تحریک پذیر و خسته کند، اما در طول زندگی با سرطان، بیماری قلبی، دیابت نوع 2، شروع زودهنگام آلزایمر… این لیست ادامه دارد. فراتر از آن، محرومیت از خواب به معنای از دست دادن مهارت‌های اجتماعی شدن است، بنابراین احساس نمی‌کنید که یک بازیکن تیمی باشید، همچنین افزایش درک تلاش و کاهش انگیزه، کاهش قطعی مهارت‌های حرکتی، اختلال در تصمیم‌گیری و موقعیت‌های ضعیف. اطلاع.
«چنین چیزهایی برای هر ورزشکاری، به ویژه دوچرخه سوار، حیاتی است. در واقع، اگر به ورزشکاران فوق‌العاده برجسته نگاه کنید، با فضای کمی برای پیشرفت، آن گلوله نقره‌ای جادویی برای بهتر کردن آنها بیشتر به خواب آنها می‌شود. برای اکثر افراد «عادی»، بین هفت و نیم تا نه ساعت خوب است، و طبق تجربه من کار با ورزشکاران، می‌گویم تا حد امکان نزدیک به نه و ربع ساعت ایده‌آل است.»
چیزهای سنگین، و در حالی که من خودم را به عنوان یک "ورزشکار برجسته" توصیف نمی کنم، اما مرا به فکر فرو برد. آیا من به عنوان یک شخص به اندازه کافی می خوابم و اگر بیشتر بخوابم، آیا به عنوان یک دوچرخه سوار بهتر می شوم؟
من فقط خوابم
مثل همه سفرهای اکتشافی مدرن، سفر من با جستجوی گوگل آغاز می شود: «اثرات خواب بر عملکرد ورزشی چیست؟» این مقاله پژوهشی از دانشگاه استنفورد با عنوان تأثیرات افزایش خواب بر عملکرد ورزشی را به دست می آورد. از بازیکنان بسکتبال دانشگاهی.یافته های این مقاله به اندازه عنوان آن ساده است: «خواب مطلوب احتمالاً برای رسیدن به اوج عملکرد ورزشی مفید است.»
در طول این مطالعه شش هفته ای، از گروهی از بسکتبالیست هایی که به طور معمول بین شش تا نه ساعت در شب می خوابیدند، خواسته شد که حداقل 10 ساعت بخوابند. نتیجه بهبودی در زمان دوی سرعت بیش از 282 فوت ("پایه تا نیمه زمین و برگشت به خط پایه، سپس به زمین کامل و بازگشت به خط پایه") از 16.2 به 15.5 ثانیه به طور متوسط، همراه با یک پرتاب آزاد و سه دقت پرتاب نقطه ای به ترتیب 9% و 9.2% افزایش یافت و زمان واکنش کاهش یافت.
به نظر می رسد پیام واضح است: 10 ساعت در شب وقت بگذارید و عملکرد بهتری خواهید داشت. اما از آنجایی که این مطالعه به بازیکنان بسکتبال مربوط می‌شود، نه دوچرخه‌سواران، من باید مجموعه‌ای از تست‌های کاربردی را برای اندازه‌گیری عملکرد خواب و دوچرخه تعیین کنم. برای این منظور به جو وین رایت، مدیر آزمایشگاه در مؤسسه عملکرد انسانی Surrey، که به طور گسترده روی رابطه خواب با ورزش کار کرده است، مراجعه می کنم.
او می‌گوید"می‌توانید یک تست FTP 20 دقیقه‌ای یا مشابه انجام دهید." «نکته کلیدی این است که این کار را خیلی مکرر انجام ندهید، یا ورزش خود را به طور کلی افزایش ندهید، زیرا این کارها احتمالاً به خودی خود منجر به بهبود می شوند.»
Wainwright همچنین یک تست آنلاین هوشیاری روانی حرکتی (PVT) را پیشنهاد می کند، که زمان واکنش را در طول دو دقیقه با استفاده از برنامه «وقتی آن را می بینید» اندازه گیری می کند. من تصمیم گرفتم از مدل استنفورد از یک آزمایش شش هفته ای پیروی کنم، تصمیم گرفتم میانگین توان 20 دقیقه ای و حداکثر خروجی توان دقیقه ای خود را در Wattbike در هفته های اول، سوم و ششم اندازه گیری کنم و هر بار یک PVT را در همان زمان انجام دهم. روز.
مستند کردن زمان خواب من بسیار مهم خواهد بود. در ماه گذشته، من یک ردیاب فعالیت Fitbit Blaze را آزمایش کرده ام، دستگاهی که خواب و بیقراری را از طریق ترکیبی از نمایشگر ضربان قلب و شتاب سنج ثبت و ثبت می کند (زمانی که ضربان قلب و حرکت کاهش می یابد، شما در خواب هستید). لازم به ذکر است که این یک دستگاه مورد تایید پزشکی نیست، با این حال من تصمیم دارم در دسترس بودن آن برای مصرف کننده آماده باشد و مطابقت با شواهد حکایتی خودم، آن را به ابزاری مفید تبدیل می کند.
به جز آزمون های آستانه، مشتاقانه منتظر این هستم. 10 ساعت در شب می خوابید؟ چه چیزی را دوست ندارید؟
احتمال رویاپردازی
در عرض دو هفته متوجه می شوم که هدف 10 ساعته من کارساز نیست. علاوه بر این که زندگی در اطراف من با همه کارها و شکوه اجتماعی اش در جریان است، دوچرخه سوار مرا برای سوار شدن به یک وسیله ورزشی در مراکش آماده می کند، و در طول این سفر چهار روزه به طور متوسط هر شب شش ساعت و 40 دقیقه می خوابم، یعنی 31 دقیقه کمتر از قبل. این آزمایش را انجام داد. هر دو امتیاز PVT و وات من بدتر هستند و Fitbit من به من می گوید که در شب بی قرارتر هستم.
با آگاهی از بازه زمانی شش هفته ای خود تصمیم گرفتم به کمک نیاز داشته باشم، بنابراین قرار ملاقاتی را با پروفسور آدریان ویلیامز در مرکز خواب لندن ترتیب دهید، یک کهنه کار آرمان که تیم راگبی ولز را در میان مشتریانش به حساب می آورد.
"ما مجبوریم زندگی خود را رهبری کنیم" او با دلسوزانه به من می گوید. کمتر از 20 درصد از مردم می توانند با کمتر از 6 ساعت بخوابند و بدیهی است که شما یکی از آنها نیستید.شما نمی توانید با انتظار خوابیدن به خواب بروید، اما می توانید یک بدهی خواب داشته باشید، به همین دلیل است که از نظر آماری افراد در آخر هفته دو ساعت بیشتر می خوابند. کیفیت خواب شما یکی دیگر از موارد مورد توجه است. خوابیدن در ساعت 10 شب و بیدار شدن در ساعت 8 صبح تضمینی برای 10 ساعت خواب خوب نیست.»
ویلیامز خاطرنشان می کند که من یک آناتومی دارم که باعث خروپف می شود، زیرا شما اوربایت دارید، چیزی که می تواند بیدار شدن فرد را تسریع کند، و همچنین «نوع اشتباه برانگیختگی همسران شبانه»، و ما مدتی را صرف بحث در مورد اینکه چقدر در شب بیدار می شوم (پاسخ: بسیار زیاد اما برای مدت کوتاه) و اینکه در ساعات قبل از خواب چه می کنم، یعنی «بهداشت خواب» من صحبت کنید.
به عنوان یک دوچرخه سوار تصور می کنم شما مقدار زیادی قهوه می نوشید. او می گوید، مشکل این است که کافئین خواب را مهار می کند، اما نیمه عمر آن حدود پنج ساعت است. بنابراین یک قهوه 100 میلی گرمی کافئین در ساعت 2 بعد از ظهر به معنای 25 میلی گرم در سیستم شما در نیمه شب خواهد بود.ورزش عامل دیگری است. اگر دمای بدن خود را افزایش داده باشیم، زیرا در شب حدود 1 درجه سانتیگراد از دست می دهیم، و 30 دقیقه ورزش شدید این کار را انجام می دهد، اما زمان بندی بسیار مهم است. خیلی زود و تا عصر آن دمای اضافی را از دست داده اید. خیلی دیر شده و سطح آدرنالین خود را در بدترین زمان بالا برده اید. ورزش پنج تا هشت ساعت قبل از خواب ایده آل است.
«از نمایشگرها نیز اجتناب کنید. آنها نور آبی ساطع می کنند و ساعت بدن شما با نور آبی تنظیم می شود، بنابراین یک تلفن یا تلویزیون قبل از خواب می تواند خواب را به تاخیر بیندازد. جالب اینجاست که نور کتاب‌ها در سمت سبز قرار دارد که بسیار کمتر مضر است.»
پس از حدس زدن که می توانم کیفیت و کمیت خوابم را بهبود بخشم، به روان درمانگر مرکز خواب لندن، پنی اسمیلی، ارجاع شدم تا به من کمک کند الگوی منظم تری از خواب عمیق تر ایجاد کنم.
رفتن به سرزمین نود
اسمایلی می‌گوید «تخت‌خواب‌ها برای خواب و عشق‌بازی هستند.» من می‌خواهم مطمئن شوم که اگر در رختخواب هستید، خواب هستید، بنابراین می‌خواهیم ساعت بدن شما را دوباره آموزش دهیم.شما یک ساعت بدن دارید که از دوشنبه تا دوشنبه اجرا می شود، بنابراین لازم است که ثابت باشید. دراز کشیدن در آخر هفته برای رسیدن به خواب آن را گیج می کند.» ما در مورد عادات فعلی ام صحبت می کنیم و تصمیم می گیریم که بهترین زمان برای بیدار شدن من هر روز ساعت 8 صبح است. اما با کمال تعجب، اسمایلی به من می گوید
در حال حاضر باید ساعت 1 بامداد بخوابم.
اگر می خواهید زودتر به رختخواب بروید، این به خودتان بستگی دارد، اما دیرتر از ساعت 8 صبح بیدار نشوید و مستقیماً از رختخواب بلند شوید. او اضافه می‌کند که با زدن چرت زدن روی ساعت زنگ دار فقط به بدن شما اجازه می‌دهد چرخه خواب بعدی را شروع کند، که باعث می‌شود وقتی در نهایت بلند شدید، احساس کسالت کنید.
ظاهراً هفت ساعت به طور کلی برای تمرین مجدد ساعت بدن بزرگسالان قابل استفاده است زیرا "شما را به اندازه ای خسته می کند که بدن را مجبور به خواب عمیق تر می کند". نکته ای که در اینجا وجود دارد این است که اسمایلی معمولاً این کار را برای سه ماه توصیه می کند (قبل از اینکه بیماران مدت زمان خواب را مطابق میل خود تنظیم کنند، زمان بیداری ثابت را حفظ کنند)، اما دوره تصادف من فقط به من اجازه می دهد تا چهار هفته دیگر این کار را انجام دهم..بعد، بهداشت خواب. مصرف کافئین بعد از ساعت 2 بعدازظهر و همچنین هر الکل در سه ساعت قبل از خواب ممنوع است.
اسمایلی می‌گوید: «همچنین از شما می‌خواهم قبل از خواب از صحبت‌های بزرگ با شریک زندگی‌تان و همچنین تماشای یا خواندن اخبار اجتناب کنید، که همه این‌ها می‌توانند باعث ایجاد اضطراب شوند.» یک ساعت قبل از خواب از نمایشگر استفاده نکنید و سعی کنید حداقل دو جلسه 20 دقیقه ای در هفته نیز در طول روز انجام دهید. سعی کنید گرسنه به رختخواب نروید، اما از خوردن غذاهای شیرین در عصر خودداری کنید. همچنین در هفته اول مطالعه در رختخواب ممنوع است. تخت‌ها برای خوابیدن هستند، به یاد داشته باشید.»
کاردیو را می توانم مدیریت کنم، اما بقیه کارها دشوار است. اسپرسوهای انتخابی، قسمت‌های آخر شب Game Of Thrones و رمان‌های تخت‌خوانی از بین رفته‌اند. در واقع، در طول هفته بعد، آنقدر خود را از محرک های قبل از خواب بی بهره می بینم که در چندین مورد به دلیل ترکیبی از خستگی و کسالت، خیلی زودتر از ساعت 1 صبح به رختخواب می روم. با این حال، من مصمم به افزایش ساعت 8 صبح خود هستم.
یک هفته بعد برای دیدن اسمایلی برگشتم و به نظر می رسد او از پیشرفت من راضی است.از دفتر خاطرات خواب شما به نظر می رسد که عمیق تر و با الگوی ثابت تری می خوابید. این خوب است، و اکنون می‌توانیم یک مرحله کاهشی اضافه کنیم. این باید حدود 45 دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب طول بکشد.
ابتدا، یک مجله جلد سخت بگیرید. باید جلد سخت باشد. در سمت چپ صفحه، مواردی را که قرار است فردا اتفاق بیفتد، بنویسید، برای مثال یک جلسه کاری. در سمت راست، اولین کاری را که برای تحقق آن باید انجام دهید، به عنوان مثال «رزرو یک اتاق جلسه» یادداشت کنید. بیش از پنج چیز ننویسید. وقتی کارتان تمام شد، کتاب را با یک سیلی ببندید. این خیلی مهم است.
«بعد، نفس کشیدن. صاف بنشینید و مثلثی بین شبکه خورشیدی و مفاصل ران خود تصور کنید. در داخل آن مثلث، تصور کنید بالونی وجود دارد که با نفس کشیدن آن را پر می‌کنید. نفس بکشید و نفس بکشید، چهار ثانیه داخل، پنج ثانیه بیرون، با تمرکز بر بیرون راندن شکمتان. این کار را تا زمانی انجام دهید که احساس آرامش کنید و سپس بقیه زمان را صرف مطالعه کنید. کتابی را پیدا کنید که شما را به خارج از زندگی تان ببرد، مانند یک رمان - کتابی که جذاب باشد اما نه خیلی محرک.
در آخر، سه کار را قبل از خاموش کردن چراغ انتخاب کنید و به ترتیب به آنها بچسبید. شاید مسواک زدن دندان هایتان، تنظیم زنگ هشدار و سپس مرطوب کردن است. این نوعی رویکرد سگ پاولوف است - این چیزها شروع به علامت خواب می کنند. در نهایت چراغ را خاموش کنید و بخوابید. اگر شب از خواب بیدار می شوید و ذهنتان شروع به سرگردانی می کند، فقط صدای کوبیدن کتاب را به خاطر بسپارید.»
لارکها و جغدها
برای اولین بار در این فرآیند قبل از ساعت ۸ صبح شروع به بیدار شدن می کنم. نه هر روز، بلکه در تعداد قابل توجهی از موارد. به نظر من روش دمیدن اسمایلی مفید است، اما ماندن به آن بسیار سخت است، کشش تخت بسیار بیشتر از میل من برای نشستن و نوشتن مراحلی است که فردا برای اتمام مقاله ای که درباره خواب می نویسم انجام خواهم داد..
همانطور که گفته شد، من شبها کمتر از خواب بیدار می شوم، اما طبق داده های Fitbit هنوز تا حدودی بیقرار هستم، بنابراین اگرچه به خطر می افتم که بگویم هوشیارتر هستم، اما کاملاً مطمئن نیستم که احساس بیشتری دارم. انرژی بدنی بنابراین با نزدیک شدن به آزمون آستانه نهایی من، با Wainwright مشورت می کنم.
او می‌گوید: «تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که افراد دارای یک کرونوتیپ هستند، یعنی تمایل به عملکرد بهتر در صبح یا عصر. "با تعیین کرونوتایپ شما می توانیم زمان اوج عملکرد شما را در طول روز پیدا کنیم، به طوری که انگیزه شما بیشتر شود و سازگاری فیزیکی شما بهتر شود."
برای انجام این کار، من یک پرسشنامه صبحگاهی صبحگاهی Horne-Ostberg را تکمیل می کنم، که شامل سؤالاتی مانند، "اگر برای برنامه ریزی روز خود کاملاً آزاد بودید، چه ساعتی بیدار می شدید؟" Wainwright نتایج را تجزیه و تحلیل می کند و به من می گوید. من در رده متوسط، «مانند اکثر مردم» هستم، و اوج زمان فیزیکی من حدود 6.5 ساعت پس از بیدار شدن از خواب است، یا حدود 2:30 بعد از ظهر با توجه به ساعت 8 صبح که برخاستم.
از برخی جهات شنیدن این موضوع ناامیدکننده است. مانند بسیاری از افراد، من سعی می کنم در زمان ناهار ورزش کنم که برای من بین ساعت 1 تا 2 بعد از ظهر است. بنابراین، ناخواسته، من در حال حاضر به طور معمول به اوج زمان عملکرد خود می پردازم، و به همین دلیل نمی توانم فقط با تغییر برنامه تمرینی خود به دستاوردهای جادویی یک شبه امیدوار باشم.با این حال، از جهاتی دیگر، خوب است بدانید که زمان تمرین من تا آنجا که می تواند کارآمد بوده است. با این حال، قبل از اینکه بتوانم به پشت خود دست بزنم، وین رایت بر اساس تجزیه و تحلیل خود از خاطرات و داده های خواب من خبرهای بدی دارد: «بیشتر اوقات شما به اندازه کافی برای یک هم سن و سال خود نمی خوابید [31]، بنابراین از در اینجا من پیشنهاد می‌کنم کاملاً به الگوی 11:30 شب تا 8 صبح پایبند باشید.'
از من شب بخیر است
سه هفته آینده یک نبرد دائمی با زمان خواب است. حفظ حتی حدود ساعت 11:30 شب، یعنی تغییر حدود یک ساعتی از عادتی که برای یک دهه در آن ایجاد کرده‌ام، تمرینی برای انضباط ذهنی شدید، یادآوری‌های تلفنی و محدود کردن تعاملات اجتماعی است. اما هفته آخر که می آید، به نظر می رسد شاید ارزشش را داشت.
در ساعت 2:30 بعدازظهر، آخرین تست Wattbike خود را انجام می‌دهم، و ارقام تشویق‌کننده هستند، اگر نه شگفت‌انگیز. میانگین 20 دقیقه من اکنون 302 وات و حداکثر توان دقیقه من 402 وات است که به ترتیب 4.5% و 2% افزایش یافته است.
همانطور که وین رایت در ابتدا اشاره کرد، ممکن است با انجام منظم آزمون، اعداد قدرت من افزایش یافته باشد، و ممکن است حق با او باشد. اما در جاهای دیگر چیزی که به طور عینی مورد است این است که موقعیت‌های بیداری و بیقراری من به میزان قابل توجهی کاهش یافته است و من اغلب تمام شب را می‌خوابم. ساعت‌های خواب من ثابت‌تر شده است و من روی نشانگر 8.5 ساعت واینرایت می‌خوابم. نمرات PVT (زمان واکنش) من نیز به پایین ترین حد خود رسیده است، از میانگین هفتگی 324 میلی ثانیه به 276 میلی ثانیه.
در مجموع من شک ندارم که حتی بیشتر خوابیدن مفید خواهد بود، و اگر روز طولانی‌تر بود، ممکن است به هدف 9.25 ساعته دکتر ماس یا 10 ساعت ضربه زدن به بازیکنان بسکتبال استنفورد ضربه بزنم. اما، به تعبیر پروفسور ویلیامز، «من مجبورم زندگی خود را اداره کنم»، و من یک ورزشکار حرفه ای نیستم که وجودش هم حکم و هم اجازه حداکثر استراحت را بدهد. شاید اگر بیشتر می‌خوابیدم، می‌توانستم باشم، اما با توجه به ماهیت چرخه‌ای زندگی که بر خواب تأثیر می‌گذارد و خواب بر زندگی تأثیر می‌گذارد، واقعاً مطمئن نیستم که بتوانم بیش از حد از وضعیت فعلی‌ام منحرف شوم - یا اگر بتوانم، این کار را انجام خواهد داد. خیلی بیشتر از شش هفته طول بکشدبا این حال، حداقل من اکنون چیزی برای هدف دارم، و مجهزتر هستم تا کمی هوشیارتر به وضعیت نگاه کنم.
