یوگا را آزمایش کنید و ببینید که چگونه می توان از مزایای آن توسط دوچرخه سواران استفاده کرد
دوچرخه‌سواری سال گذشته ایده استفاده از یوگا برای بهبود عملکرد را مسخره می‌کردند، اما با چشم‌انداز ماندن در داخل خانه و در انزوا به زودی، ما باید از همه روش‌های تناسب اندام برای دوچرخه استفاده کنیم. در حالی که در واقع بیرون سوار نیستید.
مطمئنا، می توانید تا زمانی که گاوها به خانه بازگردند، سوار بر مربی توربو شوید، و در حالی که دنبال کردن این تمرینات قطعاً شما را فوق العاده تناسب اندام نگه می دارد، به احتمال زیاد می خواهید تمرینات خود را تطبیق دهید و با چند تمرین مختلف تمرین کنید. شما را در بهترین فرم نگه دارید.
می توانید کمی تمرین با وزنه بدن و کار قدرت پا را برای بهبود انفجار و قدرت انتخاب کنید، اما ممکن است بخواهید کمی یوگا را برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری اصلی بدن که بسیار مورد نیاز است، معرفی کنید.
یوگا چگونه کار می کند؟
معمولاً به صورت خصوصی برای افراد با تجربه یا در استودیو با یک مربی و یک کلاس اجرا می شود که معمولاً از 45 دقیقه تا یک ساعت طول می کشد.
عالی است اگر می خواهید از استراحت های ناهار خود به خوبی استفاده کنید. ما به اندازه کافی خوش شانس بودیم که با مربی دوست داشتنی خود نیکیتا آکیلاپا یک جلسه حضوری داشته باشیم. با تعداد زیادی از سطوح دشواری، مهم است که در مورد توانایی های خود صادق باشید. تصور نکنید این چیزها آسان است - اینطور نیست!
چرا یوگا به ویژه برای دوچرخه سواران جاده مفید است؟
نیکیتا به ما گفت: «یوگا واقعاً می تواند به تسکین سینه های بدنی ناشی از دوچرخه سواری کمک کند - از سفت شدن همسترینگ، ساق پا و ران گرفته تا ناراحتی در ناحیه کمر و درد شانه. نه تنها به ترمیم نواحی مبتلا به درد کمک می کند، بلکه با قوی تر کردن بدن از بدن شما نیز محافظت می کند.
نیکیتا افزود:"به تحرک مفاصل و تقویت عضلات اطراف مفاصل برای ایمن نگه داشتن مفاصل کمک می کند."برای دوچرخه سواران جوانی که به دنبال جدیت بیشتر در مورد دوچرخه سواری هستند، این یک راه عالی برای بهبود فرم خود در دوچرخه است. برای سوارکاران کهنه‌کار، می‌تواند آسیب‌های ناشی از سال‌ها سخت‌سواری و دردی که اغلب منجر به آن می‌شود، جبران کند.
مزایای دیگر چیست؟
یکی از جنبه های مهم یوگا کنترل تنفس شماست، بنابراین از هر نفسی که می گیرید بیشتر بهره می برید. با تنفس موثرتر، توانایی بدن خود را برای انتقال اکسیژن به ماهیچه های خود بهبود می بخشید. برای بسیاری، یوگا نیز نوعی مدیتیشن است و در واقع می تواند به شما کمک کند تا بدن خود را آرام کنید و استرس را از بین ببرید. از این نظر بی شباهت به دوچرخه سواری نیست، به این معنی که شما می توانید ذن خود را هم در داخل و هم در خارج از زین پیدا کنید.
در واقع انجام آن چگونه است؟
در 10 دقیقه اول، روی تنفسمان کار کردیم و ریه هایمان را برای درس پیش رو تنظیم کردیم. نیکیتا به ما گفت: "این تمرینات تنفسی به شما کمک می کند تا سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود را درگیر کنید، که به شما کمک می کند آرام بمانید، اما همچنین به تغذیه عضلات کمک می کند."
پس از آرامش مناسب، شروع به انجام چند حرکت کردیم. پس از تماشای دموی ساده نیکیتا، او ما را مجبور به انجام کارهایی مانند «جنگجو» و «سگ رو به پایین» کرد. درگیر کردن هسته اصلی ما برای جلسه، از انجام پلانک گرفته تا حفظ تعادل روی استخوان‌های نشسته، یکی از اجزای اصلی جلسه بود، و مطمئناً می‌توانید پس از آن سوختگی را احساس کنید.
پس از حدود 20 دقیقه، واضح بود که اگرچه یوگا ممکن است آهسته و برازنده باشد (وقتی به درستی انجام شود)، اما ورزش واقعی است و ما خیلی زود از تلاش هایمان عرق کردیم. چیزی که در ابتدا به نظر می‌رسید یک تعداد حرکات کششی ساده به نظر می‌رسید برای کل بدن ضربه‌ای به همراه داشت. و مانند همه جلسات سخت دوچرخه سواری واقعاً جذاب بود.
در پایان به پشت دراز کشیده بودیم، نفس عمیق می کشیدیم، بازدم را طبق دستور کنترل می کردیم، چشمانمان در حالت مراقبه بسته بود. وقتی کارمان تمام شد، سوار شدن به خانه لذت بخش بود، با اندام‌هایمان شل و برای یک‌بار آرامش پشت درد.
سه حرکت یوگا برای تمرین در خانه
گربه/گاو
روی چهار دست و پا قرار بگیرید و مطمئن شوید که زانوهایتان مستقیماً زیر باسنتان قرار دارند و دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌هایتان قرار دارند. اکنون، برای انعطاف بیشتر انگشتان پا را زیر پاهای خود قرار دهید، پشت و صورت خود را به سمت سقف فشار دهید، شکم خود را به زمین فشار دهید، در حین انجام این کار نفس بکشید، به طوری که شبیه گربه ای به نظر می رسید که در حال کشش است.
سپس وقتی نفس خود را بیرون می دهید، این را برعکس کنید و شکم خود را به داخل فشار دهید و پشت خود را به سمت بالا منحنی کنید، به طوری که شبیه گاوی شوید که در مزرعه در حال غلت زدن است. این کار ستون فقرات شما را درگیر می کند و انعطاف پذیری کمر شما را بدون خطر آسیب افزایش می دهد.
گربه/گاو بهبود یافته
با فرض موقعیت شروع گربه/گاو، دست چپ خود را از جلو و پای راست خود را به سمت عقب دراز کنید، بنابراین روی دو اندام دیگر تعادل برقرار کنید.
سپس به آرامی زانوی پای راست خود را که به پشت شما می رسد خم کنید و پای خود را با دست چپ خود نگه دارید.30 ثانیه نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید. این سخت است اما به شما کمک می کند تا هسته مرکزی بدن خود را تقویت کنید و در عین حال عضلات چهارگانه خود را نیز درگیر کنید. گروه های ماهیچه ای حیاتی برای دوچرخه سوار.
Fold Forward
صاف بایستید و قبل از اینکه به آرامی خم شوید شکم خود را به داخل بیاورید. پاهای خود را صاف نگه دارید و دستان خود را پایین بیاورید تا ساق پاهای خود را نگه دارید.
تا جایی که می توانید پایین بیایید، سپس قبل از اینکه به آرامی بالا بیایید، وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. این کار انعطاف پذیری شما را آزمایش می کند، همسترینگ و کمر شما را کش می دهد. همانطور که خود را پایین می آورید، عمیق و آهسته نفس بکشید.
درباره کارگاه های آموزشی "یوگا برای دوچرخه سواران" نیکیتا آکیلاپا در yogawithnikita.com بیشتر بیاموزید.
چطور دیگری می توانم یوگا را از خانه انجام دهم؟
اگرچه افراد تازه کار بهتر است به دنبال یک مربی واجد شرایط برای آموزش اصول اولیه باشند، کلاس های یوگا را می توان به صورت آنلاین از راحتی در خانه خود مشاهده کرد.
در واقع، هزاران ویدیو در یوتیوب وجود دارد که کلاس‌های همه سطوح و حتی تعداد کمی را که به طور خاص برای دوچرخه‌سواران متناسب با یوگا هستند، آموزش می‌دهند.
برای شروع، می توانید سعی کنید این ویدیوی 25 دقیقه ای زیر را دنبال کنید:
