بهترین تمرین برای دوچرخه سواری دوچرخه سواری است، اما چند مورد منتخب از کیت بدنسازی خانگی می تواند به شما در افزایش سرعت و جلوگیری از آسیب کمک کند
دوچرخه سوار بهتر بودن فقط به کاری که روی دوچرخه انجام می دهید نیست. البته، همه ما عاشق سوار شدن هستیم - این نکته است، اینطور نیست؟ - اما شما می توانید با تکمیل زمان خود در جاده با یک برنامه تناسب اندام اختصاصی، فرم و تناسب اندام خود را بهبود بخشید.
و حتی لازم نیست برای این کار پا را بیرون از خانه بگذارید. شما می شنوید که بسیاری از مربیان در مورد اینکه چگونه باید روی تناسب اندام خود در طول زمستان کار کنید، صحبت می کنند، زمانی که روزهای کوتاه و معمولاً آب و هوای بد باعث می شود که دوچرخه سواری خیلی کمتر جذاب باشد.اما واقعیت این است که تمرینات قدرتی لازم نیست - و در واقع نباید - فصلی باشند.
تام نیومن از کوچینگ Capital Cycle می‌گوید: «این شما را در دوچرخه‌سواری سریع‌تر نمی‌کند، اما تمرینات منظم در خانه فواید زیادی را به همراه دارد.»
"با افزایش سن، توده عضلانی کاهش می یابد، بنابراین کار منظم "در ورزشگاه" قدرت را بهبود می بخشد و به کنترل وزن کمک می کند. همچنین تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد و با قوی‌تر بودن احتمال بیشتری دارد که سالم بمانید و کمتر به خود آسیب بزنید.»
قوی و پایدار
پس از کجا شروع کنیم؟ اگر می‌خواهید فقط روی یک کیت سرمایه‌گذاری کنید، مربی‌هایی که دوچرخه‌سوار با آنها صحبت می‌کردند به طور کلی در مورد هویت آن توافق داشتند: کتل بل.
نیومن می‌گوید «یک کتل بل با وزن 10-16 کیلوگرم برای شروع ایده‌آل است. با حدود هشت تکرار شروع کنید و به 15-20 تکرار برسانید. هنگامی که با آن راحت شدید، وزن را افزایش دهید و تکرارها را کاهش دهید.'
ویل نیوتون، مربی دوچرخه سواری بریتانیا، موافق است: "Ketlebells یک راه بسیار ساده برای داشتن یک باشگاه در خانه است، و به شما اجازه می دهد تا تمام کارهای کلیدی برای دوچرخه سواری را از نظر قدرت انجام دهید".
«دوچرخه سواران به طرز تکان دهنده ای وضعیت بدی دارند و زنجیر خلفی فعال بسیار بدی دارند. ما معمولاً چهارگانه غالب هستیم و روی میله‌ها خم شده‌ایم.
تاب های کتل بل زنجیره را فعال می کند و شما را به حالت ایستاده می رساند و همه چیزهایی را که تمایل به ضعیف شدن دارند تقویت می کند. و شما نمی توانید با دمبل یک تاب را درست انجام دهید، زیرا اگر مرد باشید در جایی که نباید به شما برخورد می کند.»
جایی که او با نیومن مخالف است، در مورد وزن است. در حالت ایده‌آل شما سه مورد می‌خواهید: برای مردان زیر 55 سال من 16 کیلوگرم، 20 کیلوگرم و 24 کیلوگرم را توصیه می‌کنم، و برای زنان وزن‌های 12 کیلوگرم، 16 کیلوگرم و 20 کیلوگرم را توصیه می‌کنم. اگر آنها خیلی سبک باشند، تکنیک را به درستی دریافت نمی کنید و می توانید آن را فریب دهید. شما به اندازه کافی از باسن استفاده نخواهید کرد.
« حرکت کلیدی دیگر، آماده شدن ترکی است – برای جزئیات در گوگل آن را جستجو کنید. او اضافه می‌کند که وقتی به درستی انجام شود، از تمام حرکات اولیه انسان استفاده می‌شود.
"این شما را مجبور می کند تا هسته خود را فعال کنید و شامل حرکات هل دادن، کشیدن و لولایی است."
با این حالکتل بل ها تنها گزینه نیستند، و هنوز جایی در باشگاه خانه شما برای دمبل وجود دارد. پل باتلر مربی و مربی شخصی از PB Cycle Coaching می گوید: «آنها روشی ارزان، همه کاره و قابل حمل برای افزایش مقاومت به تمرینات قدرتی اصلی هستند که می توانید در خانه انجام دهید.»
'تمرینات قدرتی اصلی مانند اسکوات، اسکوات اسپلیت و ددلیفت با یک پا نه تنها برای قوی‌تر کردن شما طراحی شده‌اند، بلکه به شما کمک می‌کنند لگن خود را در حین سواری ثابت نگه دارید - بردلی ویگینز از این نوع تمرین به خوبی استفاده کرد. باتلر می‌افزاید: «تأثیر بر پیروزی در تور دو فرانس 2012».
اگر لگن شما روی دوچرخه تکان بخورد، قدرت زیادی را که تولید می کنید از دست خواهید داد. اگر به اندازه کافی قوی باشید که کاملا بی حرکت بمانید، می توانید نیروی قابل توجهی بیشتری روی پدال ها ایجاد کنید. و با داشتن ماهیچه های متعادل، قوی، انعطاف پذیر و یک هسته قوی می توانید در قسمت جلویی دوچرخه پایین بیایید.'
کلید این است که تمرینات خود را عملکردی نگه دارید – تمرین هایی که در آن عضلات مرکزی برای تثبیت بدن در حالی که دست ها و پاها در حال حرکت هستند استفاده می شود. باتلر می گوید: «این دقیقاً همان چیزی است که ما برای انجام کارآمد و مؤثر به آن نیاز داریم. یکی دیگر از سرمایه‌گذاری‌های مناسب، توپ سوئیسی است که هم با دمبل و هم بدون آن استفاده می‌شود. باتلر می‌افزاید: «وقتی در یک محیط ناپایدار تمرین می‌کنید، عضله‌های بیشتری را جذب می‌کنید، زیرا بدن شما باید سخت‌تر کار کند تا خود را تثبیت کند.»
یک توپ سوئیسی همه کاره است زیرا می توانید با انجام تمریناتی مانند فشار دادن و رول اوت روی آن دست ها یا پاهای خود را استراحت دهید یا در حین استفاده از دمبل روی آن بنشینید. حتی می توانید از آن به جای صندلی استفاده کنید تا ماهیچه های خود را تقویت کنید.»
توپ به آن
کیت بدنسازی خانگی فقط قدرت نیست. نیوتن می گوید: «یک توپ لاکراس، فوم غلتک و نوار کششی همگی برای کارهای تحرکی خوب هستند.»
توپ لاکراس تماماً در مورد کار بافت نرم است - یافتن نقاطی که مشکل ساز هستند، احتمالاً باسن، چهارگوش و کمر. هنگامی که مشکلات را شناسایی کردید، هر روز به مدت 10 تا 15 دقیقه زمانی که جلوی تلویزیون می نشینید، روی یکی از آنها کار کنید. به عنوان مثال، روی توپ لاکراس بنشینید و واقعاً احساس کنید که روی باسن شما کار می کند. این باعث می‌شود ماهیچه شل شود.»
نیوتن می گوید که فوم غلتک به گسترش ستون فقرات سینه ای کمک می کند - اساساً هر مهره ای با یک دنده متصل است. حتی غیر دوچرخه سواران هم وضعیت بدنی ضعیفی دارند.
ما ستون فقرات کمری - قسمت پایین کمر - را حرکت می دهیم و ستون فقرات قفسه سینه در جایی که هست می ماند که کاملاً اشتباه است. ستون فقرات کمری تحرک عاریتی دارد و این برای دوچرخه سواران بدتر است زیرا برای نشستن روی دوچرخه نیازی به حرکت ستون فقرات قفسه سینه نیست.
هنگامی که در یک مفصل کشش وجود دارد می توان از نوارها برای ایجاد فضا در آن مفصل استفاده کرد. اگر باسنتان سفت است، نیروی کششی در امتداد ساق عضلات را شل می کند.
به خاطر داشته باشید که فشار روی عضله نباید به شما آسیب برساند. اگر سوزن سوزن می شود یا می سوزد، باید متوقف شوید و مشکل را بررسی کنید.»
کم هزینه تا بدون هزینه
برخی استدلال می کنند که برای ورزش کردن در خانه برای دوچرخه سواری به هیچ لباسی نیاز ندارید، بر این اساس که می خواهید دوچرخه سواری کنید، نه وارد مستر جهان شوید.
ریک استرن از RST Sport می‌گوید: «شواهد مربوط به تمرین‌های مختلف برای بهبود عملکرد دوچرخه‌سواری هوازی در بهترین حالت مبهم است.»
اگر راهبردهای تمرینی دیگری را توصیه می کنم، معمولاً نوعی ورزش با وزن بدن است که می تواند پیاده روی، دویدن یا شنا باشد، یا از نظر قدرت و آمادگی یوگا، پیلاتس یا مدارهای وزن بدن. به غیر از مثلاً تشک یوگا و مربیان، مطمئن نیستم که به چیزهای بیشتری نیاز داشته باشید.»
نیوتن مخالف است - اگرچه خوشبختانه برخی از پیشنهادات دیگر او نیازی به پرداخت هیچ پولی ندارند.
من یک جارو را توصیه می کنم. ممکن است عجیب به نظر برسد، اما برای کار تراز کردن عالی است، بنابراین اگر لانژ انجام می‌دهید، می‌تواند با نگه‌داشتن ستون فقرات به پشت، با نقاط تماس از پشت سر به پایین، به رسیدن و حفظ ستون فقرات خنثی کمک کند. همچنین به شما می آموزد که یک اسکات خوب روی سر انجام دهید: رو به دیوار بایستید، انگشتان پا را حدود دو اینچ دورتر کنید و چوب جارو را بالای سرتان قرار دهید.
اگر می توانید بدون اینکه دست ها، سر یا زانوهایتان به دیوار برخورد کنند، اسکوات بزنید، تحرک خوبی خواهید داشت. سپس این را می توان برای هر بلند کردنی اعمال کرد، زیرا حرکت را بدون بار روی آن به شما آموزش می دهد. الگو را یاد بگیرید، سپس وزن را اضافه کنید. او می‌افزاید، می‌توانید از سطل زباله‌هایی مانند لوله‌هایی که از خانه بیرون زده‌اید نیز استفاده کنید. آنها سفت و توخالی هستند و اگر فوم غلتکی را خیلی نرم بیابید می‌توانند خوب باشند، که می‌تواند مشکل خاصی برای سواران سنگین وزن باشد.
"اگر می خواهید آن بخش های عضلانی را به حرکت درآورید، هر چه ابزار سنگین تر باشد بهتر است، به خصوص اگر متوجه شوید که غلتک را صاف می کنید."
راهنمای ما در مورد نحوه صحیح اسکات را بررسی کنید
ملزومات باشگاه بدنسازی خانگی که هر دوچرخه سواری به آن نیاز دارد
توپ بدنسازی
خرید یک توپ ورزشی ۶۵ سانتی متری از Wiggle (۱۳٫۴۹ پوند)
این یک قطعه عالی از تجهیزات است – ارزان، آسان و ایمن برای استفاده، و همچنین برای انجام انواع مختلف تمرینات تقویت کننده مغز عالی است. در حالت ایده‌آل، شما یکی را می‌خواهید که به اندازه کافی بزرگ باشد تا وقتی روی آن می‌نشینید، پاهایتان 45 درجه خم شوند.
این یکی که با پمپ مخصوص خود عرضه می شود، 65 سانتی متر است - تا زمانی که غول یا بچه نوپا نباشید، تقریباً درست است. تنها ایراد آن این است که کمی حجیم است، پس چرا آن را زیر میز نپیچانید و وقتی ایمیل هایی برای ارسال دارید از آن برای نشستن استفاده نکنید.
از آنجایی که نمی توانید بر روی آن فرو بروید، به وضعیت بدن کمک می کند و از آنجایی که توپ سطح ناپایداری را فراهم می کند هسته شما (ران ها، شکم، عضلات باسن و غیره) برای حفظ تعادل شما دائماً کار می کند.بنابراین فقط با نشستن یک تمرین اصلی انجام می‌دهید و به کمرتان کمک می‌کنید!
Push-up
حالت پلانک را روی زمین در نظر بگیرید و پاهای خود را روی توپ بالا بیاورید. دست های شما باید به اندازه عرض شانه ها باز باشد. به آرامی بدن خود را پایین بیاورید و مطمئن شوید که مستقیم به جلو نگاه می کنید. چانه شما باید اولین قسمتی از سر باشد که زمین را لمس می کند. وقتی این کار انجام شد، به سمت بالا و به موقعیت شروع فشار دهید. عضلات سرینی و شکم خود را در تمام طول ببندید.
انتشار
به سادگی روی زمین زانو بزنید و توپ بدنسازی را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید. دستان خود را روی توپ قرار دهید و به آرامی آن را تا جایی که می توانید به سمت جلو بچرخانید تا زمانی که به حالت کشش کامل برسید. در حالی که شکم خود را به سمت ستون فقرات خود می کشید، این موقعیت را با شمارش پنج نگه دارید، سپس آن را به عقب بچرخانید. شما کشش خوبی را در پشت خود احساس خواهید کرد و به عضلات هسته حیاتی بدن تمرینی ملایم خواهید داد.
دراز و نشست
روی توپ بنشینید و ران هایتان موازی با زمین باشد. در حالی که دستان خود را روی سینه خود قرار دهید، به آرامی سر خود را به سمت عقب پایین بیاورید تا زمانی که با ران های خود همسطح شود قبل از اینکه به آرامی به حالت شروع برگردید. هنگام نزول نفس بکشید و در هنگام بالا رفتن از آن خارج شوید. ایده آل برای تقویت کل هسته شما، از ران تا کمر.
خرید یک توپ ورزشی ۶۵ سانتی متری از Wiggle (۱۳٫۴۹ پوند)
بندهای مقاومت
یک کیت ساده و یک کیت که در زمانی که از آن استفاده نمی کنید می توان آن را در کشو ذخیره کرد. اساسا یک نوار لاستیکی بزرگ است، اینها برای بهبود استحکام و انعطاف پذیری عالی هستند. برای حالت اول، سعی کنید نوار را دور مچ پای خود حلقه کنید و گام‌های جانبی بزرگ را به سمت چپ و راست بردارید تا دید خوبی به عضلات باسن خود بدهید.
در مورد دومی، سعی کنید به پشت دراز بکشید و باند را دور یک پا حلقه کنید، سپس، پای خود را صاف نگه دارید، آن را به سمت سقف بلند کنید و با دستان خود (به آرامی) به سمت خود بکشید. وقتی احساس کردید عضلات همسترینگ شما کشیده می شود، توقف کنید و 30 ثانیه نگه دارید.
هم اکنون باندهای مقاومتی را از Wiggle بخرید (31.99 پوند)
Kettlebell
نگران نباشید، ما به شما پیشنهاد نمی کنیم روی بالاتنه ای به سبک آرنی کار کنید، بلکه می توانید از کتل بل برای کار کردن با قلب خود و پمپاژ خون خود استفاده کنید.
چیزی که اینها را جایگزین هوشمندی برای دمبل می کند این است که به دلیل شکل وزن، مرکز ثقل آن با حرکت جابه جا می شود، بنابراین تعادل شما - و در نتیجه هسته شما - بیشتر مورد آزمایش قرار می گیرد. برای کار کردن عضلات سرینی، همسترینگ و مغز، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و کتل بل را بالای سر خود نگه دارید.
سپس، در یک حرکت مداوم زانوهای خود را خم کنید و آن را بین پاهای خود بچرخانید، سپس بلافاصله آن را دوباره به سمت بالا به حالت شروع حرکت دهید.
خرید کتل بل از JTX (از ۲۹ پوند)
سوینگ کتل بل
در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز است، زانوها را خم کنید تا بدن خود را پایین بیاورید. کتل بل را با هر دو دست بگیرید، بلند کنید و به سمت جلو و بالا بچرخانید، در حالی که پاها را صاف می کنید، بازوها را صاف نگه دارید. سعی کنید هنگام بازگشت به موقعیت شروع، سقوط کتل بل را کاهش دهید. تکرار کنید.
خرید کتل بل از Decathlon (از 7.99 پوند)
طناب پرش
پرش - تمرین زمین بازی که مورد علاقه بوکسورهای سرسخت است - یک تمرین عالی برای دوچرخه سواران نیز هست.
چرا؟ از آنجا که پرش نوعی تمرین پلایومتریک است که به گونه ای طراحی شده است که ماهیچه های شما را به صورت انفجاری در فواصل کوتاه و تیز کار کند تا قدرت را افزایش دهد، به ویژه در پاهای شما که آن را برای دوی سرعت عالی می کند، اما از آنجایی که کار با وزن بدن، استخوان های شما نیز مفید است.
به عنوان یک امتیاز اضافی، اگر می خواهید یک تمرین کاردیوی سریع و سخت که به سرعت کالری می سوزاند، عالی است. سعی کنید اول صبح به مدت یک تا سه دقیقه از ورزش خارج شوید تا متابولیسم خود را به حرکت درآورید.
خرید طناب پرش از RDX (19.99 پوند)
توپ پزشکی
بادوام، محجوب و مفید برای بسیاری از تمرینات قدرتی و اصلی، این کمی از کیت یک سرمایه گذاری ارزشمند است. یک تمرین ساده و بسیار مؤثر که باید با آن امتحان کرد، چرخش روسی است.
به سادگی روی زمین بنشینید، پاهای خود را دراز کرده و زانوهای خود را کمی خم کنید. توپ را در سمت چپ خود قرار دهید، اکنون آن را بگیرید و به آرامی بدن خود را به سمت راست بچرخانید و برای اولین بار توپ را روی زمین بزنید.
برای تکرار دوم آن را به سمت چپ برگردانید و 20 بار تکرار کنید. سعی کنید پاهای خود را از زمین بلند کنید تا بیشتر سرگرمی تقویت کننده هسته بدن شود!
خرید توپ پزشکی از Wiggle (34.99 پوند)
فوم غلتک
ماساژهای منظم عالی هستند، اما ماساژهای معمولی نیز پرهزینه هستند. این همان جایی است که غلتک فوم ساده وارد می شود. آنها گران نیستند، اما از آنجایی که اغلب تمام بدن خود را روی آن می چرخانید، ارزش آن را دارد که کمی بیشتر هزینه کنید زیرا غلتک های ارزان تر بعد از مدتی کمانش می کنند.
واببی 3 در 1 که در اینجا انتخاب کرده‌ایم با یک غلتک کوچکتر و برآمدگی و چوب ماساژ دستی نیز ارائه می‌شود. هنگامی که خفاش و غلتک ها با هم استفاده می شوند، روش درمانی معروف به رهاسازی میوفاشیال را تقلید می کنند که در حفظ بافت های نرم انعطاف پذیر و سالم بسیار موثر است.
به عبارت دیگر، اکنون می توانید در اوقات فراغت خود کمردرد و چنگال های همسترینگ خود را از بین ببرید. یکی بخرید - پشیمان نخواهید شد. آموزش ما در مورد فوم نورد را اینجا ببینید.
هم اکنون یک غلتک فوم از Wiggle (25.49 پوند) بخرید
مت یوگا
به دلیل موقعیتی که در دوچرخه اتخاذ می کنید، کمردرد و کشیدگی همسترینگ هر دو بیماری هستند که احتمالاً در مقطعی از زندگی دوچرخه سواری خود با آن مواجه خواهید شد. با این حال، کمی یوگا می تواند معجزه کند.
چه شرکت در کلاس را انتخاب کنید و چه آن را در خانه با کمک یک ویدیوی YouTube مناسب تمرین کنید، به یک تشک نیاز دارید. چرا؟ زیرا آنها محیطی پایدار را برای کار شما ایجاد می کنند به این معنی که بدن شما می تواند بر روی توسعه انعطاف پذیری تمرکز کند.
این یکی بیهوده گران است اما نسبتاً جالب به نظر می رسد.
خرید تشک یوگا از SweatyBetty (68 پوند)
مربی تعلیق
این دو کابل قابل تنظیم با دسته را از هر چیز ثابتی (مثلاً یک درخت در باغ خود یا یک تیر در خانه خود) آویزان کنید و یک باشگاه ورزشی فوری برای خود دارید که با لیزر قدرت هسته را هدف قرار می دهد.
تعداد تمریناتی که می توانید با این کار انجام دهید بی شمار است، از فشارهای معلق گرفته تا اسکات کمکی. از آنجایی که یک محیط کاملاً ناپایدار برای ورزش ایجاد می‌کند، قلب شما یک تمرین فوق‌العاده شدید دریافت می‌کند.
این نسخه از Decathlon که در اصل توسط برند TRX محبوبیت پیدا کرد، ممکن است کاملاً نظامی نباشد، اما به اندازه کافی سبک است که بتوان آن را دور انداخت و در تعطیلات برد. یک باشگاه ورزشی در یک کیف، اگر بخواهید.
