همه اشکال رنج در دوچرخه مثبت نیستند، بنابراین ما به چگونگی نزدیک شدن به گردن درد، کمردرد، زانو درد و موارد دیگر نگاه می کنیم
برای بسیاری از مردم، درد بخشی از دوچرخه‌سواری است، به‌خصوص اگر برای رسیدن به بهترین‌های شخصی جدید تلاش می‌کنید، سعی می‌کنید کیلومترهای اضافی را به طولانی‌ترین سواری خود اضافه کنید، یا آن را در یک مسابقه با هم مخلوط کنید. با این حال، حتی فداکارترین مازوخیست ها نیز باید در تصمیم گیری درباره میزان درد ناشی از آن آزاد باشند.
اگر وقت گذرانی با دوچرخه باعث می شود بدن شما درد بگیرد، احتمالاً مشکلی وجود دارد. در اینجا برخی از رایج ترین بیماری های دوچرخه سواری، علل احتمالی آنها و برخی راه حل های ممکن را بررسی می کنیم.
گردن و کمردرد
کوبیدن ساقه‌تان ممکن است بسیار حرفه‌ای به نظر برسد و به شما کمک کند به یک موقعیت پایین و آیرودینامیک برسید، اما اگر سطح انعطاف‌پذیری یوگی را نداشته باشید، می‌تواند در پشت شما نیز جرقه بزند.
برای اینکه خود را پایین بیاورید، به کمری بسیار انعطاف پذیر همراه با انعطاف پذیری باسن بالاتر از حد متوسط و قدرت مرکزی جدی نیاز دارید.
همچنین، همانطور که قسمت جلویی شما پایین می آید، باید گردن خود را بیشتر به سمت بالا بکشید تا جبران کنید و مسیر را ببینید. اگر علاقه ای به دوچرخه سواری مناسب ندارید، حداقل در مورد سطح انعطاف پذیری خود واقع بین باشید.
اگر موقعیت شما خیلی پایین به نظر می رسد، یا فاصله دیگری را زیر ساقه خود قرار دهید یا آن را وارونه کنید تا دسته فرمان را بالا بیاورید و دوباره ارزیابی کنید.
همچنین تمرین‌های ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید برای مبارزه با درد گردن و کمر انجام دهید که می‌توانید از روی زین یا داخل آن انجام دهید، البته تا زمانی که در حال بمباران نباشید.
یکی ساده این است که در حالت عمودی سر خود را به آرامی ابتدا به چپ و راست بچرخانید و آن را به مدت پنج ثانیه در هر موقعیت نگه دارید. مطمئن شوید که چانه خود را به داخل جمع کرده اید.
این ستون فقرات گردنی - گردن شما - را در وضعیت خنثی نگه می دارد و در عین حال به عضلات گردن شما کشش خوبی می دهد. تمرین را سه بار به سمت چپ و سه بار به سمت راست تکرار کنید.
یکی دیگر از موارد خوب این است که به سادگی شانه های خود را چهار یا پنج بار به عقب بچرخانید. این باعث می شود عضلات گردن شما منقبض شوند و به آنها کمک می کند تا آرام شوند، و همچنین عضلات شانه و عضلات بالای کمر در این فرآیند شل می شوند و به حمایت بهتر از گردن کمک می کنند.
یکی از گروه های عضلانی که می تواند به طور خاص تحت تأثیر ساعت های طولانی در زین قرار گیرد، عضلات خم کننده عمق گردن شما هستند که باید در حین بیرون رفتن در جاده تحریک شوند.
اینها را در اعماق گلوی خود، در هر طرف نای خود خواهید یافت. برای دسترسی به این عضلات تنها کاری که باید انجام دهید این است که چانه خود را با حرکتی ملایم به سمت عقب بکشید.
هدف شما این نیست که چانه دوتایی خود را در اینجا نشان دهید - اگر در نهایت به یکی از آنها رسیدید، به این معنی است که چانه خود را بیش از حد به عقب هل داده اید.
اگر متوجه شدید که در حال مبارزه هستید، تصور کنید یک توپ تنیس را درست بین چانه و گلوی خود نگه داشته اید. در همان زمان تصور کنید یک رشته سر شما را از تاج سر به سمت بالا می کشد. این کار پشت گردن شما را کشیده و عضلات را به سمت بیرون کشیده می‌شود.
حالا سعی کنید قورت دهید. اگر درد دارد، می دانید که عضلات خم کننده عمقی گردن خود را به درستی هدف قرار داده اید. این وضعیت را برای حدود 10 ثانیه به طور متناوب در طول سواری خود نگه دارید، و همچنین چند بار قبل از سوار شدن به دوچرخه به عنوان گرم کردن، آن را انجام دهید.
زانو درد
برای سوارکاران بسیار متداول است که دنده ای بسیار بالاتر از آنچه لازم است فشار دهند. در حالی که افرادی مانند کریس فروم ممکن است بتوانند با خوشحالی پاهای خود را با سرعت 100 دور در دقیقه ساعت ها بچرخانند، این احتمالاً برای یک دوچرخه سوار متوسط جاده کمی سریع است.
با این حال، انتخاب یک دنده پایین تر و بالا بردن سرعت خود به جای ساییدن چرخ دنده های بزرگ، فشار روی باسن شما را کاهش می دهد و به جلوگیری از سفت شدن یا سفت شدن ماهیچه های ران شما کمک می کند.
اساساً، اجازه دادن به چرخ دنده ها به جای فشار دادن روی پدال ها، فشارهای وارده به بدن شما را به حداقل می رساند.
دفعه بعد که برای سواری بیرون می‌روید، سعی کنید یک یا دو دنده پایین‌تر (آسان‌تر) از حد معمولی سوار شوید - هم در مسیرهای صعود و هم در قسمت‌های صاف. ممکن است در ابتدا احساس ناکارآمدی داشته باشید، اما به زودی به آن عادت خواهید کرد و بدنتان در دراز مدت از شما تشکر خواهد کرد.
یکی دیگر از علل شایع زانو درد، ست کردن زین خیلی پایین یا خیلی بالا است. به عنوان یک قاعده بسیار خشن، وقتی پای شما در انتهای حرکت پدال قرار دارد، پای شما باید تقریباً صاف باشد اما با خم شدن خفیف.
زین خیلی پایین می تواند باعث درد یا احساسی مانند وزوز داغ در جلوی زانوی شما شود. اگر فکر می کنید زین شما ممکن است کمی پایین باشد، سعی کنید آن را هر بار 5 میلی متر بالا بیاورید.
برعکس، زین بیش از حد بالا می تواند باعث شود باسن شما تکان بخورد تا به انتهای سکته برسد. این می‌تواند باعث ایجاد مشکلات ضربه‌ای برای کمر شما شود.
با این حال، شایع ترین نتیجه زین بیش از حد بالا، درد در پشت زانو به دلیل کشیده شدن بیش از حد آن است. اگر فکر می کنید ممکن است چنین باشد، سعی کنید زین را با افزایش 5 میلی متری رها کنید تا زمانی که احساس راحتی بیشتری کنید.
وضعیت گیره نیز می تواند بر روی زانوها تأثیر بگذارد، بنابراین از درهم و برهم کردن محل قرارگیری آنها روی کف پا خودداری نکنید. با آنها بازی کنید و ببینید آیا تفاوتی را مشاهده می کنید - و همچنین در اینجا بیشتر در مورد این موضوع بخوانید.
پا درد
برای دوچرخه سواران غیرمعمول نیست که "نقاط داغ" در پاها را تجربه کنند، که معمولاً به صورت درد زیر توپ های پا و بی حسی در انگشتان پا رخ می دهد.
این ناشی از تمرکز فشار بر روی یک قسمت از کف پا و فشردن اعصاب بین استخوان‌های پا است.
این عارضه در واقع در بین دوچرخه سواران باتجربه نسبتاً رایج است، زیرا با افزایش سن، لایه های چربی در پاهای ما منقبض می شوند، به این معنی که اعصاب پایینی کمتر تحت تأثیر قرار می گیرند یا محافظت می شوند.
اگر احساس می کنید پاهای شما بی حس می شود، یک راه حل این است که به سادگی کفش های خود را گشاد کنید تا جریان خون بهتری داشته باشید. اگر قبلاً آنها را شل کرده‌اید و همچنان بی‌حسی را تجربه می‌کنید، بهتر است به خرید کفش‌های پهن‌تر نگاه کنید.
پاهای شما با گرم شدن منبسط می شوند، که البته ممکن است هنگام ورزش اتفاق بیفتد، بنابراین در حالی که سیدیس محبوب شما ممکن است در مغازه، بیرون جاده، در یک روز گرم و سوزان احساس می کرد که کاملاً مناسب است. خوب یک داستان متفاوت باشد.
یک راه حل نهایی و نسبتا ارزان این است که به دنبال خرید چند کفی باشید. اگرچه می‌توانید موارد سفارشی را تهیه کنید، اما نمونه‌های استاندارد برای اکثر افراد مناسب هستند.
کفی ها - یا ارتزها، به عنوان نام علمی آنها - برای حمایت از قوس پا در نظر گرفته شده اند، که می تواند فرو بریزد، به خصوص با افزایش سن (برای خواندن ویژگی ارتز سفارشی ما اینجا را کلیک کنید).
قیمت‌های کفی‌های مخصوص دوچرخه‌سواری مانند کفی‌های BG Footbed Specialized از حدود 25 پوند شروع می‌شود و در حالت ایده‌آل اگر 5000 مایل یا کمتر در سال سوار می‌شوید، باید هر 12 ماه یکبار تعویض شود، و حتی اگر می‌خواهید بیشتر از آن مسافت پیموده شده بیشتر از آن را طی می کنید.
درد مچ پا
اگر متوجه می شوید که در پشت مچ پای خود احساس ناراحتی می کنید، احتمالاً نشانه ای از التهاب تاندون آشیل و نشانه ای مطمئن است که شما سعی کرده اید خیلی زود انجام دهید.
این بیماری به ویژه در بین دوچرخه سوارانی رایج است که مدت طولانی از زین خارج شده اند و به جای اینکه به آرامی به تمرین برگردند (که راه درستی است) به تازگی بیرون رفته اند و آن را شکسته اند (که اینطور است. راه اشتباه).
قرار گرفتن بیش از حد گیره‌های شما روی کفش‌هایتان، که شما را مجبور می‌کند از انگشتان پا رکاب بزنید، همچنین می‌تواند به آشیل شما فشار وارد کند و منجر به درد مچ پا شود.
پس بهترین راه برای درمان آن چیست؟ خوب، جدای از اینکه گیره های خود را به عقب برگردانید، اگر دلیل مشکل همین است، می توانید ناحیه آسیب دیده را یخ زده و از ژل ضد التهابی استفاده کنید.
همچنین می توانید رژیم غذایی خود را برای مبارزه با هرگونه التهاب مفاصل تغییر دهید. سعی کنید آب ساقه سفت آناناس را بگیرید و آن را با معده خالی بنوشید.
مانند بسیاری از میوه های استوایی، آناناس سرشار از آنزیم قدرتمندی به نام بروملین است که برخی مطالعات نشان داده اند می تواند درد و التهاب را کاهش دهد.
در حالی که بیشتر آنزیم ها در دستگاه گوارش شما تجزیه می شوند، بروملین در واقع به طور کامل در بدن شما جذب می شود، به این معنی که می تواند در سراسر سیستم شما نفوذ کند.
برای شارژ کردن آب میوه خود، سعی کنید مقداری زردچوبه به آن اضافه کنید. یک مطالعه در سال 2009 نشان داد که این گیاه تند به اندازه ایبوپروفن در تسکین درد مبتلایان به آرتریت موثر است.
همچنین می توانید ورزش های ملایمی را برای تسکین درد مچ پا انجام دهید. سعی کنید روی یک پله روی گوی های پای خود بایستید و پاشنه های خود را از لبه آویزان کنید و با فشار ملایم پاشنه های خود را به سمت پایین بکشید.
وقتی آنها را تا جایی که می توانید هل دادید، 20 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی خود را دوباره بلند کنید.
دست درد
نوروپاتی اولنار وضعیتی است که بعید است شما را بکشد اما همچنان می تواند فوق العاده آزاردهنده باشد. اگر بعد از سواری، کف دست و صورتی، به ویژه انگشتان کوچک و/یا انگشتان حلقه احساس کرختی، گزگز یا ضعف می کنید، ممکن است فشار زیادی به عصب اولنار خود وارد کنید.
این عصب است که از قاعده دست شما عبور می کند. این پسر کوچک را له کن و ناگهان خودت را با تمام مهارت یک هشت ساله الکلی پیدا می کنی.
کابین خلبانی که خیلی پایین یا تنگ است می تواند وزن زیادی را روی دستان شما بیاورد، بنابراین سعی کنید کمی آرامش بیشتری داشته باشید. دستکش های بالشتک مانند نوار نوار ضخیم تر می توانند کمک کنند.
راهبردهای دیگر عبارتند از تلاش برای محکم گرفتن میله ها و تغییر موقعیت خود به دفعات. انداختن چند psi از لاستیک‌ها سطح ارتعاش منتقل شده به دستان شما را نیز کاهش می‌دهد.
درد لگن
فشار بیش از حد دنده‌های بالا، ماهیچه‌های بیش از حد سفت، عضلات باسن ضعیف (این گروه ماهیچه‌ای در پشت شماست) - همه می‌توانند باعث درد باسن شما شوند.
اگر بعد از یک سواری طولانی متوجه شدید که مال شما مرتباً درد می کند، به نحوه سواری خود فکر کنید. آیا بیش از حد به عضلات و مفاصل خود فشار می آورید؟ بهتر است به عقب برگردید و سرعت خود را برای برداشتن فشار از روی باسن خود افزایش دهید تا اینکه خطر آسیب طولانی مدت به خودتان را تهدید کنید. شما همچنین می توانید قدرت عضلات باسن خود را از روی زین بهبود بخشید.
تمرینات تاب کتل بل را امتحان کنید (کتل بل را از بین پاهای خود در جهت رو به جلو و بالا بچرخانید). این حرکت عضلات باسن شما را به طور انفجاری منفجر می کند.
برای اینکه بیشترین بهره را از این تمرین ببرید، مطمئن شوید که باسن خود را در بالای حرکت به هم فشار دهید. پس از آن سوزش را در گونه های باسن خود احساس خواهید کرد، اما این امر به حفظ باسن و همچنین رشد فیبرهای عضلانی سریع انقباض شما کمک می کند.
اینها با افزایش سن ضعیف می شوند و در عین حال تقریباً برای هر فعالیتی که انجام می دهید بسیار مهم هستند - و این شامل دوچرخه سواری می شود.
کرامپ
هنوز کمی راز است که دقیقاً چه چیزی باعث گرفتگی عضلات می شود، اما اگر می خواهید در کنار جاده دراز نکشید و پاهای خود را در هوا قرار دهید، قطعاً به گرم کردن مناسب، هیدراته ماندن و حفظ الکترولیت ها کمک می کند. پر شده - به هر حال همه آنها ایده های خوبی هستند.
پتاسیم همچنین ممکن است گرفتگی عضلات را کاهش دهد، بنابراین سعی کنید موز را که سرشار از مواد معدنی است، به عنوان میان وعده مصرف کنید. آسیب‌های موجود یا استرس‌ها و فشارهای بیش از حد نیز می‌تواند باعث گرفتگی مکرر شود، بنابراین اگر اغلب آن را تجربه می‌کنید، بهتر است با پزشک خود تماس بگیرید.
همچنین احتمالاً حرفه ای ها را دیده اید که پاهای خود را هنگام سواری تکان می دهند. اگرچه این می تواند کمک کننده باشد، اما اگر در حین دوچرخه سواری احساس گرفتگی گرفتید، مگر اینکه در وسط مسابقه هستید، پیاده شدن از دوچرخه و کشش عضله را برای چند دقیقه در نظر بگیرید.
گرم کردن مناسب بدن همچنین می تواند به جلوگیری از گرفتگی یکباره از دوچرخه کمک کند. سعی کنید 10 دقیقه آخر سواری خود را در حالت نشسته و چرخیدن بگذرانید تا به پاهایتان فرصتی برای گرم شدن بدهید.
